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Nesse artigo vou tentar esclarecer todas as suas dúvidas com relação à Dieta Cetogênica.
O que ela é, o que comer e como queimar gorduras com essa dieta.
Com base nestas informações você poderá concluir por si mesma se vale a pena iniciar ou não esta dieta.
A dieta cetogênica é uma forma alimentar que visa acima de tudo à queima de gordura corporal.
Há um estado no metabolismo denominado “Cetose”, esse estado ocorre quando o organismo não possui nenhuma fonte de glicose (açúcar) proveniente da alimentação.
Além de ter esgotado o seu armazenamento de glicogênio.
Quando seu organismo chega a esse estado o corpo quebra as gorduras em ácidos graxos e glicerol.
Transformando estes ácidos em moléculas de Acentil-CoA (Wikipédia) que são transformados em corpos cetônicos pelo nosso fígado.
No metabolismo cetogênico o corpo utiliza as gorduras vindas da alimentação e as armazenadas no corpo como fonte de energia.
Antes de se aventurar em uma dieta cetogênica tenha em mente que você já deve ter feito uma dieta Paleo ou Dieta Low Carb.
Se ainda não fez nenhuma destas dietas dificilmente irá conseguir seguir uma dieta cetogênica corretamente.
Para saber tudo sobre Paleo e Low Carb confira os Podcasts Gratuitos “Tribo Forte” neste link.
E se você possui algum problema de saúde, primeiro consulte um profissional capacitado orientado à filosofia Low Carb, antes de iniciar esta dieta.
Como Entrar Em Cetose Na Dieta Cetogênica:
Cada organismo é único, somos todos diferentes e os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
A proporção de macronutrientes na dieta cetogênica para mim pode não ser a melhor para você.
Aqui você mesma deve fazer os testes.
A recomendação geral para uma dieta cetogênica é a seguinte:
- Ingestão de carboidratos entre 5% e 10% do total de calorias consumidas diariamente;
- As proteínas ficam entre 20% e 30% das calorias diárias;
- Gorduras entre 65% e 75% das calorias.
Vale lembrar que 1 grama de gordura possuí 9 calorias e 1 grama de carboidrato e 1 grama de proteína possuem 4 calorias.
Como Iniciar a Dieta Cetogênica:
São 5 os passos que você deve seguir na dieta cetogênica:
- Dividir os macronutrientes como descrevi acima;
- Medir e fotografar seu corpo antes de iniciar a dieta;
- Fazer de forma ininterrupta por pelo menos 4 semanas;
- De 4 em 4 semanas medir seus progressos;
- Avaliar os resultados e ajustar a dieta se necessário.
Siga Estes 5 Passos:
1. Obedecer à proporção dos macronutrientes é fundamental para o sucesso da dieta cetogênica.
Em primeiro momento não se preocupe com as calorias e sim com a divisão entre os macronutrientes.
Logo de início você terá maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina.
Lembrando que os macronutrientes devem vir de “alimentos de verdade”.
Logo abaixo você pode conferir uma lista destes alimentos.
2. Como em toda e qualquer dieta no início ficamos empolgados, pois ficamos imaginando os resultados.
Mas depois de um tempo começa a ficar cansativo, pois nenhuma dieta é muito fácil.
Fazer a medição e tirar fotos é importante para verificarmos os resultados e com isso nos mantemos motivados.
3. Uma dieta cetogênica traz excelentes resultados, mas não é um milagre, sendo assim, permaneça nela por pelo menos 4 semanas.
O corpo leva um tempo a se acostumar e começar dar os resultados.
Antes de qualquer coisa, confie no processo!
4. Para esse passo ter mais relevância faça-o sempre no mesmo intervalo de tempo (recomendo pelo menos 1 mês).
Meça seus progressos (siga as instruções do item 2) no mesmo dia da semana e mesma hora.
5. Nosso corpo é uma “máquina” e como tal necessita de ajustes, na Dieta Cetogênica não é diferente.
Você está treinando seu corpo para queimar suas reservas de gorduras.
Mas você pode precisar de exercícios físicos ou mesmo ajustar a quantidade de calorias ingeridas para melhores resultados.
Em relação aos exercícios, para otimizar seus resultados na queima de gordura pratique o HIIT e a musculação.
Medidas De Auxílio à Dieta Cetogênica:
Contar apenas os carboidratos, deixando que os demais macronutrientes se ajustem automaticamente.
Quando há esse controle automaticamente você estará consumindo mais gordura e isso faz com que aumente a sua cetose gradualmente.
Claro que é preciso atenção ao que se come, mas vou falar disso mais para frente.
Você pode recorrer à ajuda de aplicativos para isso.
Apps como o “Fat Secret” ajudam você a ter informações sobre os alimentos, define metas, nutrientes e até mesmo auxilia controle de carboidratos líquidos.
Eu mesmo utilizo este aplicativo e ele me ajuda bastante.
Para saber a quantidade de carboidratos líquidos basta você subtrair a quantidade de fibras do total de carboidratos.
A sua dieta só estará controlada se você souber o que pode e o que não pode comer.
Leia atentamente essa lista completa do que é permitido, tolerado e proibido.
Alimentos Permitidos Na Dieta Cetogênica:
| Adoçantes | Eritritol
Stevia Sucralose Xilitol |
| Leite e Derivados | Manteiga
Creme de leite Iogurte Natural Integral ou Caseiro |
| Queijos e Variações | Azul
Coalho Cottage Cream Cheese Feta Gorgonzola Gouda Muçarela Parmesão Prato Provolone Requeijão Ricota Rochefort Suíço |
| Ovos (se for caipira é melhor) | Avestruz
Codorna Galinha Pato Cozido Frito Mexido Omelete Poché |
| Carnes (todas) | Carne Bovina
Carne Suína (inclusive bacon) Carne de Aves Carne de Peixes |
| Farinhas e Pós | Amêndoas
Castanhas Cacau em pó acima de 75% cacau (sem açúcar é claro rs) Coco Linhaça |
| Frutas | Abacate
Azeitona Coco Limão Tomate Amora Mirtilo Morango Pitanga |
| Frutos Do Mar | Camarão
Caranguejo Lagosta Lula Ostra Polvo Marisco Mexilhões |
| Oleaginosas | Amendoim
Pasta de amendoim integral Chia Linhaça Amêndoa Avelã Castanha do Pará Castanha de caju Macadâmia Nozes Pistache |
| Óleos e Gorduras | Azeite de oliva extra virgem
Banha animal Manteiga Maionese caseira Óleo de coco Óleo de peixe |
| Coco e Derivados | Creme de coco
Farinha de coco Leite de coco Manteiga de coco Óleo de coco Polpa (castanha) |
| Verduras e Saladas
(folhas e legumes) |
Abobrinha
Acelga Aipo Alface Agrião Alho Berinjela Brócolis Cebola Couve Couve-flor Chuchu Escarola Espinafre Pepino Quiabo Cebola Gengibre Nabo Pimentão Rabanete Repolho Rúcula |
| Temperos e Molhos | Açafrão da terra (cúrcuma)
Alecrim Canela Cebolinha Coentro Colorau Manjericão Pimenta do reino Orégano Sal |
Alimentos Tolerados e Permitidos Com Moderação:
| Adoçantes Artificiais | Para saber mais sobre adoçantes artificiais leia este artigo |
| Leite e Derivados | Iogurte Grego (verdadeiro) |
| Queijos e Variações | Queijo Brie
Queijo Minas Queijo Frescal Queijo Tofu |
| Carnes | Linguiça
Peito de peru Peito de frango Presunto Salame |
| Farinhas e Pós | Whey Protein Sem Glúten |
| Frutas | Cereja
Framboesa |
Alimentos Proibidos:
| Açúcares e Adoçantes | Açúcar refinado
Açúcar fit Açúcar de coco Açúcar cristal Açúcar demerara Açúcar mascavo Mel |
| Leite e Derivados | Leite
Iogurtes em geral Leite fermentado |
| Carnes | Salsicha |
| Farinhas e Pós | Aveia (em qualquer formato)
Achocolatados Chocolate em pó Fubá Mandioca Milho Polvilho Rosca Tapioca Trigo (integral ou não) |
| Frutas | Abacaxi
Banana Maçã Uvas Laranja Kiwi Goiaba Melancia |
| Óleos e Gorduras | Margarina
Óleo de canola Óleo de girassol Óleo de milho Óleo de soja |
| Coco e Derivados | Açúcar de coco
Água de coco |
| Verduras e saladas
(folhas e legumes) |
Batata
Batata doce Beterraba Cará Inhame Mandioca (aipim, macaxeira) Mandioquinha Yacon |
| Temperos e Molhos | Todos molhos prontos |
| Leguminosas | Feijão (todos os tipos)
Grão de bico Lentilha Soja Amaranto Arroz Aveia Centeio Cevada Granola Milho Quinoa Trigo |
Com relação a bebidas, os sucos (mesmo naturais), de caixinha ou em pó estão todos excluídos, você não deve consumi-los na dieta cetogênica.
Em relação às bebidas alcoólicas, podemos dizer que o álcool não tira você da cetose.
Mas irá paralisar momentaneamente a queima de gordura enquanto estiver sendo metabolizado.
E isso você não quer, então é melhor evitar!
Claro que bebidas alcoólicas com carboidratos (cerveja) estão proibidas.
Algumas Dúvidas Sobre a Dieta Cetogênica:
Pode Ter Dia Do Lixo?
Esse dia ajuda, pois evita estagnação da sua perda de gordura.
A ingestão de carboidratos auxilia no aumento dos níveis de alguns hormônios fundamentais para o emagrecimento.
Desta forma ele pode ser inserido na dieta cetogênica, mas apenas após as 4 primeiras semanas.
Ele também é benéfico psicologicamente, o que vai te ajudar a se manter na dieta.
Mas não é um dia inteiro comendo lixo rs, uma a duas refeições tudo bem.
Saiba mais sobre dia do lixo neste artigo.
Quantas Refeições Você Deve Fazer Durante o Dia?
Quantas você quiser.
Como a dieta cetogênica é baixa em carboidratos, é mais focada em proteínas e gorduras saudáveis, é natural que seu apetite, aos poucos, diminua.
Faça quantas refeições desejar, sinta-se sempre saciado.
Lembrando que o mais importante é não ficar com fome ao longo do dia a ponto de “beliscar” porcarias.
Eu estou fazendo dieta cetogênica e como somente 3 refeições diárias.
Como Proceder Com Relação à Quantidade De Gordura Ingerida?
Não se preocupe dificilmente você irá ingerir gordura demais.
Claro que também não é para acrescentar mais gordura onde não se tem naturalmente.
Foque sempre nas gorduras naturais dos alimentos, como: bacon, abacate, azeite e gema de ovo.
A Dieta Cetogênica Diminui a Massa Magra Ou Só Gordura?
Quase todas as dietas fazem com que você perca não apenas a gordura.
Isto é, é muito comum que um pouco de massa magra e água também sejam perdidas.
Para evitar que a perda de massa magra seja grande é importante que você também faça alguma atividade física, principalmente musculação e HIIT.
É Possível Tomar Suplementos Durante a Dieta Cetogênica?
Depende, mas no geral existem vários suplementos que podem agregar valor a sua dieta e muitos outros que não vão te ajudar em nada.
É importante verificar a quantidade de carboidratos nas fórmulas.
Se você seguir esta dieta certinho não irá precisar de nenhum suplemento.
Resumindo o Que Você Precisa Saber Sobre Dieta Cetogênica:
1. Como Entrar Em Cetose Na Dieta Cetogênica;
2. Como Iniciar a Dieta Cetogênica;
3. Medidas De Auxílio à Dieta Cetogênica;
4. Alimentos Permitidos;
5. Alimentos Tolerados e Permitidos Com Moderação;
6. Alimentos Proibidos;
7. Algumas Dúvidas Sobre a Dieta Cetogênica
Referência: Senhor Tanquinho
Conclusão:
Como você pode analisar a dieta cetogênica pode ser muito eficaz na queima de gordura e até mesmo fácil de fazer.
Pois você poderá se alimentar quantas vezes quiser ao dia e com alimentos “mais gostosos” e de verdade.
Não irá consumir quase nada industrializado, processado e refinado.
E isso além de lhe trazer resultados na queima de gordura é muito mais saudável.
Eu estou seguindo a dieta cetogênica, jejum intermitente, HIIT e musculação.
Meu objetivo agora é definição muscular e este conjunto está me auxiliando bastante.
Siga apenas as instruções levantadas para que os efeitos sejam melhores.
Qualquer dúvida que tiver sobre dieta cetogênica entre em contato comigo ou deixe um comentário logo abaixo que lhe ajudo.
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