Descubra Como Deve Ser Sua Alimentação Pré-Treino E Pós-Treino

Tempo de leitura: 12 minutos

Hoje você vai aprender tudo sobre alimentação pré-treino e pós-treino.

Atualmente as pessoas estão mais ligadas não só na manutenção da saúde.

Mas também no desenvolvimento dos corpos.

Portanto, todos procuram ter um corpo mais bonito e malhado.

Você já deve saber que para se chegar a esse corpo ideal é preciso levar a sério três fatores:

  • Alimentação correta (dieta);
  • Treino;
  • Descanso.

De nada adianta você treinar pesado e comer mal.

Como também não adianta comer bem e não treinar direito.

Além disso, se não tiver o descanso adequado também, não terá resultados.

Os três estão intimamente ligados e não podem ser negligenciados.

Tenha em mente que o mais importante é a sua dieta!

“A alimentação pré-treino e pós-treino é muito importante em qualquer esporte que você for praticar.”

É isso que você e eu escutamos muito por aí, não é mesmo? Rs.

Mas na realidade o mais importante é você pensar em sua dieta de forma global.

Você deve se focar em ajustar os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) em sua dieta.

Isso dependendo do seu objetivo.

Para saber mais sobre a proporção de macronutrientes na dieta para ganhar massa leia estes artigos:

“Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina”.

“Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina”.

Os alimentos certos irão te auxiliar no seu rendimento no treino e na recuperação muscular.

Mas, o seu foco não deve ser na alimentação pré-treino e nem alimentação pós-treino.

Para você ter uma ideia quando eu estava em dieta para ganhar massa não comia nem no pré-treino e nem no pós-treino.

E mesmo assim consegui ganhar 10 kg de massa muscular em 3 meses.

Fazia somente 3 refeições diárias, mas cada uma tinha mais ou menos 1.200 Kcal.

Na época eu precisava consumir 3.500 Kcal para ganhar massa muscular.

Se você conseguir comer todas as calorias que necessita para ganhar massa em 2 ou 3 refeições não precisa ficar comendo de 3 em 3 horas.

Agora se não conseguir, pode dividir em várias refeições.

Então, acredito que entendeu que o seu foco não deve ser no pré e pós-treino, e sim na sua dieta como um todo.

Mas mesmo assim vou te mostrar algumas sugestões para melhorar a sua dieta para ganhar massa.

Alimentação Pré-Treino:

Alimentação Pré-Treino o Que Comer Antes Do Treino Para Ganhar Massa
Alimentação Pré-Treino

Você deve sempre dar preferência aos alimentos ricos em “carboidratos saudáveis”, proteínas de qualidade e gorduras boas.

Os carboidratos evitam o catabolismo muscular, que é a perda da massa magra e ajudam no seu rendimento nos treinos.

As proteínas irão auxiliar no ganho de massa e as gorduras irão auxiliar na absorção de vitaminas e produção de hormônios.

Alimentos como batata doce, tapioca, crepioca e frutas são fontes de energia de rápida absorção.

Mas não é uma absorção imediata, você deve fazer esta alimentação pré-treino aproximadamente 60 minutos antes do treino de musculação.

Isso vai dar tempo para seu corpo transformar os alimentos em energia.

Inserir alimentos termogênicos em sua alimentação pré-treino é uma atitude positiva.

Pois eles são de fácil absorção, auxiliam na queima de calorias e aceleram o metabolismo.

Mas claro que como tudo deve ser feito com “equilibro e bom senso”.

Ótimos exemplos de alimentos termogênicos naturais são o gengibre, a canela, cafeína e o chá verde.

O importante é você equilibrar a refeição que fizer com os 3 macronutrientes.

Que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

Aprendendo A Comer:

Aprendendo a Comer Alimentação Pré Treino Hipertrofia
Aprendendo a Comer

Aprender a comer mais alimentos saudáveis e naturais é importante para alcançar seus objetivos no ganho de massa.

Você deve evitar alimentos industrializados, modificados, refinados e processados.

Fazendo isso você irá ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura.

Antes dos treinos você pode comer 60 minutos antes como já falei.

Para que o seu organismo possa ter feito a digestão e você possa usar a energia do que comeu.

Não adianta nada comer logo antes do treino e isso ainda pode fazer você passar mal rs.

Você não precisa necessariamente ficar comendo de 3 em 3 horas.

Se conseguir ingerir todas as calorias que necessita para ganhar massa só em 3 refeições está ótimo.

Se não conseguir divida em mais refeições.

Para saber a quantidade de calorias que deve consumir por dia para ganhar massa calcule seu e metabolismo basal e gasto calórico diário.

Você pode fazer este cálculo neste link.

Adicione 500 calorias a mais no resultado que der na calculadora, se quiser ganhar massa é claro.

Durante os treinos apenas se hidrate, não é indicado comer.

Apenas nos treinamentos acima de 2 horas precisam de reposição.

Mas você não irá fazer este treinamento porque não é nenhum atleta de maratona rs.

Além disso, para você ganhar massa muscular os treinos de 45 minutos a 60 minutos na musculação são os ideais.

Sugestões Para Sua Alimentação Pré-Treino:

Alimentação Pré Treino Musculação
Sugestões Para Sua Alimentação Pré-Treino

1. 1 banana amassada com 2 colheres de sopa de aveia sem glúten, 1 colher de pasta de amendoim integral, 1 ovo cozido e 1 fatia de queijo (qualquer queijo que não seja industrializado);

2. Salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola (sem açúcar e sem glúten) e 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral, 1 ovo frito (na manteiga, azeite ou banha) ou cozido;

3. 2 ovos mexidos ou frango desfiado mais uma batata doce;

4. 1 copo com vitamina com 200 ml de leite integral orgânico (direto da vaca) com 1 banana ou ½ de mamão papaya, 2 colheres de aveia sem glúten, mais 3 castanhas;

Como você precisa comer 1 hora antes de treinar pode ser seu café da manhã, almoço ou janta.

Volto a afirmar que o mais importante é o equilíbrio das refeições com os 3 macronutrientes.

Não coloquei a quantidade de calorias destas sugestões.

Utilize um aplicativo como o FatSecret para te ajudar nesta parte e leia os artigos que indiquei no início para saber a proporção de macronutrientes ideal para ganhar massa.

*Não acho necessário adoçar sua vitamina, salada de frutas ou banana amassada porque as frutas já são doces.

Mas se mesmo assim quiser adoçar utilize adoçantes naturais como Stevia ou Eritritol (Wikipédia).

Estas são opções interessantes, mas tenha em mente que qualquer refeição que fizer ao longo do dia pode ser seu pré-treino.

Mas lembre-se sempre de equilibrar a refeição com carboidratos de qualidade (esqueça os refinados), proteínas e gorduras boas.

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Alimentação Pós-Treino:

Alimentação Pós-Treino
Alimentação Pós-Treino

Com a adequada alimentação pós-treino é possível maximizar o trabalho de ganho de massa muscular.

Aqui o objetivo é otimizar as sínteses metabólicas, que irão colaborar com maior anabolismo e diminuir o catabolismo.

Quando se reduz o processo catabólico no pós-treino otimiza-se as sínteses metabólicas, tanto as proteicas, quanto as energéticas.

Há uma reposição de energia e combate aos processos oxidativos.

Além disso, irá acontecer a diminuição da hipoglicemia e desidratação.

Quando você termina seu treino de musculação o corpo está precisando de diversos nutrientes.

Você pode comer no pós-treino o mesmo que comeu na alimentação pré-treino.

Equilibrando a refeição que fizer com os 3 macronutrientes.

Entre 45 e 60 minutos depois do treino de musculação.

Isso irá te auxiliar na recuperação muscular, consequentemente auxiliará no ganho de massa.

Você não precisa tomar Whey Protein logo que acabar o treino.

Não existem estudos demonstrando a eficácia de se fazer isso.

Pelo contrário em um estudo ficou demonstrado que não existe ganho de massa muscular significativo tomando Whey logo que acabar o treino.

Só utilize Whey Protein se não conseguir todas as calorias que necessita dos alimentos.

E o Whey deve ser sem glúten, sem soja e com mais de 28 gramas de proteínas por Scoop.

Após treinos focados em hipertrofia é importante fazer uma alimentação adequada.

Mas não é preciso agir rapidamente.

A alimentação correta ajudará na recuperação das fibras musculares.

Além disso, irá repor as reservas de glicogênio e fontes de proteínas.

Lembrando que para ganhar massa você deve consumir 2 gramas de proteínas por cada quilo que você tem todos os dias.

Isso deve ser feito 45 minutos ou 1 hora após o treino de musculação.

Faça uma refeição com os 3 macronutrientes como na alimentação pré-treino.

Incluir alimentos anti-inflamatórios como o açafrão nesta refeição é importante.

Para quem deseja ganhar massa alimentos que possuem ação anti-inflamatória são excelentes para acelerar a recuperação muscular.

Quais Alimentos Naturais Devem Ser Consumidos?

Alimentação Pré Treino Manhã Quais Alimentos Naturais Devem Ser Consumidos
Quais Alimentos Naturais Devem Ser Consumidos

Ter uma alimentação mais natural no pré-treino e pós-treino é uma ótima opção para aqueles que não são adeptos aos suplementos.

E também para aqueles que desejam ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura.

Pensando nisso, fiz uma pequena lista de alimentos naturais que você pode consumir e ter uma alimentação mais natural para ganhar massa muscular:
  • Ovos – é sem dúvida a melhor opção de alimento saudável e natural para ingerir proteínas e gorduras saldáveis, eles têm 6,3g de proteínas de alta qualidade;
  • Carnes de todos os tipos – são as melhores fontes de proteínas de alto valor biológico, além dos ovos;
  • Quinoa – composta por uma enorme quantidade de fibras, vitaminas, proteínas e carboidratos naturais;
  • Suco de laranja – como ele possui potássio, ajuda a restaurar os fluídos do corpo, também possui Vitamina C que é antioxidante;
  • Banana – ajuda na reposição da glicose e do potássio, é uma ótima fonte de carboidratos naturais;
  • Amendoim e pasta de amendoim integral – são ótimas fontes de proteínas e gorduras saldáveis;
  • Castanhas – excelentes fontes de gorduras boas;
  • Frutas secas – são ótimas fontes de fibras e carboidratos;
  • Abacaxi – rico em bromelina, tem função anti-inflamatória e ameniza contusões e inchaços. A vitamina C encontrada nele ajuda na reparação dos tecidos musculares;
  • Batata doce – fonte de carboidratos e rica em vitamina B6, C, e D, além de magnésio e potássio.

Estes são só alguns alimentos saudáveis para sua alimentação pré-treino e pós-treino.

O importante é você ter em mente que sua alimentação deve ser com mais alimentos naturais e com quase nada de alimentos industrializados.

Em todas as refeições que fizer equilibre os 3 macronutrientes (carboidratos naturais e de qualidade, proteínas de qualidade e gorduras boas).

Conheça mais alimentos para ganhar massa muscular neste artigo:

“10 Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular Para Sua Dieta.”

Conclusão:

Conclusão Descubra Como Deve Ser Sua Alimentação Pré-Treino e Pós-Treino Banana Antes Do Treino
Conclusão Descubra Como Deve Ser Sua Alimentação Pré-Treino e Pós-Treino Banana Antes Do Treino

Como você pode perceber a alimentação pré-treino e pós-treino não é tão fundamental assim para se ganhar massa muscular.

O mais importante é você fazer sua dieta para ganhar massa de forma global equilibrando os macronutrientes.

Não se esqueça da hidratação que também é muito importante!

Você deve beber de 2 a 3 litros de água por dia, em dias mais quentes beba mais 1 litro.

Beba 500 ml de água antes e após os treinos de musculação.

Durante o treino beba 200 ml a cada 20 minutos.

Só mais uma coisa, o descanso é tão importante quanto os treinos, de um intervalo de 2 dias de descanso para os grupos musculares maiores.

Você pode treinar musculação um dia sim e no outro não.

Durma pelo menos 8 horas todos os dias e tente ir dormir e despertar no mesmo horário.

Por fim, eu já fui treinar musculação com 16 horas de jejum e não morri rsrsrs.

Por isso acredito que a alimentação pré-treino não é tão importante.

Mas, meu corpo já está adaptado a queimar gordura para me dar energia porque faço low carb e jejum intermitente.

Se seu corpo ainda não tem esta adaptação siga as informações que passei no pré-treino.

Agora você já sabe tudo sobre alimentação pré-treino e pós-treino para ganhar massa muscular.

É muito importante você procurar um Nutricionista capacitado para lhe ajudar a montar um cardápio adequado a sua rotina de exercícios.

Além disso, é importante também um professor de educação física capacitado para montar seus treinos na musculação.

Ficou com alguma dúvida sobre alimentação pré-treino e pós-treino?

Faz assim Deixe-a nos comentários logo abaixo que te ajudo.

Descubra mais informações sobre alimentação saudável AQUI e sobre musculação AQUI.

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