Como Fazer Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular

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O ganho de massa muscular só vem aliado com uma boa carga de treinos e uma alimentação saudável e balanceada. Não adiantará em nada um sem o outro o fator em conjunto é o que dará resultados. Siga a orientações a seguir para montar sua dieta para ganhar massa muscular.

Ao nos exercitamos estamos estimulando os músculos que neste caso é a hipertrofia, uma alimentação com proteína para o ganho desses músculos é fundamental. Os aminoácidos constroem os tecidos, as enzimas, secreções e hormônios.

O que nosso corpo precisa é de um equilíbrio entre os alimentos, é necessário o consumo de carboidratos, proteínas, vitaminas, gorduras minerais, água e fibras.

 

Proteína

A proteína tem a função de construção dos músculos, o que faz as pessoas imaginarem que só consumindo elas terão ganho de massa muscular, mas é latente saber que o organismo irá aproveitar até certo ponto essa proteína e o excedente será transformado em açúcar, ou seja, gordura.

O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar o fígado e os rins. Se formos negligentes no consumo do carboidratos o organismo irá “quebrar” a proteína dos músculos, para obter energia.

Sendo assim, o consumo de carboidratos é fundamental para o organismo manter a proteína muscular. As calorias de ambos os compostos são equivalentes em energia, mas a proteína tem resultado melhor para os músculos (sem excesso).

 

Dicas Preciosas Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular:

 

1- Sempre comer antes de se exercitar: Com isso terá energia para os treinos, você precisará dela para a execução dos exercícios e também para a energia do músculo (glicogênio muscular).

O ideal são os carboidratos, como pães, biscoito salgado, sucos, torradas e frutas sem casca.

2- Consumir vegetais, verduras, frutas e legumes: Eles são fontes naturais de carboidratos, além de serem ricos em potássio que é eliminado nas atividades físicas.

3- Pós-treino: Consumir na hora seguinte refeição rica em carboidratos (massa, pão, cereais, batatas) e proteínas (frango, carne vermelha, peixe, iogurte e clara de ovos).

Esses nutrientes te darão suporte para recuperar a energia gasta nas atividades físicas, repondo os níveis de glicogênio e restituir as proteínas, o que é primordial para ganhar massa muscular.

4- Não pule refeições: É obrigatório comer a cada 3 horas, evitando a perda de massa muscular e aumentando o metabolismo, que acelera a queima de gorduras.

5- Hidratação: É ponto crucial, devemos ingerir ao menos 2 litros de água por dia, ela é muito importante para regular a temperatura do corpo e repor os sais minerais, além do que nossos músculos são formados de água.

Cardápio para Dieta de Ganho de Massa Muscular

Sugestão de Cardápio para Dieta Para Ganhar Massa Muscular

 

Café da Manhã

Opção 1: 1 copo de suco de melão, erva-doce e linhaça, 1 torrada integral com pasta de homus, 1 ovo mexido com queijo cottage, 1 taça de salada de frutas.

Opção 2: 1 copo de suco verde (pera, maçã, aipo, couve), 1 pão francês integral com azeite extra-virgem, 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado.

Opção 3: 1 copo de iogurte batido com 1 colher sopa de colágeno hidrolisado, 2 cookies integrais, 1/2 manga.

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Opção 4: 2 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais.

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 3 ameixas secas, 1 copo de suco de manga.

Opção 2: 1 banana com linhaça.

Opção 3: 1 copo de vitamina de leite com abacate.

Opção 4: 1 barrinha de 20 g de chocolate amargo (60% de cacau).

 

Almoço

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada de beterraba, cenoura e brócolis, 1 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 1 pedaço de omelete com salsinha, tomate e gergelim, 1 fatia de abacaxi em calda.

Opção 2: 1 escumadeira de arroz integral, 1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha, 1 taça de creme de abacate.

Opção 3: 1 posta de peixe grelhado ao limão, 1 prato sobremesa de salada de folhas, cenoura e salsinha, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 posta de peixe grelhado , 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 1 manga.

Opção 4: 1 prato sobremesa de salada de repolho roxo, 1 escumadeira de arroz integral, ½ escumadeira de feijão, 3 almôndegas de soja, 2 colheres de chicória refogada, 1 crepe integral com calada de morango.

 

Café da Tarde

Opção 1: 1 copo de leite batido com banana.

Opção 2: 1 copo de leite batido com morango.

Opção 3: 1 copo de leite batido com maçã, 1 fatia de bolo de cenoura.

Opção 4: 1 copo de leite com mamão, 2 cookies de chocolate.

salmão na dieta para Ganhar Massa Muscular

Jantar

Opção 1: 1 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê, 1 pera assada.

Opção 2: 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 1 torrada com ovo poche, 1 maçã.

Opção 3: 1 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim), 2 fatias de abacaxi em calda.

Opção 4: 1 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura).

 

Lanche da noite

Opção 1: Um copo de suco de uva com chia.

Opção 2: ½ papaia com semente de chia.

Opção 3: 1 fatia de melão com 1 semente de chia.

Opção 4: 1 xícara de morangos.

Lembrando que esta dieta para ganhar massa muscular é uma sugestão, o ideal é você procurar um nutricionista para lhe ajudar a montar sua dieta para Hipertrofia.

Além do que falei sobre os treinos e a alimentação é preciso ter em mente foco e determinação, mas também não esperar resultados imediatos, é um processo e isso leva algum tempo para acontecer.

Fonte: Dieta blog

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