Dieta Cetogênica: O Que é? Tudo o Que Você Precisa Saber Passo a Passo

Tempo de leitura: 11 minutos

Nesse artigo vou tentar esclarecer todas as suas dúvidas com relação à Dieta Cetogênica.

O que ela é, o que comer e como queimar gorduras com essa dieta.

Com base nestas informações você poderá concluir por si mesma se vale a pena iniciar ou não esta dieta.

A dieta cetogênica é uma forma alimentar que visa acima de tudo à queima de gordura corporal.

Há um estado no metabolismo denominado “Cetose”, esse estado ocorre quando o organismo não possui nenhuma fonte de glicose (açúcar) proveniente da alimentação.

Além de ter esgotado o seu armazenamento de glicogênio.

Quando seu organismo chega a esse estado o corpo quebra as gorduras em ácidos graxos e glicerol.

Transformando estes ácidos em moléculas de Acentil-CoA (Wikipédia) que são transformados em corpos cetônicos pelo nosso fígado.

No metabolismo cetogênico o corpo utiliza as gorduras vindas da alimentação e as armazenadas no corpo como fonte de energia.

Antes de se aventurar em uma dieta cetogênica tenha em mente que você já deve ter feito uma dieta Paleo ou Dieta Low Carb.

Se ainda não fez nenhuma destas dietas dificilmente irá conseguir seguir uma dieta cetogênica corretamente.

Para saber tudo sobre Paleo e Low Carb confira os Podcasts Gratuitos “Tribo Forte” neste link.

E se você possui algum problema de saúde, primeiro consulte um profissional capacitado orientado à filosofia Low Carb, antes de iniciar esta dieta.

Como Entrar Em Cetose Na Dieta Cetogênica:

Como Entrar Em Cetose Na Dieta Cetogênica
Como Entrar Em Cetose Na Dieta Cetogênica

Cada organismo é único, somos todos diferentes e os resultados podem variar de pessoa para pessoa.

A proporção de macronutrientes na dieta cetogênica para mim pode não ser a melhor para você.

Aqui você mesma deve fazer os testes.

A recomendação geral para uma dieta cetogênica é a seguinte:

  • Ingestão de carboidratos entre 5% e 10% do total de calorias consumidas diariamente;
  • As proteínas ficam entre 20% e 30% das calorias diárias;
  • Gorduras entre 65% e 75% das calorias.

Vale lembrar que 1 grama de gordura possuí 9 calorias e 1 grama de carboidrato e 1 grama de proteína possuem 4 calorias.

Como Iniciar a Dieta Cetogênica:

Dieta Cetogênica Como Funciona
Como Iniciar a Dieta Cetogênica

São 5 os passos que você deve seguir na dieta cetogênica:

  1. Dividir os macronutrientes como descrevi acima;
  2. Medir e fotografar seu corpo antes de iniciar a dieta;
  3. Fazer de forma ininterrupta por pelo menos 4 semanas;
  4. De 4 em 4 semanas medir seus progressos;
  5. Avaliar os resultados e ajustar a dieta se necessário.

Siga Estes 5 Passos:

1. Obedecer à proporção dos macronutrientes é fundamental para o sucesso da dieta cetogênica.

Em primeiro momento não se preocupe com as calorias e sim com a divisão entre os macronutrientes.

Logo de início você terá maior saciedade e melhora na sensibilidade à insulina.

Lembrando que os macronutrientes devem vir de “alimentos de verdade”.

Logo abaixo você pode conferir uma lista destes alimentos.

2. Como em toda e qualquer dieta no início ficamos empolgados, pois ficamos imaginando os resultados.

Mas depois de um tempo começa a ficar cansativo, pois nenhuma dieta é muito fácil.

Fazer a medição e tirar fotos é importante para verificarmos os resultados e com isso nos mantemos motivados.

3. Uma dieta cetogênica traz excelentes resultados, mas não é um milagre, sendo assim, permaneça nela por pelo menos 4 semanas.

O corpo leva um tempo a se acostumar e começar dar os resultados.

Antes de qualquer coisa, confie no processo!

4. Para esse passo ter mais relevância faça-o sempre no mesmo intervalo de tempo (recomendo pelo menos 1 mês).

Meça seus progressos (siga as instruções do item 2) no mesmo dia da semana e mesma hora.

5. Nosso corpo é uma “máquina” e como tal necessita de ajustes, na Dieta Cetogênica não é diferente.

Você está treinando seu corpo para queimar suas reservas de gorduras.

Mas você pode precisar de exercícios físicos ou mesmo ajustar a quantidade de calorias ingeridas para melhores resultados.

Em relação aos exercícios, para otimizar seus resultados na queima de gordura pratique o HIIT e a musculação.

Medidas De Auxílio à Dieta Cetogênica:

Medidas De Auxílio à Dieta Cetogênica
Medidas De Auxílio à Dieta Cetogênica

Contar apenas os carboidratos, deixando que os demais macronutrientes se ajustem automaticamente.

Quando há esse controle automaticamente você estará consumindo mais gordura e isso faz com que aumente a sua cetose gradualmente.

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Claro que é preciso atenção ao que se come, mas vou falar disso mais para frente.

Você pode recorrer à ajuda de aplicativos para isso.

Apps como o “Fat Secret” ajudam você a ter informações sobre os alimentos, define metas, nutrientes e até mesmo auxilia controle de carboidratos líquidos.

Eu mesmo utilizo este aplicativo e ele me ajuda bastante.

Para saber a quantidade de carboidratos líquidos basta você subtrair a quantidade de fibras do total de carboidratos.

A sua dieta só estará controlada se você souber o que pode e o que não pode comer.

Leia atentamente essa lista completa do que é permitido, tolerado e proibido.

Alimentos Permitidos Na Dieta Cetogênica:

Alimentos Permitidos Na Dieta Cetogênica
Alimentos Permitidos Na Dieta Cetogênica
Adoçantes Eritritol

Stevia

Sucralose

Xilitol

Leite e Derivados Manteiga

Creme de leite

Iogurte Natural Integral ou Caseiro

Queijos e Variações Azul

Coalho

Cottage

Cream Cheese

Feta

Gorgonzola

Gouda

Muçarela

Parmesão

Prato

Provolone

Requeijão

Ricota

Rochefort

Suíço

Ovos (se for caipira é melhor) Avestruz

Codorna

Galinha

Pato

Cozido

Frito

Mexido

Omelete

Poché

Carnes (todas) Carne Bovina

Carne Suína (inclusive bacon)

Carne de Aves

Carne de Peixes

Farinhas e Pós Amêndoas

Castanhas

Cacau em pó (sem açúcar é claro rs)

Coco

Linhaça

Frutas Abacate

Azeitona

Coco

Limão

Tomate

Amora

Mirtilo

Morango

Pitanga

Frutos Do Mar Camarão

Caranguejo

Lagosta

Lula

Ostra

Polvo

Marisco

Mexilhões

Oleaginosas Amendoim

Pasta de amendoim integral

Chia

Linhaça

Amêndoa

Avelã

Castanha do Pará

Castanha de caju

Macadâmia

Nozes

Pistache

Óleos e Gorduras Azeite de oliva extra virgem

Banha animal

Manteiga

Maionese caseira

Óleo de coco

Óleo de peixe

Coco e Derivados Creme de coco

Farinha de coco

Leite de coco

Manteiga de coco

Óleo de coco

Polpa (castanha)

Verduras e Saladas

(folhas e legumes)

Abobrinha

Acelga

Aipo

Alface

Agrião

Alho

Berinjela

Brócolis

Cebola

Couve

Couve-flor

Chuchu

Escarola

Espinafre

Pepino

Quiabo

Cebola

Gengibre

Nabo

Pimentão

Rabanete

Repolho

Rúcula

Temperos e Molhos Açafrão da terra (cúrcuma)

Alecrim

Canela

Cebolinha

Coentro

Colorau

Manjericão

Pimenta do reino

Orégano

Sal

 

Alimentos Tolerados e Permitidos Com Moderação:

Alimentos Tolerados e Permitidos Com Moderação Na Dieta Cetogênica
Alimentos Tolerados e Permitidos Com Moderação
Adoçantes Artificiais Para saber mais sobre adoçantes artificiais leia este artigo
Leite e Derivados Iogurte Grego (verdadeiro)
Queijos e Variações Queijo Brie

Queijo Minas

Queijo Frescal

Carnes Linguiça fresca (de preferência caseira)

Peito de peru

Peito de frango

Presunto

Salame

Farinhas e Pós Whey Protein Sem Glúten
Frutas Cereja

Framboesa

Alimentos Proibidos:

Alimentos Proibidos Na Dieta Cetogênica
Alimentos Proibidos
Açúcares e Adoçantes Açúcar refinado

Açúcar fit

Açúcar de coco

Açúcar cristal

Açúcar demerara

Açúcar mascavo

Mel

Leite e Derivados Leite de todos os tipos

Iogurtes em geral (industrializados)

Leite fermentado

Carnes Salsicha
Farinhas e Pós Aveia (em qualquer formato)

Achocolatados

Chocolate em pó

Fubá

Mandioca

Milho

Polvilho

Rosca

Tapioca

Trigo (integral ou não)

Frutas Abacaxi

Banana

Maçã

Uvas

Laranja

Kiwi

Goiaba

Melancia

Óleos e Gorduras Margarina

Óleo de canola

Óleo de girassol

Óleo de milho

Óleo de soja

Coco e Derivados Açúcar de coco

Água de coco

Verduras e saladas

(folhas e legumes)

Batata

Batata doce

Beterraba

Cará

Inhame

Mandioca (aipim, macaxeira)

Mandioquinha

Yacon

Temperos e Molhos Todos molhos prontos
Leguminosas Feijão (todos os tipos)

Grão de bico

Lentilha

Soja

Amaranto

Arroz

Aveia

Centeio

Cevada

Granola

Milho

Quinoa

Trigo

 

Com relação a bebidas, os sucos (mesmo naturais), de caixinha ou em pó estão todos excluídos, você não deve consumi-los na dieta cetogênica.

Em relação às bebidas alcoólicas, podemos dizer que o álcool não tira você da cetose.

Mas irá paralisar momentaneamente a queima de gordura enquanto estiver sendo metabolizado.

E isso você não quer, então é melhor evitar!

Claro que bebidas alcoólicas com carboidratos (cerveja) estão proibidas.

Algumas Dúvidas Sobre a Dieta Cetogênica:

Dieta Cetogênica Como Funciona e Algumas Dúvidas Sobre a Dieta Cetogênica
Algumas Dúvidas Sobre a Dieta Cetogênica

Pode Ter Dia Do Lixo?

Esse dia ajuda, pois evita estagnação da sua perda de gordura.

A ingestão de carboidratos auxilia no aumento dos níveis de alguns hormônios fundamentais para o emagrecimento.

Desta forma ele pode ser inserido na dieta cetogênica, mas apenas após as 4 primeiras semanas.

Ele também é benéfico psicologicamente, o que vai te ajudar a se manter na dieta.

Mas não é um dia inteiro comendo lixo rs, uma a duas refeições tudo bem.

Saiba mais sobre dia do lixo neste artigo.

Quantas Refeições Você Deve Fazer Durante o Dia?

Quantas Refeições Você Deve Fazer Durante o Dia
Quantas Refeições Você Deve Fazer Durante o Dia

Quantas você quiser.

Como a dieta cetogênica é baixa em carboidratos, é mais focada em proteínas e gorduras saudáveis, é natural que seu apetite, aos poucos, diminua.

Faça quantas refeições desejar, sinta-se sempre saciado.

Lembrando que o mais importante é não ficar com fome ao longo do dia a ponto de “beliscar” porcarias.

Eu estou fazendo dieta cetogênica e como somente 3 refeições diárias.

Como Proceder Com Relação à Quantidade De Gordura Ingerida?

Como Proceder Com Relação à Quantidade De Gordura Ingerida
Como Proceder Com Relação à Quantidade De Gordura Ingerida

Não se preocupe dificilmente você irá ingerir gordura demais.

Claro que também não é para acrescentar mais gordura onde não se tem naturalmente.

Foque sempre nas gorduras naturais dos alimentos, como: bacon, abacate, azeite e gema de ovo.

A Dieta Cetogênica Diminui a Massa Magra Ou Só Gordura?

A Dieta Cetogênica Diminui a Massa Magra Ou Só Gordura
A Dieta Cetogênica Diminui a Massa Magra Ou Só Gordura

Quase todas as dietas fazem com que você perca não apenas a gordura.

Isto é, é muito comum que um pouco de massa magra e água também sejam perdidas.

Para evitar que a perda de massa magra seja grande é importante que você também faça alguma atividade física, principalmente musculação e HIIT.

É Possível Tomar Suplementos Durante a Dieta Cetogênica?

É Possível Tomar Suplementos Durante a Dieta Cetogênica
É Possível Tomar Suplementos Durante a Dieta Cetogênica

Depende, mas no geral existem vários suplementos que podem agregar valor a sua dieta e muitos outros que não vão te ajudar em nada.

É importante verificar a quantidade de carboidratos nas fórmulas.

Se você seguir esta dieta certinho não irá precisar de nenhum suplemento.

Resumindo o Que Você Precisa Saber Sobre Dieta Cetogênica:

1. Como Entrar Em Cetose Na Dieta Cetogênica;

2. Como Iniciar a Dieta Cetogênica;

3. Medidas De Auxílio à Dieta Cetogênica;

4. Alimentos Permitidos;

5. Alimentos Tolerados e Permitidos Com Moderação;

6. Alimentos Proibidos;

7. Algumas Dúvidas Sobre a Dieta Cetogênica

Referência: Senhor Tanquinho

Conclusão:

Conclusão Dieta Cetogênica O Que é Tudo o Que Você Precisa Saber Passo a Passo
Conclusão Dieta Cetogênica: O Que é? Tudo o Que Você Precisa Saber Passo a Passo

Como você pode analisar a dieta cetogênica pode ser muito eficaz na queima de gordura e até mesmo fácil de fazer.

Pois você poderá se alimentar quantas vezes quiser ao dia e com alimentos “mais gostosos” e de verdade.

Não irá consumir quase nada industrializado, processado e refinado.

E isso além de lhe trazer resultados na queima de gordura é muito mais saudável.

Eu estou seguindo a dieta cetogênica, jejum intermitente, HIIT e musculação.

Meu objetivo agora é definição muscular e este conjunto está me auxiliando bastante.

Siga apenas as instruções levantadas para que os efeitos sejam melhores.

Qualquer dúvida que tiver sobre dieta cetogênica entre em contato comigo ou deixe um comentário logo abaixo que lhe ajudo.

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Resumo
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Se você acompanha o mundo Low Carb já deve ter ouvido falar sobre dieta cetogênica. Mas você sabe como ela funciona e para que serve este tipo de dieta?
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