10 Tops Exercícios Para Definição Muscular, Garantido!

Tempo de leitura: 5 minutos

Uma dica sobre exercícios para definição muscular são as chamadas de “Super Séries”, elas têm um gasto maior de calorias, podendo chegar até mais de 300 por treino.

Você pode montar suas Super Séries com uma variedade grande de exercícios,

O ideal é você procurar um profissional capacitado de educação física pra montar o treino pra você de acordo com sua rotina diária e objetivo.

Irei propor alguns exercícios para definição muscular com base nestas Super Séries, nelas o foco é ganho de massa e perda de gordura.

5 Super Séries Com 10 Exercícios Para Definição Muscular:

1. Supino Declinado Com Halteres e Elevação De Tronco Com Supinação

Exercícios Para Definição Muscular Supino Declinado e Elevação De Tronco

Inicie a série de supino com halteres no banco declinado. Ele usa menos a parte da frente dos ombros e mais a parte de baixo do peitoral.

Depois vá para a barra fixa de elevação de tronco com supinação e faça a série.

Faça um descanso curto de 30 a 45 segundos depois repita a série.

As repetições devem girar de 6 a 12 por série, já a quantidade de séries vai depender da sua capacidade física, pode ser de 3 a 4 séries.

Conheça o seu corpo e não ultrapasse os limites aceitáveis.

2. Supino Inclinado Com Halteres e Puxada De Dorsal Em Polia Alta

Super Série Para Definição Muscular

Para executar esse exercício é preciso de um banco inclinado, inicie com halteres fixos no nível do tórax e as palmas das mãos voltadas para frente.

Impulsione até o bloqueio dos cotovelos e depois abaixe retornando ao tórax.

Depois faça a puxada que é uma reprodução das elevações em barras fixas, nela são trabalhados os mesmos grupos como: Grande dorsal, deltóides e braços.

A variação está na abertura e empunhadura, sendo que as mãos podem ficar mais perto ou longe do centro e viradas para frente ou para trás.

A quantidade de repetições, séries e descanso podem ser as mesmas da Super Série anterior.

3. Shoulder Press Com Halteres Fixos e Elevação Lateral 

Exercícios Para Definição Muscular Shoulder Press e Elevação Lateral

Este é um ótimo exercício para definição muscular para os ombros, para executá-lo, sente-se em um banco e posicione os halteres de que forma que fiquem em um ângulo de 90 graus com o seu braço.

Atente que as palmas das mãos devem ficar para frente. Suba os alteres esticando os braços, depois retorne e posição inicial, sempre com as costas retas.

Depois faça a elevação lateral é um exercício que ajuda a desenvolver o trapézio médio, mas também os músculos anteriores do ombro.

Os braços, também são um pouco envolvidos.

Mantenha o tronco firme, principalmente o abdômen.

Em pé com os braços junto ao corpo e segurando o peso, abra os braços até ficarem em um ângulo de 90 graus.

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Faça o exercício devagar com pesos médios.

A quantidade de repetições, séries e descanso podem ser as mesmas do exercício anterior.

4. Spider Curl e Francês Unilateral

Exercícios Para Ter o Corpo Definido

Spider Curl é um ótimo exercício que trabalha de forma isolada o músculo do bíceps (Wikipédia).

Para iniciar deite-se com o peito para baixo em um banco inclinado.

Pegue os halteres mantendo os cotovelos fixos suba até eles irem para uma posição quase vertical.

Mude o movimento e baixe os halteres até que você estenda seus braços.

Depois faça o Francês unilateral. Sentado ou em pé, segure o peso sobre a cabeça, mantendo os braços esticados e a palma da mão virada para dentro.

Flexione o cotovelo baixando o peso atrás do pescoço, até o máximo que puder.

Volte e estenda o braço, alternando os dois braços.

5. Extensão De Perna e Flexão De Pernas

Super Série Para Definir o Corpo

A Extensão é um exercício isolado que trabalha os quadríceps, os erros aqui são deixar sempre a perna em 90o e o uso exagerado do peso.

Você deve sentar e colocar um peso adequado ao seu condicionamento, calibre corretamente o aparelho de modo que seus pés apontem para cima (trabalha tudo) ou para baixo (trabalha apenas os internos).

Você deve estender a perna até ela ficar em um ângulo de 90o, mas quando voltar o ângulo deve ser menor do que essa, para que os joelhos não sofram demais.

Depois faça a flexão que é ideal para o trabalho nos músculos posteriores da coxa, sendo um dos melhores para esses músculos.

Ele também trabalha um pouco os glúteos e as panturrilhas.

Para executar corretamente você deve deitar com a barriga para baixo, colocando os calcanhares para baixo nas almofadas.

Dobre os joelhos e levante os pesos ao máximo que conseguir e por fim, volte a perna para a posição inicial.

Conclusão

Conclusão Exercícios Para Definição Muscular

As Super Séries são excelentes exercícios para definição muscular, elas ajudam no ganho de massa muscular e ainda auxiliam a perder gordura, com isso você já está no caminho para ter o corpo definido.

Atente que não é para ser feita o tempo todo.

Entendo que esse é o momento final de uma programação de treino.

Sendo assim, se o seu projeto é o verão, deixe para começar essas séries por volta de agosto.

Antes disso é melhor fazer treinos para ganho de massa muscular.

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Resumo
10 Tops Exercícios Para Definição Muscular, Garantido!
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10 Tops Exercícios Para Definição Muscular, Garantido!
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Super Séries na musculação são ótimos exercícios para definição muscular, elas auxiliam tanto no ganho de massa muscular como também na perda de gordura. 
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