10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!

Tempo de leitura: 6 minutos

Para ganhar massa muscular é preciso muito treino (treino correto para hipertrofia) e uma boa alimentação (dieta é o mais importante).

Além destes dois pontos importantes existe mais um que é o descanso, ele é tão importante quanto o treino, tenha isso em sua mente.

É preciso que você tenha essa força de vontade dentro de você, ou seja, tem de querer chegar ao seus objetivos.

Os maiores erros que acontecem com relação ao ganho de massa muscular são erros comuns como:

  • Má alimentação;
  • Treino sem foco e orientação;
  • Pouco descanso.

Confira a seguir dez dicas que irão te ajudar a ganhar massa muscular muito mais rápido…

10 Dicas Que Irão Te Ajudar a Ganhar Massa Muscular Rápido:

1. Treinos Constantes Para Ganhar Massa Muscular

Treinos Constantes Para Ganhar Massa Muscular

Você deve querer ganhar massa muscular e ainda queimar gordura.

Por isso é bom treinar por pelo menos 6 dias na semana, mas intercalando os treino de hipertrofia na musculação com o HIIT.

Por exemplo você treina um dia musculação e no outro o HIIT, vai ser 3 dias de musculação para ganhar massa muscular e 3 dias de HIIT para eliminar as gorduras e definir o corpo.

Quando você aumenta a frequência do treino o gasto calórico é maior, além de aumentar o seu metabolismo.

Quanto maior for o seu metabolismo mais músculos o seu corpo estará apto a “produzir”.

A musculação e o HIIT são as atividades físicas que mais deixam nosso metabolismo em repouso acelerado por mais tempo, fique ligado nisso!

Treinando musculação um dia sim e no outro não você dará o descanso ideal para seus músculos, e isso vai ajudar muito na recuperação muscular e na hipertrofia.

Além deste descanso é ótimo também dormi pelo menos 8 horas todos os dias, e tente ir dormir e despertar sempre no mesmo horário.

2. Treine o Corpo Todo Na Musculação 2 Vezes Na Semana

Treine o Corpo Todo Na Musculação 2 Vezes Na Semana

Treino todo o corpo 2 vezes na semana, mantenha uma rotina de treinos, por exemplo:

  • Segunda: peito, costas, ombros, bíceps, tríceps e abdômen. Foque o treino no peito e costas, pegue mais pesado aqui e nos outros exercícios pegue leve, treine abdômen com carga;
  • Quarta: coxas, pernas, panturrilha e abdômen, aqui é o treino de pernas completo, para o abdômen treine sem carga;
  • Sexta: peito, costas, ombros, bíceps, tríceps e abdômen. Foque o treino nos ombros, bíceps e tríceps, pegue mais pesado aqui e nos outros exercícios pegue leve, treine abdômen com carga.

O HIIT você pode praticar Terça, Quinta e Sábado.

Com esse exemplo você não terá problemas com “overtraining”, se ele for praticado de 4 a 8 semanas, além de uma dieta adequada e suplementação.

3. Repetições e Pesos

Repetições e Pesos Para Ganhar Massa

A hipertrofia não acontece só pegando “muito peso”, você deve saber o peso adequado para cada exercício.

Para saber o peso certo você deve calcular uma repetição máxima (1RM) para cada exercício.

Você pode fazer este cálculo neste link.

Peça ajuda de seu professor na academia para lhe auxiliar nesta parte.

Em relação as repetições você deve treinar de 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

Para 8 repetições utilize peso igual a 78,6% de 1RM e para 6 repetições utilize peso igual a 83,1% de 1RM.

No “pegue leve” da dica 2 acima você pode usar o peso igual a 65% de 1RM.

Tenha em mente que para ganhar massa muscular você deve treinar sempre com o peso acima de 65% de 1RM.

4. Alongamentos Após Os Treinos São Fundamentais

Alongamentos Após Os Treinos São Fundamentais Para Ganhar Massa

O alongamento é fundamental, pois ele dissipa o ácido lático nos músculos e ainda distende mais a fáscia muscular.

Proporcionando assim o crescimento dos músculos.

Mas não force muito seus músculos, o alongamento deve ser leve.

5. Treine Em Períodos Para Ganhar Massa

Treine Em Períodos Para Ganhar Massa

Vamos dizer que os músculos precisam ficar “surpresos” com os exercícios.

Sendo assim, altere o seu treino sempre que completar 6 ou 8 semanas.

Após este período de uma semana de descanso treinando leve ou descanse mesmo e nem vá treinar nesta semana.

Depois troque o treino e mude todos exercícios.

Isso é excelente para conseguir resultados de Hipertrofia.

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6. Coma Proteínas Em Todas Refeições

Coma Proteínas Em Todas Refeições

As proteínas auxiliam no ganho de massa muscular magra como: aves, carnes vermelhas, peixes, pasta de amendoim integral e ovos inteiros.

Recomenda-se pelo menos 1 grama por cada quilo corporal.

Por exemplo, se você pega 80 kg deve ingerir 80 gramas de proteínas, mas nessa fase de treinamento você pode consumir até 2 gramas por quilo.

Em todas refeições que fizer coma proteínas, mas não esqueça dos carboidratos que devem ser de qualidade e das gorduras boas.

Esse equilíbrio fará toda diferença para você ganhar massa muscular.

7. Coma De 6 a 7 Vezes Ao Dia

Coma De 6 a 7 Vezes Ao Dia Para Ganhar Massa Muscular

Se você já não faz isso, altere a sua alimentação para até 7 vezes ao dia.

Essa medida faz com que o corpo trabalhe mais no processamento dos alimentos e também há um aumento no metabolismo.

Além de evitar a perda de massa muscular e ajudar na recuperação muscular.

Parece muitas refeições, mas para ingerir todas as calorias que você necessita para ganhar massa você vai ter que fazer esta divisão.

Para saber a quantidade de calorias correta para você ganhar massa calcule seu Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal.

Você pode calcular aqui.

8. Whey Protein

Whey Protein Para Ganhar Massa

Esse suplemento é ideal para após o treino, pois ele tem uma absorção rápida no organismo e ainda aumenta a testosterona em seu corpo.

O ideal é consumir de 30 a 60 gramas com água gelada logo após o treino de musculação.

Utilize Whey Protein de qualidade, quando for comprar olhe a quantidade de proteínas, ela deve ser pelo menos 30g por Scoop.

9. Vitamina C

Vitamina C Para Ganhar Massa

Essa vitamina que muitas vezes é ignorada é um importante suplemento para prevenir a perda de massa muscular.

É bom consumir pelo menos 1 grama antes dos treinos.

Se você já se alimenta bem com alimentos que possuam Vitamina C não precisa suplementar ok.

10. Creatina

Creatina Para Ganhar Massa

O problema da Creatina é que muita gente pensa que ela pode te deixar inchado, mas isso só acontece quando a dieta não é a ideal.

Ela aumenta a sua resistência e força nos treinos, fazendo com que consiga um aumento de carga, levando então a hipertrofia.

Procure Creatina de qualidade também, não vá usar a mais “barata”.

Finalizando

Finalizando 10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos

Essas dicas irão lhe ajudar a ganhar massa muscular, todas elas são importantes e você deve seguir todas.

Procure sempre ajuda de um profissional capacitado na academia na hora de montar seus treinos.

Se na academia não tiver nenhum profissional na área para lhe orientar procure outra.

Ficou com alguma dúvida sobre como ganhar massa muscular? Comente abaixo que vou te ajudar.

Descubra mais dicas sobre como ganhar massa muscular AQUI.

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Resumo
10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!
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Se seu objetivo é ganhar massa muscular você precisa se alimentar muito bem e treinar adequadamente, siga estas 10 dicas para ganhar massa muscular rápido.
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