8 Passos Para Ajuda-la a Conseguir Boa Definição Muscular

Tempo de leitura: 10 minutos

Boa definição muscular é o grande objetivo de muitas pessoas que desejam um corpo mais bonito.

No entanto o problema é que conseguir definição muscular não é rápido e nem muito fácil.

Portanto é preciso muita dedicação nos treinos e bom descanso.

Além disso, manter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental!

Acredito que você já sabe o que é definição muscular, se não sabe é simples…

A massa muscular é feita de massa magra, então é preciso que você tenha uma massa magra razoável (músculos) e não tenha gordura.

Ou seja, para que seus músculos apareçam não pode haver gordura entre eles e a sua pele.

Para conquistar boa definição muscular você precisa ganhar massa muscular e eliminar as gorduras de todo o corpo.

Confira agora 8 estratégias para lhe ajudar a chegar neste objetivo…

Confira 8 Passos Que Irão Te Ajudar A Ter Boa Definição Muscular:

1. Manter-se Na Dieta

Boa Definição Muscular Dieta e Treino Para Definição Muscular
Manter-se Na Dieta Para Conseguir Boa Definição Muscular

O primeiro passo com relação à dieta é procurar um nutricionista capacitado que poderá primeiro analisar a sua rotina e carga de treinos.

Para depois adequar uma dieta que contemple energia suficiente para os treinos e que dê ganho de massa muscular magra.

Recomendo que você procure um nutricionista que entenda de dietas de baixo carboidrato, como a low carb e a cetogênica.

O foco na alimentação é fundamental!

Portanto escapadas comuns como o famoso “Dia do Lixo” não existe para quem está com o objetivo de boa definição muscular.

Os carboidratos não devem ser eliminados totalmente (de preferência aos vegetais).

Mas cuidado com o excesso e a ingestão deve ser feita até o lanche da tarde.

No entanto evite ao máximo os carboidratos refinados.

Para os carboidratos de sempre preferência aos naturais, como os vegetais e legumes.

Dietas muito restritivas também podem ser perigosas.

Quem está queimando gordura e acaba comendo “muito poucas calorias” até tem um resultado rápido.

Mas possivelmente não duradouro e ainda pode prejudicar a saúde por falta de nutrientes.

Os resultados são melhores quando o processo é de médio prazo.

Assim você também não irá prejudicar a sua saúde.

Açúcares de todos os tipos (Wikipédia) e bebidas alcoólicas devem ser abolidos de sua alimentação.

Principalmente os açúcares e carboidratos simples, pois são absorvidos mais rapidamente e podem virar gordura.

Já o álcool dá a aparência de inchado, o que é justamente o contrário do que você deseja.

Você deve se alimentar com alimentos mais naturais possíveis e esquecer os alimentos industrializados e processados.

Resumindo o que você deve excluir de sua alimentação:

  • Todo o açúcar, mesmo os naturais. Quando der vontade de doce, utilize adoçantes naturais como Stevia, Eritritol ou Xilitol;
  • Todos os alimentos que possuem glúten, a maioria dos alimentos industrializados possui;
  • Óleos vegetais extraídos de sementes, como óleos de cozinha e margarina. Utilize azeite, manteiga, óleo de coco ou banha mesmo;
  • Consuma frutas com moderação, de preferência às menos doces como morangos, amoras, mirtilos, etc.

2. O Que É Bom Comer

O Que é Bom Comer Hipertrofia Definição Muscular
O Que é Bom Comer

Em primeiro lugar as proteínas servem de substrato à fibra muscular.

O ideal é sempre consumi-las em todas as refeições que fizer.

Consuma no mínimo 2 gramas de proteínas por cada quilo de peso que você tem.

Se pesa 60 kg consuma no mínimo 120 gramas de proteínas todos os dias.

Proteínas de origem animal são as melhores para você manter em sua dieta.

Ótimas fontes destas proteínas são: ovos, frango, peixe, carne vermelha e carne de porco.

A suplementação também é importante desde que seja receitada por um nutricionista ou médico, principalmente o Whey Protein.

Utilize o Whey para completar sua alimentação se for necessário.

No entanto não substitua refeições por ele.

Existem alimentos termogênicos que podem ser inseridos na sua dieta, como a pimenta, gengibre, chás verdes, etc.

Eles aumentam a temperatura corporal e isto irá ajudar você a queimar mais gordura.

Você deve excluir de sua alimentação os carboidratos simples, como já falei.

E você precisa das gorduras saudáveis de alimentos naturais.

Estas gorduras te deixarão mais saciada.

Além disso, gorduras são importantes na produção de vários hormônios e na absorção de várias vitaminas.

A seguir você pode conferir mais informações sobre as gorduras saudáveis.

3. Noite

Noite Boa Definição Muscular Feminina
Noite

Para quem treina com afinco e deseja de fato ter uma boa definição muscular, tem de saber que a noite é feita para relaxar e descansar.

A alimentação deve ser mais leve e rica em proteínas.

Comer à noite pode ser ruim pra você que deseja definir o corpo.

Além disso, pode haver uma natural dificuldade de digestão.

Ou o seu estômago irá dilatar e terá dificuldade de digestão e sensação de inchaço.

Isso não irá te ajudar na definição abdominal e pode acumular gordura corporal.

Procure fazer refeições mais leves à noite e faça estas refeições algumas horas antes de dormir.

O sono é outro fator fundamental para o crescimento muscular.

Tente ir se deitar e acordar sempre no mesmo horário e durma pelo menos 8 horas por dia.

O descanso é tão importante quanto os treinos.

Portanto de 1 dia de intervalo entre os treinos de musculação para os grupos musculares maiores.

4. Intestino Funcionando

Intestino Funcionando Definição Muscular Suplemento
Intestino Funcionando

Ter um bom funcionamento do intestino e das funções renais é muito importante.

Quando o seu intestino não funciona ou você urina pouco, ocorrerá inchaço principalmente na região abdominal.

Para evitar isso, beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Cuidado com as fibras elas são ótimas, mas em excesso podem fermentar e levar a distensão abdominal.

E você está buscando justamente o resultado inverso.

Consuma fibras de alimentos naturais como:

  • Couve manteiga;
  • Chucrute (conserva de repolho);
  • Kimchi (conserva de acelga);
  • Brócolis;
  • Cenoura crua;
  • Pimentões;
  • Abacate;
  • Coco;
  • Nozes e sementes;
  • Linhaça moída na hora;
  • Amêndoas;
  • Castanha do Pará.

Sobretudo alimentos prebióticos e probióticos também são ótimos para nossa flora intestinal e bom funcionamento do intestino.

Então os adicione também em sua dieta.

5. Uso Correto Da Gordura

Faça Uso Correto Da Gordura Na Dieta e Treino Para Definição Muscular
Faça Uso Correto Da Gordura

Em primeiro lugar as gorduras saudáveis auxiliam quem quer eliminar gordura e ganhar massa, como já falei.

Elas fazem bem a nossa saúde e são ótimas fontes de energia.

As gorduras insaturadas são capazes de elevar o HDL (o colesterol bom).

Elas são encontradas na natureza nas sementes, frutos do mar, abacate, azeite de oliva, etc.

Já as poli-insaturadas são ácidos graxos que reduzem os riscos de inflamações, dores, câncer e doenças degenerativas.

Elas estão nos peixes como o salmão, atum, etc.

Além disso, as gorduras saturadas também são ótimas (óleo de coco, manteiga, gordura de carnes vermelhas, etc.).

Saiba mais sobre gorduras boas e saudáveis AQUI.

Sobretudo excluir as gorduras saudáveis de alimentos naturais de sua alimentação é um erro, não faça isso!

6. Treinos

Treino Definição Muscular Masculino Para Conquistar Boa Definição Muscular
Treinos Para Conquistar Boa Definição Muscular

O correto para ter o corpo definido é treinar todo o ano e não apenas quando estiver chegando o verão.

Saiba que é preciso ter músculos e perder gordura, portanto treine pesado para construir esses músculos.

Os treinos na musculação devem ser modificados pelo menos a cada 2 meses.

Mesmo treino com a mesma carga faz com que o seu corpo fique sempre o mesmo.

Diminuir o tempo de intervalo entre as séries na musculação também faz com que ele fique mais intenso.

Alterne entre intervalos curtos e normais (45 segundos e 60 segundos).

Alterne também as séries e repetições, 3 a 4 séries de 9 a 11 repetições.

Em relação aos pesos, treine sempre com cargas acima de 1 RM (repetição máxima).

Você pode calcular 1 repetição máxima neste link.

Além disso, a melhor combinação de exercícios para você conquistar definição muscular é Musculação + Treinos HIIT.

Com a ajuda de seu professor ajuste seus treinos na musculação com estas informações.

E peça pra ele montar um treino HIIT personalizado pra você.

7. Hidratação

Hidratação Para Conquistar Boa Definição Muscular e Treino Para Definição Muscular Feminino
Hidratação

Beber água é fundamental, como já te falei.

Portanto se hidratando você terá melhor desempenho nos treinos e isso também irá ajudar a evitar a retenção de líquidos.

O ideal é se hidratar com 2 a 3 litros de água por dia e mais 1 litro durante os treinos.

Como seu objetivo é boa definição muscular de preferência sempre a se hidratar com água.

Se desejar dar um sabor coloque só um pouco de limão espremido.

Sobretudo esqueça bebidas isotônicas, repositoras, energéticas e sucos, mesmo os sucos naturais.

Fazendo o suco natural você acaba quebrando todas as fibras e isso não irá lhe auxiliar a definir o corpo.

Não beba as suas calorias!

8. Foco E Determinação

Foco e Determinação No Treino Definição Muscular Avançado
Foco e Determinação

Se você já se esforçou ou ainda se esforça atrás de um sonho.

Sabe que nada na vida, que vale a pena, vêm sem esforço, foco e determinação.

Então, se quer definir o corpo lute por isso!

Portanto nada é impossível desde que você se proponha a fazer.

Treine com afinco se é esse o seu objetivo e vá com tudo.

Siga a risca estas regras, não pule os treinos, não tenha preguiça ou pense:

“Só hoje vou comer um pouco fora da dieta”.

Se fizer isso pode acabar com todo seu progresso da semana inteira!

Resumindo 8 Passos Para Ajuda-la A Conseguir Boa Definição Muscular:

1. Mantenha-se Na Sua Dieta;

2. Saiba o Que é Bom Comer;

3. Atenção Ao Horário Noturno;

4. Mantenha Seu Intestino Funcionando Regularmente;

5. Faça Uso Correto Da Gordura Na Sua Dieta;

6. Pratique Treinos Intensos;

7. Beba Bastante Água;

8. Tenha Foco e Determinação.

Conclusão

Conclusão 8 Passos Para Ajuda-la a Conseguir Boa Definição Muscular
Conclusão 8 Passos Para Ajuda-la a Conseguir Boa Definição Muscular

Então o sucesso na definição muscular acontece para quem se dedica.

Nada “caí do céu” e muito menos de uma hora para a outra.

Portanto mantenha o foco no seu objetivo e siga as informações deste artigo que você vai conseguir!

Sobretudo se ainda tiver dúvidas sobre como conquistar boa definição muscular?

Faz assim deixe um comentário logo abaixo que lhe ajudo.

Descubra mais informações sobre definição muscular AQUI.

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Conquistar boa definição muscular não é rápido e nem fácil, mas é possível. Para isso é preciso muita dedicação nos treinos e uma alimentação saudável...
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