Alimentação Para Definição Muscular: 8 Passos Para Melhorar a Sua Dieta

Tempo de leitura: 14 minutos

Qual seria a melhor alimentação para definição muscular?

Será que a dieta para definição muscular e perda de gordura é mais importante do que os treinos para definir o corpo?

Se você possui estas dúvidas, hoje vou te ajudar com meu conhecimento e experiência sobre este assunto.

Todos aqueles que estão preocupados em ter um corpo bonito buscam a definição muscular, concorda?

Bom, se seu objetivo é definir o corpo você deve se preocupar em ter massa muscular e pouca gordura corporal.

Esta é a fórmula “mágica” para definição muscular.

Então, você precisa ganhar massa muscular e secar a gordura de todo o corpo.

Para definição muscular o melhor é dieta + treino + boas doses de descanso.

Só assim os seus músculos aparecerão.

Tenha em mente que a dieta e alimentação para definição muscular é o principal.

Se você não se alimenta bem, não adianta nada fazer nenhum tipo de treino.

Primeiro você precisa corrigir a sua dieta, a seguir você pode conferir algumas dicas para isso.

No final darei umas dicas sobre treinos para te ajudar a definir o corpo.

Primeiro você precisa definir qual é o seu objetivo.

Você quer eliminar gordura ou quer ganhar massa?

Uma dica legal é iniciar pelo que você precisa mais no momento.

Se tiver muita gordura para eliminar, inicie pela queima de gordura.

Agora se tem pouca gordura inicie pelo ganho de massa muscular.

Ganhar massa e eliminar gordura ao mesmo tempo é difícil, então foque somente em 1 destes 2 objetivos.

Os treinos são praticamente os mesmos para estes dois objetivos.

Agora a dieta é um pouco diferente.

Por experiência própria, a melhor alimentação para definição muscular e ganho de massa é a low carb.

Isso porque é um estilo alimentar saudável e você não consumirá “porcarias”.

Você pode controlar seu ganho de massa ou queima de gordura apenas controlando a quantidade de carboidratos que consome.

As proteínas e gorduras saudáveis são praticamente as mesmas.

Eu fiz isto e deu muito certo.

Controlo o meu peso somente controlando a ingestão de carboidratos em minha dieta.

8 Passos Para Melhorar Sua Alimentação Para Definição Muscular:

1. Proporção De Macronutrientes Na Dieta Para Definição Muscular

Proporção De Macronutrientes Na Dieta Para Definição Muscular e Dieta Para Definição Muscular e Perda De Gordura
Proporção De Macronutrientes Na Dieta Para Definição Muscular

Você irá consumir calorias na sua alimentação para definição muscular dos macronutrientes:

  • Proteínas de qualidade;
  • Carboidratos de qualidade;
  • Gorduras saudáveis.

Uma proporção muito utilizada destes macronutrientes para ganhar massa é 40% carboidratos, 30% proteínas e 30% gorduras boas.

Para definição muscular a proporção pode ser 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras boas.

Para eliminar gordura rapidamente pode ser 10% carboidratos, 30% proteínas e 60% gorduras saudáveis.

Eu estou seguindo esta última porque estou fazendo dieta cetogênica para eliminar a gordura da minha barriga.

Mas, estas proporções não são uma regra.

Você terá que verificar qual é a melhor pra você porque cada organismo reage de uma forma diferente.

Recomendo procurar um nutricionista esportivo que entenda de dieta low carb pra lhe ajudar nesta parte.

Ainda há uma discussão grande sobre este assunto e aqui você vai ter que descobrir qual é a melhor proporção pra você.

Você pode iniciar com a proporção que falei de acordo com seu objetivo e ir testando e modificando.

Até chegar a proporção ideal para você.

É importante você saber a quantidade de calorias que deve consumir diariamente.

Isto de acordo com sua rotina e atividades físicas.

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Para fazer isso é muito fácil, basta calcular o seu “Metabolismo Basal e Gasto Calórico Diário” (Wikipédia).

Para fazer este cálculo é só visitar este link e utilizar a calculadora Gasto Calórico e Metabolismo Basal.

Fazendo esta conta você irá verificar quanto seu corpo gasta de energia somente para sobreviver e também a quantidade certa de calorias para manter seu peso.

Para ganhar massa muscular você deve acrescentar 500 calorias ao resultado que der para você manter o peso.

Se quiser só manter o peso basta consumir a quantidade de calorias do resultado do cálculo.

Agora para eliminar gordura você precisa comer menos calorias do que der no resultado.

2. Doces e Carboidratos Refinados

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Doces e Carboidratos Refinados

Você já deve saber que os alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal.

Praticamente viram gordura imediatamente, tanto para praticantes, como para atletas.

É claro que respeitando os tipos de alimentos, gasto calórico e genética de cada pessoa.

Você deve evitar todos os carboidratos simples (açúcar e farinha branca), sem exceção!

Praticamente a maioria dos alimentos refinados e industrializados possui esta combinação.

Estes alimentos você deve excluir de sua alimentação.

Os carboidratos naturais de alto índice glicêmico devem ser consumidos após os treinos e no café da manhã.

Fora estes horários estipulados, consuma apenas os carboidratos naturais de baixo índice glicêmico, que são ricos em fibras.

Pois isso faz com que a digestão seja mais lenta e tenha uma menor liberação de glicose no sangue.

Excluir de sua alimentação carboidratos simples melhorará a sua definição muscular.

Pois eles facilitam o acúmulo de gorduras, principalmente a gordura na região da barriga.

Veja alguns exemplos de carboidratos naturais para você consumir na sua alimentação para definição muscular…

Alto Índice Glicêmico: Batata, inhame, abóbora, beterraba, tapioca, etc.

Baixo Índice Glicêmico: Aspargos, brócolis, repolho, couve-flor, espinafre, vegetais no geral, amendoim, etc.

Se desejar ganhar massa pode consumir estes dois tipos de carboidratos.

Agora se quer eliminar gordura evite os de alto índice glicêmico.

3. Proteínas

Proteínas Na Dieta Pronta Para Definição Muscular
Proteínas

As pessoas que consomem grandes quantidades de proteínas tendem a ter uma melhor tonificação e definição muscular.

Pois as proteínas servem como substrato à fibra muscular.

O consumo frequente de proteínas acelera o nosso metabolismo.

Queimando assim mais gorduras.

De preferência as fontes de proteína animal.

Os laticínios (queijos e iogurte natural integral), ovos, whey protein de qualidade, frango, peixe, carne bovina e carne de porco, são as proteínas certas para sua dieta.

O ideal é você consumir diariamente no mínimo 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal.

Se você pesa 70 kg você precisa consumir pelo menos 140 gramas de proteínas diariamente.

4. Sal (Sódio)

Sal Sódio Na Alimentação Para Definição Muscular Feminina
Sal (Sódio)

O cuidado com o sódio é importante, pois ele pode causar retenção hídrica e isso acaba com a definição muscular.

É importante excluir de sua alimentação os embutidos, comidas congeladas e enlatadas.

Além de temperos prontos, biscoitos, refrigerantes, frituras, pizzas, pães, sopas prontas, etc.

Estes alimentos possuem uma quantidade muito grande de sódio e como está misturado com açúcar você nem percebe que esta ingerindo muito sódio.

O máximo de consumo de sódio deve ficar entre 2,645 mg a 4,945 mg ao dia, dependendo da pessoa.

Menor que isso isso pode lhe gerar problemas de saúde.

Como você não irá consumir quase nada de alimentos industrializados, processados e refinados, tenha atenção ao consumo de sal.

Comendo quase nada destes alimentos você pode ficar com déficit de sódio e isso irá te deixar fraco.

Então, tempere sua comida com sal normalmente.

Se não quiser utilizar o sal refinado, utilize sal integral moído e iodado.

A ingestão adequada de sódio irá lhe auxiliar na definição muscular, evitará cãibras musculares e retenção de líquidos (se se hidratar direito também né rs).

5. Álcool

Álcool Na Dieta Para Definição Muscular Feminina Cardápio
Álcool

As bebidas alcoólicas além de serem calóricas, a maioria delas fermentam.

Outro ponto negativo é que elas retêm líquidos, o que dá o aspecto de inchado ao nosso corpo.

O álcool é conhecido por ter calorias vazias.

Ou seja, ele fornece calorias, mas não trazem nenhum benefício ao nosso organismo, não possuem nutrientes como minerais, vitaminas, etc.

E o pior! Eles causam dificuldade na absorção de vitaminas do complexo B.

O que causa prejuízo no controle emocional e na recuperação muscular.

Como seu objetivo é definição muscular exclua todas as bebidas alcoólicas de sua alimentação.

Aquela cervejinha do fim de semana não vai te ajudar em nada e irá atrapalhar todo o processo.

6. Termogênicos e Emagrecedores

Termogênicos e Emagrecedores Alimentação Para Definição Muscular
Termogênicos e Emagrecedores

Você deve usar esses suplementos com muita cautela (ou nem usar).

Pois a maioria não traz os benefícios que promete.

Seus efeitos só são realmente efetivos se você tiver uma dieta saudável e fizer exercícios frequentemente.

Outro problema são os efeitos colaterais que não ajudam na sua definição muscular.

O único suplemento que recomendo e utilizei em minha dieta para ganhar massa ou dieta para definição muscular é whey protein.

Se você conseguir seguir sua dieta direitinho só utilize o whey se for necessário para completar a sua alimentação.

Não jogue dinheiro fora com termogênicos e emagrecedores.

Foque na sua dieta!

7. Consuma Líquidos

Beba Água Na Dieta Para Definição Abdominal
Consuma Líquidos

Beber muitos líquidos, principalmente água, auxilia no bom funcionamento intestinal e renal.

Pois quando o intestino está preso e há pouca produção de urina, isso leva ao inchaço o que faz você perder a definição muscular.

Dê sempre preferência à água, nem sucos, nem bebidas isotônicas, repositoras e energéticas irão te ajudar na definição muscular.

Consuma pelo menos 3 litros de água todos os dias.

Nos dias mais quentes e nos dias de treino na musculação pode beber mais.

Isso além de lhe auxiliar a definir o corpo, também irá lhe ajudar a não reter líquidos.

8. Cuidado Com Excessos à Noite

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Cuidado Com Excessos à Noite

Comer à noite pode ser uma armadilha para você que deseja definição muscular.

Pois além de haver uma natural dificuldade na digestão o seu estômago irá dilatar e terá a sensação de inchaço e dificuldade de digestão.

Que causará a perda da definição abdominal.

Além de um acúmulo de gordura corporal.

Procure fazer refeições leves à noite e faça elas algumas horas antes de dormir.

Ótimos Alimentos Para Você Manter No Seu Cardápio Para Definição Muscular:

Dieta Para Definição Feminina Cardápio
Ótimos Alimentos Para Você Manter No Seu Cardápio Para Definição Muscular

Todos os alimentos naturais (comida de verdade) irão lhe auxiliar em sua dieta para definir o corpo.

Alimentos refinados, processados e industrializados você deve evitar o máximo.

Confira agora alguns alimentos ótimos para sua alimentação para definição muscular…

Salmão

O salmão, além de ser uma rica fonte de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular.

Ele contém gorduras saudáveis que são benéficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

Ovos

Como o salmão, os ovos são ricos proteínas e gordura saudáveis também.

As claras de ovos contém proteína pura.

Enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D.

Além de lhe auxiliar na definição muscular, ovos irão auxliar no crescimento muscular.

Consuma os ovos inteiros.

Espinafre

O espinafre contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K.

Brócolis

O brócolis também é um alimento ótimo para quem deseja definir os músculos.

Além de ser rico em vitamina C e vitamina K é uma boa fonte de folato e fibras.

Camarão

O camarão é riquíssimo em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos.

É uma excelente fonte de vitamina D e contém também ferro e antioxidantes.

Mirtilos

Essa não é uma fruta fácil de achar aqui no Brasil.

Porém, além de ser benéfica para a definição muscular, contém poderosos antioxidantes, vitamina C e vitamina K.

Em relação às frutas de sua dieta prefira as que possuem menos frutose, isso porque frutose em excesso não irá lhe auxiliar.

Consuma morangos, mirtilos, framboesas, amoras, pitangas, coco, abacate, etc.

Iogurte Natural Integral Ou Caseiro

O iogurte natural integral ou caseiro contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes comuns.

Além de ajudar na sua digestão não possui açúcar.

Que é um ingrediente que deve excluir de sua dieta.

Todo tipo de açúcar deve ser excluído, mesmo os naturais.

Utilize adoçantes naturais no lugar do açúcar, adoçantes com Stevia, Eritritol e Xilitol são os melhores.

Carne Vermelha

A carne vermelha é riquíssima em proteínas e fornece minerais vitais ao nosso organismo, como zinco, selênio e ferro.

Carne vermelha não pode faltar em sua dieta.

Treinos Para Definição Muscular:

Treinos Para Definição Muscular
Treinos Para Definição Muscular

Como falei no início os treinos são praticamente os mesmos para ganhar massa e para definir o corpo.

Você deve praticar musculação para ganhar massa muscular e praticar o HIIT para eliminar gordura.

Musculação + HIIT é a melhor combinação para você definir todo o seu corpo.

Se tiver dúvidas sobre os treinos leias estes artigos:

Dicas Para Hipertrofia: Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular

Treino HIIT: Tudo o Que Você Precisa Saber Sobre Treino Intervalado De Alta Intensidade

Treine musculação de 3 a 4 dias na semana e o HIIT todos os dias.

O que você irá mudar, de acordo com seu objetivo, é a sua dieta.

Resumindo 8 Passos Para Melhorar Sua Alimentação Para Definição Muscular:

1. De Atenção a Proporção De Macronutrientes Na Dieta Para Definição Muscular;

2. Exclua De Sua Dieta Doces e Carboidratos Refinados;

3. Consuma Proteínas Na Quantidade Certa;

4. Controlar o Sal (Sódio) Na Alimentação é Importante;

5. Exclua o Álcool De Sua Alimentação;

6. Você Não Precisa De Termogênicos e Emagrecedores;

7. Consuma Líquidos, Água é o Que Vai lhe Auxiliar;

8. Cuidado Com Excessos à Noite.

Referências:

Giovana Guido

Definição Total

Conclusão Alimentação Para Definição Muscular: 8 Passos Para Melhorar a Sua Dieta

Conclusão Alimentação Para Definição Muscular 8 Passos Para Melhorar a Sua Dieta
Conclusão Alimentação Para Definição Muscular: 8 Passos Para Melhorar a Sua Dieta

Agora você já tem bastante informação para melhorar sua alimentação para definição muscular.

Também já sabe como melhorar sua dieta para definição muscular e perda de gordura.

A fórmula mágica para a definição muscular é:

Dieta correta, treino intenso para queimar gordura e ganhar massa e descanso.

Não falei sobre o descanso, mas saiba que ele é tão importante quanto os treinos.

Tente dormir 8 horas diariamente e se deite pra dormir e desperte sempre no mesmo horário, isso também irá lhe auxiliar.

Além disso, dê um dia de descanso entre os treinos de musculação.

Se você manter esta rotina de treinos, fazer uma boa alimentação e descansar, certamente conseguirá atingir seu objetivo de definição muscular.

Por fim, grave isso na sua cabeça:

Alimentação para definição muscular (dieta) é o principal e mais importante para você definir o corpo.

Não fique se matando nos treinos sem se alimentar direito.

Ainda com dúvidas sobre alimentação para definição muscular?

Deixe-as nos comentários logo abaixo que esclareço pra você.

Descubra mais informações sobre definição muscular AQUI e sobre alimentação fit e saudável AQUI.

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Alimentação Para Definição Muscular: 8 Passos Para Melhorar Sua Dieta
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Alimentação Para Definição Muscular: 8 Passos Para Melhorar Sua Dieta
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Se seu objetivo é definir todo o corpo você deve focar em sua dieta. Descubra 8 estratégias para melhorar sua alimentação para definição muscular.
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Segredos Definição Muscular
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