6 Dicas Para Definição Muscular Sobre Dieta e Treino

Tempo de leitura: 8 minutos

Se você já treina, mas ainda não chegou ao corpo que tanto deseja confira minhas dicas para definição muscular para otimizar os seus resultados.

A grande maioria das pessoas já começou o famoso “Projeto Verão” há algum tempo.

Mas sempre tem aqueles que estão atrasadinhos no projeto.

Com o tempo curto é preciso otimizar os treinos e melhorar sua alimentação para conquistar a definição muscular.

A definição muscular só se dá se você aumentar sua massa magra, ou seja, músculos e diminuir seu índice de gordura corporal (Wikipédia).

Se “não tem músculos” e tem gordura, vai ser difícil definir ainda neste verão.

Se você levou os treinos a sério durante todo o ano, vai ser muito mais fácil chegar à definição muscular.

Se a sua alimentação também foi bem feita durante o ano, isso vai te auxiliar bastante nessa fase de definição.

Atente que homens e mulheres são diferentes, mulheres queimam menos gorduras por isso homens têm resultados mais rápidos.

Se você não sabe a quantidade de gordura corporal que você possui visite este link e calcule.

Como já disse você precisa ter músculos e pouca gordura.

Para assim ter maior massa magra, então, é preciso diminuir os níveis de gorduras.

E para essa diminuição a fórmula é aliar treinos de queima de gordura e ganho de massa com uma “alimentação regrada”.

Tenha em mente que a dieta é o mais importante se você visa definir o corpo.

Não adianta nada se matar nos treinos e não se alimentar direito.

Então se você não faz dieta nem perca seu tempo lendo este artigo.

A seguir você pode conferir algumas dicas para sua dieta e treino para definição muscular.

Vamos às dicas para definição muscular…

6 Dicas Para Definição Muscular Para Otimizar Seus Resultados:

1. Treinos Intervalados No Final Do Treino De Musculação

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Treinos Intervalados No Final Do Treino De Musculação

Treinos nos moldes HIIT ou método Tabata no final do treino de musculação potencializam a lipólise no nosso corpo.

Isso acontece por que nossas reservas de glicose estão baixas após o treino de musculação.

Ou seja, a glicose foi utilizada na musculação e quase só sobraram às reservas de gordura como fontes energéticas.

Aqui não é para fazer treinos aeróbios muito longos, de 1 hora por exemplo.

Não perca seu tempo na esteira e nem em exercícios aeróbios de longa duração (tradicionais aeróbios).

Por exemplo, praticando apenas 10 ou 15 minutos de HIIT você irá aumentar o gasto calórico em repouso.

O HIIT deixa nosso metabolismo acelerado até por 48 horas.

Praticando HIIT junto com a musculação você irá queimar muito mais gordura!

Esta medida fará o seu metabolismo acelerar por mais tempo depois que terminar de treinar.

Então, você estará queimando gordura até por dois dias após o término do treino.

E o melhor, sem perder massa magra.

Você pode pedir para seu professor na academia montar um treino HIIT especialmente pra você.

Agora se quiser conhecer um treino HIIT completo para você praticar aí na sua casa Clique Aqui.

2. Faça Exercícios Multiarticulares Na Musculação

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Dicas Para Definição Muscular Faça Exercícios Multiarticulares

Exercícios compostos na musculação (multiarticulares) são ótimos, pois tem alto gasto calórico na maioria deles.

Como atuam em grandes grupos musculares ao mesmo tempo interferem em seu metabolismo basal.

Alguns exemplos destes exercícios são:

  • Supino;
  • Barra Fixa;
  • Paralelas;
  • Agachamento;
  • Levantamento Terra;
  • Remada;
  • Flexão;
  • Afundo;
  • Desenvolvimento;
  • Etc.

Com ajuda de seu professor coloque o máximo de exercícios multiarticulares que conseguir em seus treinos.

Assim seus treinos na musculação ficarão mais intensos e você terá melhores resultados na definição muscular.

3. Intervalos Curtos Entre As Séries

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Intervalos Curtos Entre As Séries

Quando o intervalo é menor entre as séries o gasto calórico acaba sendo mais elevado.

Aqui o objetivo é ganhar massa muscular e eliminar gordura, é isso que você quer.

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Então você precisa variar os estímulos metabólicos.

O mais indicado é você variar os intervalos entre as séries intercalando intervalos curtos (45 segundos) e intervalos normais (60 segundos).

Treine um exercício com intervalo normal (60 s) e depois faça outro com o intervalo curto (45 s).

Por exemplo, treine supino reto com intervalos entre as séries de 60 segundos e depois treine supino inclinado com intervalos de 45 segundos.

Você não precisa fazer intervalos de 45 segundos em todos os exercícios.

Utilize isto como estratégia em alguns exercícios.

O importante é você variar os estímulos metabólicos, assim seus resultados no ganho de massa serão melhores.

Tenha sempre um relógio para controlar estes intervalos.

Ou faça como eu e utilize um aplicativo para controlar o tempo de seus intervalos (eu utilizo o App JEFIT).

Se ficar contando o tempo só pela sua cabeça vai perder o foco do treino e ficar conversando muito na academia.

E fazendo isso nunca irá definir o seu corpo.

4. Calcule Suas Calorias

Definição Muscular Suplemento Calcule Suas Calorias
Calcule Suas Calorias

Como já mencionei a alimentação balanceada na definição muscular é fundamental e o principal.

Sem fazer dieta você dificilmente conseguirá definição muscular.

O ideal é que procure um profissional capacitado de nutrição para te auxiliar nesta tarefa.

Procure uma nutricionista que entenda de dietas de baixo carboidrato (low carb).

Calcule suas calorias para saber se o que você está consumindo está de acordo com seu objetivo e gasto calórico diário, você pode calcular AQUI.

Se não conseguir pelo link acima, existem aplicativos para celular e tablets que ajudam nesta tarefa.

Para controlar as calorias que você consome todos os dias, utilize um App como o FatSecret.

Outro ponto são os carboidratos, não é preciso acabar com o consumo deles todos.

Mas, de preferência consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, os legumes são as melhores fontes destes carboidratos.

Exclua de sua alimentação os carboidratos refinados e industrializados.

Sua alimentação deve ser equilibrada com carboidratos corretos, proteínas de qualidade e gorduras boas.

Uma proporção de macronutrientes interessante para definição muscular é 40% proteínas de qualidade, 20% gorduras saudáveis e 20% carboidratos saudáveis.

5. Esqueça o Açúcar e Carboidratos Refinados

Esqueça o Açúcar e Carboidratos Refinados Hipertrofia Definição Muscular
Esqueça o Açúcar e Carboidratos Refinados

Saiba que os carboidratos refinados e alimentos industrializados (a maioria deles) se transformam em gordura muito mais rapidamente em nosso corpo.

E aumentar a gordura do seu corpo é exatamente o que você não quer!

Por isso prefira os carboidratos complexos e fibrosos (legumes).

Elimine todos os açúcares de sua alimentação, mesmo os naturais.

Elimine também todo glúten, óleos vegetais extraídos de sementes (óleos de cozinha) e margarina.

Para cozinhar utilize azeite, banha, óleo de coco ou manteiga, que são gorduras saudáveis.

Coma mais alimentos naturais e esqueça os alimentos industrializados, refinados e modificados.

Quando achar necessário adoçar, utilize adoçantes naturais como a Stevia, o Eritritol ou o Xilitol.

6. Não Beba Álcool

Não Beba Álcool Definição Muscular Feminina
Não Beba Álcool

O álcool faz nosso corpo reter líquido e isso dá ao nosso corpo o aspecto de inchado.

Que é exatamente o que você não quer agora.

Bebidas alcoólicas tem ação direta sobre a insulina em nosso corpo.

Por isso causa uma sobrecarga, o que facilita a conversão dos carboidratos em lipídios.

Quando o hormônio insulina está alto em nosso corpo há um bloqueio na queima de gordura.

Isso irá atrapalhar você a definir o corpo.

Se quiser ter resultados satisfatórios na definição muscular pare de consumir bebidas alcoólicas de todo tipo.

Aqui não tem meio termo, como você deseja definição muscular pare de beber bebidas alcoólicas.

Resumindo:

1. Treinos Intervalados No Final Do Treino De Musculação;

2. Faça Exercícios Multiarticulares Na Musculação;

3. Intervalos Curtos Entre As Séries;

4. Calcule Suas Calorias;

5. Esqueça o Açúcar e Carboidratos Refinados;

6. Não Beba Álcool.

Conclusão 6 Dicas Para Definição Muscular Sobre Dieta e Treino:

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Conclusão 6 Dicas Para Definição Muscular Sobre Dieta e Treino

Estas dicas para definição muscular irão melhorar e muito seus resultados.

Mas saiba que não há milagre, você precisa ser determinado (a) e ter muito “FOCO”.

Se o projeto não ficar pronto para 2016, pode ser um grande passo para chegar em 2017 do jeito que deseja.

Não treine apenas para uma época do ano e sim para ele todo.

Ficou com alguma dúvida?

Deixe-a nos comentários logo abaixo que lhe ajudo.

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