10 Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular Para Sua Dieta

Tempo de leitura: 15 minutos

Antes de conhecer os 10 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular para sua dieta, preciso esclarecer umas coisas.

Se você vem treinando forte, mas não percebe os ganhos de massa muscular que deseja.

Pode ser por conta de uma alimentação incorreta.

Para o ganho de massa muscular não basta só treinos pesados na musculação e descanso.

É preciso também de uma alimentação correta e você deve focar na dieta.

Se você não faz dieta para ganhar massa nem perca seu tempo lendo este artigo e treinando.

Nenhum alimento específico ou suplemento “sozinho” irão fazer você ganhar massa muscular.

Você deve pensar em sua dieta como um todo e se alimentar com alimentos naturais e que fazem bem a sua saúde.

Para saber a quantidade de calorias que deve consumir por dia para ganhar massa, a proporção de macronutrientes na dieta e a quantidade de proteínas leia estes artigos:

Se for homem leia este artigo: Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina.

Se for mulher leia este artigo: Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina.

Montei uma lista com os 10 alimentos saudáveis que irão te auxiliar em sua dieta para ganhar massa muscular.

Eles irão te ajudar nesta tarefa se o resto de sua dieta para ganhar massa for saudável e correta.

Você verá que são alimentos simples, mas que farão grande diferença no seu corpo.

10 Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular:

1. Legumes, Vegetais e Verduras

Legumes Vegetais e Verduras Alimentação Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Legumes, Vegetais e Verduras

Acho que eu nem precisava falar sobre legumes, vegetais e verduras rs, mas vamos lá…

Todo mundo deveria saber que legumes, vegetais e verduras deveriam fazer parte de todo tipo de dietas, para qualquer objetivo.

Eles são ricos em antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável do nosso sistema imunológico.

Também fornecem muitos outros nutrientes, tais como: vitamina C e vitamina E, além de betacaroteno.

O corpo necessita das fibras que estes alimentos fornecem, pois elas auxiliam a eliminar as substâncias que nosso corpo não precisa.

As fibras também são muito boas para a melhora do nosso sistema digestivo.

Verduras, vegetais e legumes também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e naturais.

Estes legumes, vegetais e verduras não podem ficar de fora de sua dieta para ganhar massa muscular:

  • Brócolis;
  • Couve-flor;
  • Espinafre;
  • Aspargos;
  • Cogumelos;
  • Tomates;
  • Entre outros.

2. Carne De Frango

Tabela De Alimentação Para Ganhar Massa Muscular Carne De Frango
Carne De Frango

O peito de frango é também uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.

Proteínas de qualidade são fundamentais para a boa manutenção e reparação dos nossos músculos.

Além disso, carne de frango auxilia na nossa saúde óssea e na manutenção do peso.

Carne de frango possui vitamina B6, vitamina B3 (niacina), vitamina B2, vitamina B12, vitamina D e vitamina A.

Possui também minerais como: magnésio, ferro, zinco e selênio.

Outro ponto positivo deste alimento é a facilidade de seu preparo.

Pois ele combina muito bem com outros alimentos saudáveis.

Eu particularmente não consumo muita carne de frango.

Prefiro outras fontes de proteínas como carnes vermelhas, carne de porco, peixes e ovos.

Todas estas carnes são ótimas fontes de proteínas de qualidade e nutrientes essenciais.

É você que vai escolher qual tipo de carne você vai consumir na sua dieta.

Só tenha em mente que todas elas são ótimas para sua dieta e te ajudarão a ganhar massa muscular.

3. Queijo Cottage

Queijo Cottage Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rapido
Queijo Cottage

A vantagem deste queijo é que nele é encontrada a caseína, que é uma proteína relativamente pura.

Ela é de digestão lenta, o que é perfeito para a manutenção muscular.

Muito bom para quem passa longos períodos sem se alimentar.

Além disso, queijo cottage é rico em colina (uma vitamina do complexo B) e vitamina B2.

Neste queijo também é encontrado vitamina E, vitamina A, vitamina B12, ácido fólico (vitamina B9) e ácido pantotênico (vitamina B5).

Os minerais como o cálcio, sódio, fósforo e o selênio também estão presentes neste tipo de queijo.

Além destes minerais, queijo cottage contêm pequenas doses de zinco, cobre e flúor.

Por ter um teor elevado de proteínas de qualidade e ser rico em aminoácidos essenciais é ótimo para quem deseja ganhar massa.

4. Ovos

Ovos Nos Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Ovos

Os ovos possuem proteínas de alta qualidade (alto valor biológico) também.

Estas proteínas possuem todos os 9 aminoácidos essenciais para nossa saúde e manutenção muscular.

Ainda possuem outros 13 nutrientes essenciais para a nossa boa saúde, tais como:

  • Ácido fólico;
  • Colina;
  • Vitamina D;
  • Gorduras saudáveis;
  • Ferro;
  • Zinco;
  • Fósforo;
  • Manganês;
  • Potássio;
  • Entre outros.

Eles são excelentes para sua dieta para ganhar massa muscular porque são ricos em nutrientes.

Como o frango, o ovo é muito fácil de preparar e também combina facilmente com vários outros alimentos.

5. Peixes

Peixes Nas Receitas Para Ganhar Massa Muscular
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Peixes

Os peixes são ricos em proteínas e outros nutrientes essenciais para nossa saúde.

Peixes são ricos em proteínas facilmente digeríveis (aminoácidos) e ácidos graxos como o ômega 3 na forma de triglicérides.

Possuem também vitamina A, vitamina D e em algumas vitaminas do complexo B.

Além destas vitaminas peixes são ricos em minerais como selênio, zinco, fósforo, cálcio e ferro.

Os peixes são ótimas fontes de vitaminas, nutrientes e minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Todos estes nutrientes dos peixes são facilmente digeríveis e absorvidos muito bem pelo nosso organismo.

Os ácidos graxos ômega 3 são gorduras essenciais para a nossa saúde e são ótimas para o ganho de massa muscular e para perda de gordura.

Além de garantir um bom funcionamento dos processos corporais, como o nosso metabolismo.

6. Alimentos Ricos Em Gorduras Saudáveis

Alimentos Ricos Em Gorduras Saudáveis
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Alimentos Ricos Em Gorduras Saudáveis

As boas gorduras (saudáveis) são essenciais para o nosso organismo e para o ganho de massa muscular.

Elas desempenham um papel importante na produção de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Estes hormônios são responsáveis pelo crescimento muscular e ganhos de força.

As gorduras saudáveis auxiliam a aumentar a concentração de proteínas e o tamanho das células musculares no nosso organismo.

Elas também possuem uma taxa metabólica elevada.

Além disso, as gorduras boas são necessárias para muitas funções de manutenção importantes no nosso organismo.

As gorduras saudáveis dos alimentos naturais auxiliam na regulação da coagulação do nosso sangue.

Também auxiliam a controlar o hormônio insulina e os triglicerídeos sanguíneos.

A ausência de gorduras boas na alimentação pode aumentar o nível do hormônio cortisol e diminuir o nível do hormônio testosterona.

Estas alterações hormonais irão dificultar na hipertrofia (ganho de massa muscular).

Você pode encontrar estas gorduras saudáveis nestes alimentos:

  • Peixes gordurosos como salmão e atum;
  • Abacate e coco;
  • Nozes, castanhas e sementes;
  • Azeite de oliva extra virgem e óleo de coco;
  • Pasta de amendoim integral e amendoins.

Lembrando que estas gorduras devem vir de alimentos naturais.

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7. Aveia Sem Glúten e Arroz Integral

Aveia Sem Glúten e Arroz Integral Na Dieta Pronta Para Ganhar Massa Muscular Rapido
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Aveia Sem Glúten e Arroz Integral

Se você leu um dos artigos que indiquei no inicio.

Já sabe que uma proporção interessante de macronutrientes na dieta para ganhar massa é 40% carboidratos, 30% gorduras e 30% proteínas.

Então, você terá que comer bastante carboidrato.

Mas, estes carboidratos devem vir de alimentos saudáveis como aveia sem glúten, arroz integral e legumes (que já falei).

A aveia sem glúten é uma ótima fonte de carboidratos complexos naturais e saudáveis.

Aveia também possui nutrientes essenciais que ajudam no ganho de massa muscular.

Como a vitamina B3 (niacina) e ferro.

O ferro irá ajudar no transporte de oxigênio para os músculos.

Já a vitamina B3 irá ajudar o seu corpo a converter os carboidratos em energia e utilizar as proteínas de forma correta.

A aveia sem glúten também é rica em fibras solúveis e fibras insolúveis.

Ao mesmo tempo em que estas fibras não têm relação direta com o ganho de massa.

Elas podem ajudar nos seus objetivos “indiretamente” e melhorar a sua saúde.

Fibras solúveis podem auxiliar na diminuição do colesterol ruim (LDL), sem diminuir o colesterol bom (HDL) também.

Já as fibras insolúveis podem auxiliar na sua digestão.

Aveia também é rica em outras vitaminas e minerais como tiamina (vitamina B1), ácido fólico, biotina (vitamina B7) e vitamina E.

Todos estes nutrientes irão gerar um efeito positivo no seu organismo e sistema imunológico.

Melhorando sua resposta às infecções e acelerando sua recuperação após os treinos.

O arroz integral é outro carboidrato complexo e saudável.

Ele possui muitos nutrientes assim como a aveia.

O arroz integral irá auxiliar no aumento dos seus níveis de hormônio do crescimento.

Este hormônio é fundamental para estimular o crescimento da massa muscular magra, perda de gordura e ganho de força.

8. Carne Vermelha

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas Carne Vermelha
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Carne Vermelha

Carnes vermelhas são um dos principais alimentos que não podem faltar em sua dieta para ganhar massa muscular.

Pois ela possui todos os tipos de substâncias (nutrientes essenciais) que são fundamentais para o crescimento de massa muscular.

Carne vermelha possui muitos nutrientes essenciais para a nossa saúde.

Possui proteínas de alta qualidade, ferro, zinco, vitaminas do complexo B, entre outros nutrientes.

Carnes vermelhas possuem proteínas de ótima qualidade, elas possuem alto valor biológico, possuem todos os aminoácidos essenciais para nosso organismo.

Todos estes aminoácidos funcionam junto como hormônio insulina para promover crescimento muscular.

Como já fiz dieta para ganhar massa e ainda faço dieta rs, controlo os macronutrientes de minha alimentação.

Fazendo este controle descobri que a carne vermelha possui mais proteínas do que o frango, peixes e carne de porco.

Eu consumo todos estes tipos de carnes, o bom é você variar as carnes para não enjoar de sua dieta.

9. Frutas Vermelhas

Frutas Para Ganhar Massa Muscular Frutas Vermelhas
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Frutas Vermelhas

Frutas vermelhas como amoras, mirtilos, framboesas e morangos possuem muitos nutrientes essenciais para saúde geral do nosso corpo.

São ótimas fontes de vitaminas, antioxidantes e fibras, além de serem deliciosas.

Frutas vermelhas contêm quantidades notáveis de antioxidantes polifenólicos, como pigmentos antocianinas que estão associados a uma proteção ótima à nossa saúde.

Também possuem elevada porcentagem de fibras dietéticas.

Estas frutinhas são uma excelente fonte de vitamina C, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cobre e ferro.

Frutas vermelhas possuem alta concentração de força antioxidante.

Isto acontece porque elas possuem alta concentração de quercetina, cianidina, ácido elágico, antocianinas, ácido gálico, catequinas, pelargonidina, kaempferol e ácido salicílico.

Por fim, também são ótimas fontes de carboidratos saudáveis e naturais.

10. Açafrão (Cúrcuma)

Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular Açafrão
Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular: Açafrão

O açafrão também pode ser chamado de gengibre amarelo, açafrão da Índia, açafrão da terra ou cúrcuma.

Cúrcuma é uma raiz da família do gengibre, esta raiz teve origem na Ásia.

Açafrão é uma especiaria, sua utilização mais comum é na culinária em forma de tempero.

Além de dar um ótimo sabor aos alimentos, o cúrcuma se destaca por oferecer muitos benefícios a nossa saúde.

Especialmente devido à presença de uma substância que se chama da curcumina.

Curcumina é um flavonoide e esta substância é um antioxidante natural ótimo para nossa saúde.

Cúrcuma ou açafrão possui muitos compostos com ações benéficas ao nosso corpo.

Mas, o principal é o flavonoide curcumina.

Esta substância além de ser antioxidante, possui ação anti-inflamatória, antidiabética, antitumoral, antiviral, antibacteriana e antifúngica.

Para quem deseja ganhar massa muscular um alimento que possui ação anti-inflamatória é excelente para acelerar a recuperação muscular.

E como você já sabe quando treinamos criamos pequenas lesões nos músculos, uma pequena inflamação.

Para acelerar o processo de recuperação muscular um alimento com ação anti-inflamatória natural é a melhor alternativa.

Nunca tome remédios para este fim.

Para colher todos os benefícios do açafrão tente consumi-lo todos os dias.

Utilize-o para temperar as suas carnes, o gosto ficará melhor e ainda vai te ajudar na recuperação muscular.

11. Água

Água Nos Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular
Água

Acredito que eu nem precisava falar pra você que beber água é importante rs, mas vou ser breve.

A constante reposição de água acontece porque o nosso corpo não consegue armazená-la.

Nosso organismo é predominantemente formado de água.

Para você ter uma ideia 75% a 60% do nosso corpo é formado por água.

Mulheres possuem menos quantidade de água do que os homens.

O envelhecimento também pode causar a diminuição de água encontrada em nosso corpo.

A água tem um papel importante nas nossas células, contribuindo para evitar rupturas nos nossos músculos.

Consumir água de maneira correta pode auxiliar a evitar possíveis lesões e dores.

Além de contribuir para o crescimento muscular (hipertrofia).

Ao manter os níveis adequados de água no nosso organismo, ela fará uma aceleração na construção dos tecidos musculares e ganho de massa.

Então, beba pelo menos 2 litros de água todos os dias.

Nos dias de treino de musculação e nos dias mais quentes bebe um pouco mais.

12. Whey Protein

Whey Protein Nos Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular
Whey Protein

Deixei o whey protein por último porque acredito que se você se alimentar de maneira adequada para ganhar massa pode não precisar dele.

Só utilize whey para “completar” sua alimentação se não conseguir todos os macronutrientes de sua dieta somente dos alimentos.

Este é um suplemento de proteína do soro de leite.

Sendo o suplemento mais popular no mundo, por ele fornecer uma fonte rápida de proteína.

Quem treina toma logo que acorda e após os treinos.

Alguns misturam nas suas refeições, principalmente nos doces (feitos à base de Whey Protein).

Mas não pode ser a sua única fonte de proteína, ele é apenas um complemento.

Não substitua suas refeições por whey protein, se for consumi-lo consuma junto com alguma das refeições que fizer.

Resumindo Inclua Estes Alimentos Em Sua Dieta Para Ganhar Masa Muscular:

1. Legumes, Vegetais e Verduras;

2. Carne De Frango;

3. Queijo Cottage;

4. Ovos;

5. Peixes;

6. Alimentos Ricos Em Gorduras Saudáveis;

7. Aveia Sem Glúten e Arroz Integral;

8. Carne Vermelha;

9. Frutas Vermelhas;

10. Açafrão (Cúrcuma);

11. Água;

12. Whey Protein.

Conclusão 10 Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular Para Sua Dieta:

Conclusão 10 Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular Para Sua Dieta
Conclusão 10 Alimentos Que Ajudam a Ganhar Massa Muscular Para Sua Dieta

Acabou sendo mais de 10 alimentos que ajudam a ganhar massa muscular rs.

Você não precisa consumir todos eles diariamente, mas monte suas dietas para ganhar massa sempre com a maioria deles.

Tenha em mente que não adianta nada se matar na academia, se entupir de suplementos e não fazer dieta.

Seu foco principal deve ser na dieta ok?

Se tiver alguma dúvida sobre alimentos que ajudam a ganhar massa muscular deixe seu comentário logo abaixo que te oriento.

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Se seu objetivo é hipertrofia não basta só fazer musculação, sua alimentação deve ser equilibrada, conheça dez alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.
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