Dicas Para Hipertrofia: Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular

Tempo de leitura: 7 minutos

“ATENÇÃO: Este artigo foi escrito alguns anos atrás e pode estar desatualizado sobre melhor treino para ganhar massa muscular, por favor visite os artigos mais recentes aqui.”

Pesquisando sobre o melhor treino para ganhar massa muscular, achei os treinos chamados “Super Séries ou Supersets”.

São treinos de alta intensidade que prometem ganhos rápidos de músculos.

Esse treino consiste em realizar uma série e logo em seguida já começar outra, contando com o mínimo de descanso possível.

As super séries são de 2 tipos: As antagonistas (trabalham grupos musculares diferentes) e as agonistas (2 exercícios do mesmo grupo muscular).

Super Séries Antagonistas

Super Séries Antagonistas Para Ganhar Massa Muscular

Elas são uma maneira de você dar um choque nos músculos, pelo fato de um grupo muscular contrai o segundo grupo muscular relaxa.

Isso ajuda a você completar mais repetições ou mais carga nos treinos. Ex: Bíceps contraí e tríceps relaxa.

Super Séries Agonistas

Super Séries Agonistas Para Hipertrofia

Elas são a combinação de exercícios compostos e exercícios de isolamento.

Juntando esses 2 tipos de exercícios é muito intenso, se você é principiante terá dificuldades, melhor não praticar.

Você pode ainda realizar as super séries entre grupos não relacionados entre si, grupos que não sejam antagonistas de outro.

Como exemplo: Tríceps e costas, bíceps e peito ou quadríceps e panturrilha.

Lembrando que eles são exercícios compostos e geralmente seguidos de outro exercício de isolamento, com o mínimo de descanso entre eles.

São 5 Tipos De Treino Para Ganhar Massa Muscular Mais Comuns De Super Séries:

1. Super Séries Para Pré-Exaustão

Super Séries Para Pré-Exaustão e Ganho De Massa

Método no qual há um esgotamento de um grupo muscular através da realização de um exercício de isolamento e, logo em seguida, um exercício composto intenso.

Por exemplo, extensões de perna seguido de agachamento.

Entenda que no começo não é hora de provar nada, esse método vai realmente te esgotar.

Sendo assim, não se ache menos por diminuir os pesos que estava acostumado a fazer.

2. Super Séries Para Pós-Exaustão

Super Séries Para Pós-Exaustão Para Hipertrofia

Nesse método de supersets você terá de suportar a dor.

Pois é preciso fazer um exercício composto e, logo em seguida adicionar um exercício de isolamento.

Por exemplo, fazer o agachamento seguido de extensões de perna.

3. Super Séries Compostas

Super Séries Compostas Para Ganhar Massa Muscular

Este método deve ser usado por praticantes de musculação experientes.

Pois irá utilizar a mesma carga nos 2 exercícios e isso poderá te levar ao esgotamento.

Por exemplo, fazer o supino plano seguido do supino em banco inclinado.

4. Super Séries De Isolamento

Super Séries De Isolamento Para Hipertrofia

Nesse método permite que se concentre em “acabar” com um grupo muscular.

Você pode fazer o dobro do trabalho em aproximadamente a mesma quantidade de tempo e concentrar tudo em um grupo muscular.

Por exemplo, fazer curl de bíceps com barra e em seguida rosca martelo.

5. Super Séries Escalonadas

Super Séries Escalonadas Para Ganhar Massa Muscular

Este método é o menos desgastante de todos os métodos de super sets, sendo indicado para os iniciantes.

Isso porque você trabalha dois grupos musculares completamente distintos.

Por exemplo, supino seguido de panturrilha.

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Plano De Treino Com Super Séries

Treino Para Ganho de Massa Muscular

O melhor treino de super séries está na combinação dos diferentes métodos, pois, além disso, um treino de super séries deve ser eficiente com relação ao tempo e também ter um elevado nível de intensidade.

O treino deve proporcionar um número de repetições propício à hipertrofia (Wikipedia) e os exercícios devem ter uma rotina de corpo inteiro.

Você deve utilizar movimentos compostos para maximizar a eficiência e criar um estímulo possível para o crescimento.

As repetições podem ser de 6 a 10 e as séries de 2 a 4, o peso deve ser sempre acima de 65% de uma repetição máxima (você pode calcular aqui), isso se você realmente quiser ganhar massa muscular.

Nos intervalos entre as séries alterne entre intervalos curtos (45 segundos) e normais (1 minuto e 30 segundos).

Além disso, é muito importante o descanso para obter hipertrofia, o descanso é tão importante quanto os treinos.

Então durma pelo menos 8 horas todos os dias, tente ir dormir e acordar no mesmo horário e de 48 horas de descanso para os grupos musculares maiores.

Como as super séries são bem intensas você pode treinar um dia sim e no outro não.

Veja agora esse plano de treino de corpo inteiro feito com base na super séries.

Com ele e uma dieta bem regrada você terá os resultados que tanto procura:

Segunda-Feira:

Descanse 90 segundos entre as séries.

1º exercício: Agachamento (3 séries x 8 repetições) super série com Peso Morto Stiff (3 séries x 8 repetições).

2º exercício: Supino plano (3 séries x 8 repetições) super série com Remada com Barra (3 séries x 8 repetições).

3º exercício: Curl de bíceps com barra (3 séries x 10 repetições) super série com Fundos nas Barras Paralelas (3 séries x 10 repetições).

Trabalho para o abdômen: Elevação de Joelhos e Abdominais Declinados (ambos até à falha).

Quarta-Feira:

Descanse 45 segundos entre as séries.

1º exercício: Afundo (3 séries x 8 repetições) super série com Peso Morto com pegada larga (3 séries x 8 repetições).

2º exercício: Press Militar (3 séries x 8 repetições) super série com Elevações na Barra com pegada supinada (3 séries x 8 repetições).

3º exercício: Elevação de Panturrilhas em pé (3 séries x 10 repetições) super série com Rotação Externa de Ombro (3 séries x 10 repetições).

Trabalho para o abdômen: Abdominal com peso (3 séries x 10 repetições).

Sexta-Feira:

Descanse 90 segundos entre as séries.

1º exercício: Leg Press (3 séries x 8 repetições) super série com cadeira flexora deitada (3 séries x 8 repetições).

2º exercício: Supino plano (3 séries x 8 repetições) super série com Remada com Barra (3 séries x 8 repetições).

3º exercício: Curl de Bíceps Inverso (3 séries x 10 repetições) super série com Supino plano com pegada fechada (3 séries x 10 repetições).

Trabalho abdominal: Abdominais oblíquos e Russian Twist (ambos até à falha).

Você pode montar seu treino com uma infinidade de super-séries.

A técnica aqui é treinar o corpo todo no mesmo dia e dar um dia de descanso.

Para melhorar ainda mais os resultados no ganho de massa treine com peso igual à 78,6% de 1 RM para 8 repetições e 83,1% de 1 RM para 6 repetições.

O ideal é você focar em um grupo muscular “superior” em um dia e treinar mais pesado nele, por exemplo segunda pegue mais pesado no peito e costas, na sexta pegue mais pesado no bíceps.

E treine em “períodos” faça este treino por 8 semanas, depois de uma semana de descanso sem treinar e depois mude o treino 🙂 .

Tudo isso vai te ajudar a ganhar massa muscular rápido, mas foque na alimentação que deve conter carboidratos de qualidade, proteínas e gorduras boas.

Finalizando

Finalizando Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular

Lembrando que esse treino para ganhar massa muscular é uma “sugestão”.

O ideal é você procurar um profissional capacitado na academia para montar seu treino, lhe orientar e acompanhar seus resultados.

Você pode pegar essas informações e junto com seu professor montar um treino legal especialmente para você e este tipo de treino pode ser feito por homens e mulheres.

Ficou com alguma dúvida sobre treino para ganhar massa muscular? Deixe-a nos comentários logo abaixo que eu lhe oriento.

Conheça mais informações sobre treino para ganhar massa muscular AQUI.

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Resumo
Dicas Para Hipertrofia: Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular
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Descrição
O treino para ganhar massa muscular deve ser com peso acima de 65% de uma repetição máxima para cada exercício e você deve treinar o corpo inteiro.
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