Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular? Confira Um Cardápio Completo!

Tempo de leitura: 7 minutos

A construção do corpo perfeito passa obrigatoriamente pelo ganho de massa muscular. Mas como montar uma dieta para ganhar massa muscular?

O ganho de massa muscular é um processo que precisa ser entendido para que aconteçam os resultados esperados.

Sendo um dos principais fatores a correta alimentação (acredito ser o principal).

Um erro comum para as pessoas que procuram ganhar massa muscular é achar que só comer muito já seja suficiente.

É preciso comer bastante, mas também comer certo.

Se a sua alimentação não for adequada o ganho de massa muscular poderá ser prejudicado.

A dieta para ganho de massa muscular deve suprir as necessidades para manter a sua saúde, te dar energia para as tarefas diárias e para seu treino de qualidade, isso fará você ganhar músculos.

A minha proposta aqui é montar uma dieta para ganhar massa muscular, levando em conta 7 refeições.

Vou falar o que você deverá consumir em cada uma delas.

É interessante você calcular seu metabolismo basal e gasto calórico diário.

Isso para saber a quantidade de calorias que deve consumir por dia de acordo com suas atividades para ter os resultados que procura no ganho de massa.

Você pode fazer este cálculo neste link.

Sugestão De Dieta Para Ganhar Massa Muscular:

Refeição 1

Refeição 1 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

A primeira refeição é muito importante como todo mundo sabe, pois o corpo sai de um grande período de jejum quando está dormindo.

Nosso organismo precisa de nutrientes depois desse descanso, e também de hidratação.

O primeiro passo nessa refeição é sempre beber água assim que acorda.

Se você for adepto a suplementos nesse momento você pode usar:

  • Glutamina;
  • Creatina;
  • Vitaminas e minerais;
  • Ácidos graxos;
  • Aminoácidos (Whey Protein de qualidade ou BCAA).

Os carboidratos são importantes aqui, além das proteínas e lipídios (gorduras boas) para o corpo.

Os carboidratos não precisam necessariamente ser de rápida digestão nesse momento.

As sugestões para eles são:

  • Aveia;
  • Frutas.

As proteínas são preferíveis as de alto valor biológico como:

  • Ovos (inteiros);
  • Blends proteicos;
  • Carne vermelha (se conseguir).

Uma opção as proteínas é o Whey Protein.

Os lipídios não podem ser esquecidos, dê preferência aqueles que tem grandes quantidades de ácidos graxos essenciais (Wikipédia) como:

  • Castanhas;
  • Nozes;
  • Outras oleaginosas;
  • Abacate;
  • Coco.

É claro que você não precisa comer tudo isso de uma vez rs.

O importante é você equilibrar os carboidratos (esqueça os refinados), as proteínas e as gorduras boas.

Eu como omelete todo dia de manhã e frito na gordura de 2 fatias de bacon, aproveito e já como o bacon também 🙂 , ótima fonte de gorduras boas, mas consuma bacon de qualidade.

Refeição 2

Refeição 2 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Nessa segunda refeição será importante boas doses de carboidratos, além das proteínas e lipídios.

Entenda que cada pessoa tem necessidades especiais e que estou apenas demonstrando de forma geral como devem ser as refeições.

Os carboidratos podem ser fontes complexas e as frutas podem ser adicionadas.

Essas frutas podem ser de baixo teor de carboidratos e ricas em lipídios, como o abacate.

As principais fontes de carboidratos podem ser:

  • Arroz integral;
  • Inhame;
  • Cará;
  • Batata doce;
  • Mandioca;
  • Macarrão integral.

As proteínas devem ser sólidas nesse momento como:

  • Carne bovina;
  • Suína;
  • Aves;
  • Pescados;
  • Ovos;
  • Amendoim natural;
  • Queijos.

Os lipídios (gorduras boas) são muito importantes, desde oleaginosas ou mesmo de carnes, algumas das proteínas que citei já tem essas gorduras.

Está gostando do artigo? Que tal conhecer a Forma Mais Rápida (e comprovada) Para Ganhar Músculos? Ebook “Hipertrofia Muscular a Verdade!” Saiba Mais Clique Aqui.

Refeição 3

Refeição 3 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Essa refeição é a que se equivale ao almoço, nele deve haver carboidratos, proteínas e lipídios também.

Vou ser repetitivo nisso porque esta é a base para o sucesso de sua dieta para ganhar massa muscular.

Os carboidratos devem ser de lenta digestão, como também as proteínas e os lipídios.

Sugestões de carboidratos são:

  • Arroz integral;
  • Feijão;
  • Lentinhas;
  • Grão de bico;
  • Batata doce;
  • Inhame;
  • Cará;
  • Macarrão integral.

As proteínas devem estar presentes na refeição em especial as carnes vermelhas.

Pois tem a digestão mais lenta e fornecem macronutrientes em sua configuração lipídica.

Se a dieta conter carne gorda não é preciso inserir os lipídeos, se não, utilize algum tipo de óleo que seja saudável para sua saúde, azeite de oliva extra virgem, ou nozes e avelãs, por exemplo.

Outra opção é fritar a carne que for consumir na manteiga ou óleo de coco, fica uma delícia e é muito nutritivo.

Os vegetais folhosos são importantes e os legumes em geral também, esses você pode consumir a vontade.

Isso para garantir mais macronutrientes para sua dieta para ganhar massa.

Refeição 4

Refeição 4 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Essa pode ser sua alimentação pós-treino, então ela deve ser feita com bons carboidratos como batata doce ou macarrão integral.

Claro que isso depende do valor energético de sua dieta. Aqui a digestão deve ser simples.

Evite as carnes vermelhas ou suínas, os peixes e o peito de frango são os preferidos aqui.

Os ovos inteiros são ótimos também! Você pode comer um omelete o do jeito que desejar.

Outra ótima opção é o Whey Protein, mas procure um de qualidade que possua mais de 30g de proteínas por Scoop.

Os lipídios devem ser de fácil digestão.

Os legumes são indicados, mas bem cozidos para facilitar a digestão, vegetais você também pode comer.

Refeição 5

Refeição 5 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Aqui é bom o uso de Whey Protein junto com Waxy Maize ou Maltodextrina.

Se a sua próxima refeição for demorar o Whey pode ser isolado e também pode ser caseína.

Você ainda pode adicionar BCAAs (se seu Whey não tiver), Glutamina, Creatina e outros minerais extras.

Se já tomou Whey na refeição anterior aqui consuma o que sugeri na refeição 4.

Refeição 6

Refeição 6 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Nesse momento é preciso facilitar a entrada de glicose no sangue, por isso o carboidrato deve ser privilegiado, mas só aqueles de fácil digestão, como:

  • Arroz integral;
  • Batata ou batata doce;
  • Mandioca;
  • Milho.

Pode ser inserido também algumas fibras folhosas e legumes.

As proteínas devem ser alto valor biológico, as melhores são os ovos, peixes e o peito de frango.

Os lipídios devem ser balanceados como nas refeições anteriores.

Refeição 7

Refeição 7 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Essa é a última refeição, ela precisa atender as necessidades do corpo, mas sem excessos.

Você pode comer:

  • Carne branca;
  • Ovos;
  • Derivados do leite;
  • Abacate;
  • Queijos;
  • Iogurte natural com castanhas, nozes ou amêndoas.

Entendo que a maioria das pessoas não tem o hábito de uma refeição sólida nesse momento.

Então as proteínas em pó podem ser uma solução.

Os lipídios são indispensáveis, pois reduzem a velocidade da digestão e melhor utilizam a gordura.

Conclusão

Conclusão Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Se você percebeu em todas refeições eu sugeri a ingestão de carboidratos de qualidade, proteínas e gorduras boas.

É isso que vai lhe trazer resultados rápidos, é esse equilíbrio que você tem que fazer em sua alimentação para ganhar massa muscular.

Por fim, essa é apenas uma ideia geral para montar sua dieta para ganhar massa muscular.

O correto e recomendo você procurar um nutricionista esportivo capacitado para prescrever uma dieta adequada as suas necessidades diárias e seus treinos.

Se tiver alguma dúvida sobre dieta para ganhar massa muscular deixe-a nos comentários logo abaixo que lhe oriento.

Confira mais informações para ganhar massa muscular AQUI.

Para me seguir nas Redes Sociais e só ir no Facebook AQUI, Instagram AQUI e YouTube AQUI.

Banner Promotor Sobre Hipertrofia Novo

Resumo
Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular? Confira Um Cardápio Completo!
Nome do Artigo
Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular? Confira Um Cardápio Completo!
Descrição
Se seu objetivo é Hipertrofia você precisa focar na sua dieta. Aprenda como montar sua dieta para ganhar massa muscular e confira um cardápio completo.
Autor
Organização
Logo
Avalie Este Artigo
[Total: 18 Média: 3.1]