10 Estratégias Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!

Tempo de leitura: 7 minutos

Construir músculos, ganhar massa muscular, queimar gordura e aumentar o percentual de massa magra ao mesmo tempo parece um desafio que poucas pessoas conseguem alcançar, pelo despreparo às vezes, ou até mesmo por não ter uma dieta balanceada.

A única forma de manter sua massa muscular aumentando todo dia e diminuindo ao mesmo tempo a gordura em seu corpo é alimentar seus músculos corretamente.

E ao mesmo tempo, queimar sua gordura com exercícios aeróbicos corretos.

O problema é que em alguns programas de emagrecimento, grande parte deles.

Induz as pessoas a reduzir a ingestão de calorias a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos (Cataboliza).

Nisso ocorre a perda de peso, e a redução de massa magra, isso ocorre, pois o organismo não tem energia para trabalhar.

E para evitar que isso aconteça é importante saber estimular a construção de massa muscular.

10 Estratégias Para Ganhar Massa Muscular:

1. Evite Que Ocorra Falta De Calorias Na Sua Dieta

Evite Que Ocorra Falta De Calorias Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Os erros que mais ocorrem em uma dieta para ganho de massa muscular é consumir apenas proteínas e esquecer de outras calorias (carboidratos e gorduras).

Proteína é essencial para o crescimento muscular, mas sem carboidratos e gorduras seu corpo não vai ter energia, e “saco vazio não para em pé”.

Se você é uma pessoa normal como eu, treina para ganhar massa muscular para ter um corpo mais atlético.

E não para competir uma dieta entre 2000 e 2500 calorias já está ótimo, mas isso depende de suas atividade físicas.

Calcule a quantidade certa de calorias neste link.

Tente dividir sua dieta assim:

  • 40% carboidratos de qualidade (de preferência arroz integral e legumes);
  • 40% proteínas (melhor as de origem animal);
  • 20% gorduras boas.

2. Consumir Carboidratos Corretos Para Ganhar Massa Muscular

Consumir Carboidratos Corretos Para Ganhar Massa Muscular

O carboidrato é umas das mais importantes fontes de energia que seu corpo necessita.

Se seu corpo não tem carboidrato o seu organismo vai procurar energia existente que no caso são as proteínas.

Além de ter extrema importância na liberação de insulina, que é um hormônio anabólico que atua principalmente na construção de proteína.

Mas, os carboidratos processados consumidos em excesso provocam acúmulo de gordura, evite os refinados.

Então fique atento nisso e de preferência consuma carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, aveia sem glúten, etc.) e carboidratos fibrosos (legumes).

3. Consumir Proteínas

Consumir Proteínas Para Ganhar Massa Muscular

A proteína é o principal nutriente responsável pela construção muscular no seu corpo.

O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de 0,8 até 1,5 gramas pra cada quilo corporal.

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Consuma proteínas em todas as refeições, você pode variar comendo ovos (melhor fonte de proteínas), carnes, peixes, pasta de amendoim integral, etc.

4. Dividir As Refeições

Divida As Refeições Para Ganhar Massa Muscular

O ideal pra todos que praticam musculação e querem ganhar massa é fazer de 6 a 7 refeições diárias (incluindo pós treino).

Embora exija muita dedicação pessoal, comer porções menores em mais vezes durante o dia, compensa no final e o resultado você vê no espelho e na academia.

Isso tudo tem um motivo, é a liberação de insulina.

Quando você come aumenta o nível de glicose no sangue e aumenta a resposta do organismo para isso, que é a liberação desse poderoso hormônio anabólico.

Mas aqui tem que ter um equilíbrio, quando a insulina está alta não tem queima de gordura.

Então você precisa controlar a produção de insulina durante o dia com a alimentação para períodos que quer queimar gordura e para os que quer ganhar massa.

O ideal é liberar este hormônio após os treinos de musculação com um Shake de proteínas com carboidratos para hipertrofia.

E no período que quer queimar gordura consuma menos carboidratos.

5. Consumir Gorduras Que Fazem Bem Para o Organismo

Consumir Gorduras Para Ganhar Massa Muscular

Lipídios (gorduras) são muito importantes para a produção do hormônio testosterona.

O recomendando é ingerir de 20 a 25% de gorduras na dieta para ganhar massa muscular.

Entenda que essa gordura tem de vir de ótimas fontes e não do fast-food.

Elas estão presentes no azeite de oliva, bacon de qualidade, manteiga, óleo de coco, oleaginosas, abacate, açaí, cacau, leite, carnes, peixes como o salmão, etc.

6. Ter Uma Boa Refeição Pré Treino

Refeição Pré Treino Para Ganhar Massa Muscular

Na refeição pré treino o adequado a ingerir é carboidratos de lenta absorção como arroz integral, macarrão e grãos integrais, feijão preto, batata doce (junto com uma proteína).

Para que possa manter o seu organismo trabalhando por um longo tempo mantendo seu corpo abastecido.

A conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o nível de açúcar se mantem constante durante todo o seu treino.

E você terá energia pra todo o seu treino.

O ideal é fazer esta refeição uma hora antes de treinar para dar tempo de seu corpo transformar a comida em energia.

7. Ter Uma Refeição Pós Treino de Qualidade

Refeição Pós Treino de Qualidade Para Ganhar Massa Muscular

Depois do treino o importante é consumir carboidratos de fácil absorção, encontrados no abacaxi, banana, manga, melancia, mel, aveia, etc.

Junto com proteínas completas encontradas no ovo, peito de frango, Whey Protein.

Eu sempre tomo me Whey batido com uma banana depois do treino de musculação.

Durante o treino, o nosso corpo entra em estado de catabolismo (quebra de fibras).

As fibras são “destruídas”, para que elas sejam construídas novamente e fiquem melhores do que o estado anterior é muito importante uma reposição adequada.

Com uma alimentação inapropriada, o organismo não faz a reconstrução muscular com eficiência.

8. Beba Bastante Água

Beba Bastante Água Para Ganhar Massa Muscular

O nosso corpo é composto por mais de 70% de água.

Se você estiver desidratado seus músculos com certeza não irão crescer.

Após os treinos é necessário repor ao seu corpo água, sais minerais e carboidratos perdidos durante o treino.

Você deve beber aproximadamente de 2 a 3 litros de água por dia.

Pois nosso corpo costuma perder por volta de 2,3 litros de água todos os dias, isso em condições normais.

Quando praticamos exercícios ou a temperatura está elevada tendemos a perder um pouco mais.

Beba 1 hora antes dos exercícios 500 ml de água, durante o treino 200 ml a cada 20 minutos de treino e 500 ml logo após o treino.

9. Faça Uso Correto De Suplementos

Faça Uso Correto De Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

Primeiramente veja qual sua necessidade no momento.

Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular você deve optar por: Whey Protein, Creatina, Glutamina e Multivitamínicos.

Outra boa combinação de suplementos são os Packs (Combinação de Macros e Micronutrientes).

Os suplementos funcionam, porém nada adianta se não estiver acompanhado de uma dieta e um treino correto.

Antes de tomar qualquer suplemento procure um profissional capacitado para lhe orientar (Médico e Nutricionista). 

Se você tiver uma alimentação balanceada talvez nem precise suplementar fique ligado.

10. Ter Um Sono “Anabólico”

Ter Um Sono Anabólico Para Ganhar Massa Muscular

Todo o processo de construção muscular ocorre justamente no momento em que você está dormindo.

Ou seja, o descanso é essencial para o crescimento muscular.

A pessoa que não tem bom sono, não tem resultados satisfatórios na construção muscular.

Durma pelo menos oito horas por dia e de 24 horas de descanso no mínimo entre os treinos de musculação para os grupos musculares maiores.

Finalizando

Finalizando 10 Estratégias Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos

Aproveite essas estratégias e comece hoje mesmo para chegar ao resultado que tanto procura.

Lembre-se que para ganhar massa muscular e queimar gordura é muito importante associar a musculação, aeróbicos tipo HIIT e uma dieta saudável e balanceada.

Foque sempre em sua alimentação e siga estas estratégias que em menos de 30 dias você já vai começar a ver resultados.

Ficou com alguma dúvida? Deixe seu comentário logo abaixo que esclareço.

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Resumo
10 Estratégias Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!
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10 Estratégias Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!
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Seu objetivo é ganhar massa muscular? Siga estas 10 estratégias que vai começar a ganhar massa e queimar gordura ao mesmo tempo e rapidamente.
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  • ronaldo jardim martins

    .gostaria de sugerir uma matéria sobre fitness,como ganhar músculos no fitness,partindo da fase inicial,que suplementos usar no começo,e se é verdade que fazer os exercícios de forma lenta e quase estática promove maior ganho de massa muscular.isto é verdade?

    • @ronaldojardimmartins:disqus boa tarde! Tudo que você quer saber está no meu Blog, basta utilizar a “pesquisa” ou a página “arquivos” e procurar os artigos.

      Em relação a praticar os exercícios, se estiver se referindo sobre exercícios na musculação, a fase concêntrica deve ser por 3 segundos e a fase excêntrica 4 segundos, isso para ganhar massa muscular 👍