8 Dicas De Exercicios Para Ter As Pernas Definidas

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Trabalhar os músculos inferiores trará pernas definidas, rígidas e bem torneadas. As academias estão repletas de aparelhos para trabalhar esses músculos, mas nada impede também que possa fazer muitos exercícios em sua casa.

Quando se inicia um treinamento para a definição das pernas o ideal é fazer de 10 a 15 repetições, mas é importante passar por um profissional de educação física para lhe mostrar a melhor execução de cada exercício, além de verificar como está seu condicionamento físico.

 

Vamos ver agora quais são os melhores exercícios para você conquistar pernas definidas e bem torneadas:

 

1- Agachamento

O agachamento é um ótimo exercício para o fortalecimento muscular inferior, nesse exercício você trabalha os anteriores e posteriores das coxas e os glúteos (Wikipédia).

Ele pode ser feito com as pernas paralelas como se você fosse sentar em uma cadeira e o bilateral, que é quando você coloca uma das pernas na frente da outra.

É importante lembrar que as costas devem ficar sempre retas para evitar lesões na coluna, além de ter atenção com os joelhos, pois eles não podem ultrapassar a linha dos pés.

Quem já pratica o exercício pode aumentar a dificuldade segurando halteres ou apoiando uma barra no ombro e adicionando pesos a ela.

 

2- Leg press

Esse aparelho auxilia no fortalecimento da parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo da forma que é executado. Se a sua intenção é trabalhar apenas a panturrilha você deve sentar e ajustar o aparelho para as suas pernas ficarem bem esticadas, mas os joelhos devem estar um pouco flexionados.

Empurrando a plataforma com as pontas dos pés e flexionando o calcanhar. Se quiser criar mais dificuldade coloque os joelhos em 90 graus e empurre a plataforma com os pés, esticando as pernas e volte a posição inicial.

 

3- Cadeira extensora e flexora

Esse é um ótimo aparelho que trabalha as partes anteriores e interiores das coxas em uma maneira geral. Para executá-lo sente no aparelho e faça o movimento forçando uma perna de cada vez.

Forme um ângulo de 90 graus entre os pés e a perna, aqui as repetições devem ser contadas para cada perna.

 

4- Cadeira adutora e abdutora

Aqui os exercícios podem ser feitos de duas formas, uma com o movimento de adução e o outro com o de abdução.

Quando o movimento é dos adutores ele é feito empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas.

Quando o exercício é para os abdutores ele é posicionado na parte externa das pernas. Os músculos trabalhados nesse exercício são os interno da coxa, glúteos e parte média da coxa.

 

5- Exercício com caneleiras

Essa é uma ótima opção para quem quer se exercitar em casa, com ele você pode deixar as suas pernas mais fortes e torneadas.

Para fazer exercício com caneleira sente em um banco levantando uma perna de cada vez, como se estivesse chutando. Você pode também dobrar as pernas para trás e encostar a panturrilha na coxa.

Os exercícios propostos acima irão trabalhar os quadríceps, anterior e posterior da coxa. Comece com uma caneleira leve e vá aumento o peso com o tempo.

 Agachamento para ter Pernas Definidas e bem torneadas

6- Elástico

Usar a faixa elástica também gera alguns exercícios que podem ser feitos em casa, eles podem simular o leg press e a cadeira abdutora e adutora por exemplo.

Segure o elástico com as mãos e amarre uma das pontas em uma superfície fixa, apoie os pés sobre ele, estique e dobre os joelhos, como se estivesse fazendo um leg press.

Para fazer adução e abdução amarre a ponta do elástico no tornozelo e sentado em uma cadeira, abra e feche as pernas como faria se estivesse no aparelho.

 

7- Quatro apoios

Mais um ótimo exercício que pode ser feito em casa, apoie os joelhos e cotovelos no chão (use um colchonete), atenção para manter os cotovelos alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris.

Levante uma perna sem esticá-la e faça movimentos de subida e descida. É importante que a força venha dos quadris e não da coluna. Esse exercício trabalha os posteriores e os glúteos.

 

8- Panturrilha

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Outro que pode ser feito em casa, o exercício consiste em ficar na ponta do pé descendo até quase encostar o calcanhar no chão e voltar à posição inicial. Quando já tiver alguma prática faça esse exercício na ponta de um degrau.

Esses foram 8 exercícios para ajudar você à ter pernas definidas e bem torneadas. Lembre sempre de fazer alongamento antes e depois dos treinos isso irá ajudar você a evitar lesões e ganhar força nos músculos.

Ficou com alguma dúvida? Deixe-a nos comentários que eu lhe oriento. Veja mais informações sobre definição muscular AQUI.

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