Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Tempo de leitura: 15 minutos

“ATENÇÃO: Este artigo foi escrito alguns anos atrás e pode estar desatualizado sobre a melhor ciência nutricional sobre dieta para ganhar massa muscular feminina, por favor, visite os artigos mais recentes na página de artigos.”

O maior desejo de quase todas as mulheres é eliminar as gorduras e ganhar massa muscular.

Para principalmente mostrar aquela barriga tanquinho, não é mesmo?

Mas qual seria a melhor dieta para ganhar massa muscular feminina?

Você já deve saber que sem exercícios com carga (musculação) e boa alimentação é impossível.

A musculação irá te dar o aumento da massa muscular, mas para isso é preciso de proteínas, que contém aminoácidos que são como tijolos para a construção dos tecidos musculares.

E não é só de proteínas que você vive, é preciso equilibrar a sua dieta para que possa atingir seus objetivos.

Você precisa consumir proteínas sim para ganhar massa, mas também precisa consumir carboidratos de qualidade, vitaminas, gorduras boas, minerais, água e fibras.

Você deve achar que só deve comer muita proteína, pois ela tem um papel de destaque na construção da massa magra.

Mas seu corpo só consegue aproveitar até certo limite os seus benefícios.

Há um momento que ele fica esgotado de proteínas e elas se transformarão em açúcar ou gordura.

Então não adianta se entupir só de proteínas, ok?

O ideal é você equilibrar a dieta com carboidratos corretos (esqueça os refinados, processados e industrializados), proteínas de alto valor biológico (Wikipédia) e gorduras boas.

A seguir você encontra 6 passos para montar sua dieta para ganhar massa muscular.

Mas recomendo você procurar um nutricionista esportivo capacitado para montar a sua dieta de acordo com seus objetivos e rotina de treinos.

6 Passos Para Montar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina:

1. Saiba a Quantidade Certa De Calorias que Deve Consumir Por Dia Para Ganhar Massa

Saiba a Quantidade Certa De Calorias que Deve Consumir Por Dia Para Ganhar Massa
Saiba a Quantidade Certa De Calorias que Deve Consumir Por Dia Para Ganhar Massa

O primeiro passo que você tem que saber é a quantidade de calorias correta que você deve consumir todos os dias para ganhar massa.

Você deve estar se perguntando: Mas como eu faço isso? rs

É muito fácil basta calcular o seu “Metabolismo Basal e Gasto Calórico Diário”.

Você precisa verificar quanto o seu corpo gasta de energia diariamente.

E qual a quantidade correta de calorias que deve ingerir por dia para ganhar massa muscular.

Pode parecer meio complicado, mas não é!

Basta visitar o site do meu amigo Rodrigo e utilizar à calculadora “Gasto Calórico e Metabolismo Basal”.

Preencha os dados da calculadora sua Idade, Altura (em metros), Sexo e Peso (kg), após preencher os dados clique em “Calcular”.

Agora é só verificar os resultados e conferir quanto o seu corpo gasta de energia “somente para sobreviver”.

E também a quantidade de calorias que deve consumir por dia para manter o peso de acordo com seu nível de atividade física.

Como seu objetivo é ganhar massa muscular você precisa comer aproximadamente 500 calorias a mais à quantidade de calorias diárias gastas com seu nível de atividade física.

Por exemplo, se você utilizou à calculadora e o resultado para “atividade física moderada” deu 2000 calorias.

Para ganhar massa muscular você deve ingerir 2500 calorias diariamente.

2. Determine Os Macronutrientes Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Determine Os Macronutrientes Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Determine Os Macronutrientes Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Os macronutrientes são os nutrientes que são essenciais para seu organismo funcionar bem diariamente.

Você deve consumir estes nutrientes em grandes quantidades todos os dias.

A maior parte de sua dieta para ganhar massa muscular feminina virá destes macronutrientes.

Eles irão fornecer energia e substâncias fundamentais para a manutenção e o crescimento de seus músculos.

As gorduras, proteínas e os carboidratos são o grupo de macronutrientes.

Você deve saber a proporção adequada destes macronutrientes na sua dieta para ganhar massa.

E qual seria a proporção correta destes macronutrientes?

Muito se discute sobre este assunto no mundo acadêmico.

Algumas literaturas apresentam a proporção de 30% de proteínas, 30% de gorduras e 40% de carboidratos.

Em outras literaturas a proporção é de 30% de proteínas, 20% de gorduras e 50% de carboidratos ou ainda 40% de proteínas, 30% de gorduras e 30% de carboidratos.

Esta proporção varia muito porque cada pessoa reage de uma forma diferente.

A proporção certa para você pode não ser a melhor para sua amiga.

Eu estou tentando seguir a proporção 30% proteínas, 30% gorduras e 40% carboidratos, e para mim esta funcionando bem no ganho de massa, mas sou homem né rs.

Recomendo consultar um Nutricionista esportivo capacitado para lhe auxiliar nesta parte.

Ele irá lhe auxiliar a determinar a proporção certa de macronutrientes para sua dieta para ganhar massa muscular.

3. Consuma a Quantidade Correta De Proteínas Diariamente

Consuma a Quantidade Correta De Proteínas Diariamente Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Consuma a Quantidade Correta De Proteínas Diariamente

A quantidade de proteínas que se deve consumir por dia para ganhar massa muscular é um assunto muito discutido no mundo acadêmico.

Existem literaturas que defendem uma ingestão um pouco maior que 2 gramas por quilo de peso corporal e outras que defendem uma ingestão um pouco menor.

Como regra geral, 2 gramas por quilo de peso corporal é uma boa quantidade.

Você necessita consumir por dia aproximadamente 2 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal que possui.

Por exemplo: Se você pesa 60 quilos, para ganhar massa muscular você precisa consumir pelo menos 120 gramas de proteína por dia.

4. Coma Alimentos Saudáveis

Coma Alimentos Saudáveis Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Coma Alimentos Saudáveis

Consuma alimentos saudáveis, quanto mais naturais forem os alimentos que consumir melhor.

Evite o máximo que puder alimentos refinados, processados e industrializados.

Fazendo isso sua dieta para ganhar massa será muito eficiente e ainda você não vai prejudicar a sua saúde.

Ótimos alimentos para sua dieta para ganhar massa muscular:

  • Proteínas: Ovos, frangos, carnes vermelhas, peixes, carne de porco, queijo cottage, leite integral orgânico, etc. (se forem orgânicos muito melhor);
  • Gorduras boas: Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim), abacate, azeite de oliva extra virgem, gordura animal, óleo de coco e coco;
  • Carboidratos: Arroz selvagem, arroz integral, aveia sem glúten e legumes de todos os tipos (legumes são ótimas fontes de carboidratos de qualidade).

Além destes ótimos alimentos as frutas e os vegetais também são muito bons para sua dieta porque possuem bastante vitaminas, fibras e minerais.

Só tenha atenção às frutas, porque a frutose em excesso pode lhe prejudicar, consuma frutas e sucos com moderação.

Exclua de sua alimentação todo glúten, todo o açúcar, todos os óleos vegetais extraídos de sementes (girassol, milho, soja, etc.), margarina e álcool.

5. Beba Mais Água

Beba Mais Água Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Beba Mais Água

Beber mais água irá auxiliar a não sobrecarregar seu fígado e rins, já que estará consumindo mais proteínas.

Se hidratar com água é um ponto muito importante, você deve ingerir pelo menos 2 a 3 litros de água diariamente.

A água é muito importante para regular a temperatura do seu corpo e repor alguns sais minerais.

Tenha em mente que seus músculos são constituídos de 75% de água.

O tecido ósseo é constituído de 22% de água, a gordura corporal é constituída de 14% de água e o seu sangue é constituído de 95% de água.

Seu corpo como um todo é constituído aproximadamente por 65% de água.

Nos dias que for treinar beba 1 litro de água a mais do mínimo de 2 a 3 litros.

Se o dia estiver muito quente beba um pouco mais.

Sempre de preferência a se hidratar com água.

6. Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

Suplementos Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Suplementos Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Existem muitos suplementos no mercado que “prometem” auxiliar no ganho de massa muscular.

Acredito que a maioria destes suplementos mais promete do que realmente traz resultados, puro marketing.

Verifique os rótulos deles que irá descobrir que a maioria dos ingredientes na fórmula você encontra nos alimentos.

Se você necessita consumir 2500 calorias por dia para ganhar massa, por exemplo, e conseguir consumir estas calorias só dos alimentos não precisa de suplementação.

Agora se não conseguir, por algum motivo, consumir estas 2500 calorias em suas refeições, pode ser que a suplementação possa ajudar a completar a sua dieta.

Neste caso específico o Whey Protein pode lhe ajudar, mas compre Whey Protein de boa qualidade.

Sem glúten e com o mínimo de 27 gramas de proteínas por Scoop.

Eu não consigo comer as 3000 calorias que preciso para ganhar massa nas 3 refeições que faço todos os dia, aí completo com Whey.

Antes de consumir qualquer tipo de suplemento, mesmo o Whey Protein, sempre consulte um Médico e um Nutricionista esportivo capacitados para verificar se é mesmo necessário.

Sugestão De Cardápios Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina:

Café Da Manhã

Café Da Manhã Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Café Da Manhã

Opção 1:

2 ovos mexidos com duas colheres (sopa) de queijo cottage e 1 copo de suco de 6 morangos com água e uma colher (sopa) de sementes de linhaça sem açúcar (341 calorias, 23,30 gramas de proteínas, 18 gramas de carboidratos, 23,50 gramas de gorduras).

Opção 2:

1 crepioca de 2 ovos com duas colheres de sopa de goma de tapioca e uma colher de sopa de requeijão, 1 copo de suco verde (aipo, couve de olhas, pera e maçã verde) sem açúcar é claro rs (469 calorias, 17,51 gramas de proteínas, 68,36 gramas de carboidratos, 16,40 gramas de gorduras).

Opção 3:

1 copo de leite integral orgânico com 2 colheres de sopa de aveia sem glúten (500 calorias, 31,07 gramas de proteínas, 31,09 gramas de carboidratos, 27,94 gramas de gorduras).

Lanche Da Manhã

Lanche Da Manhã Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Lanche Da Manhã

Opção 1:

1 copo de suco de 2 laranjas com 1 pedaço de 5 cm de coco e uma colher de sopa de chia (340 calorias, 6,96 gramas de proteínas, 41,93 gramas de carboidratos, 20,08 gramas de gorduras).

Opção 2:

1 colher de sopa de pasta de amendoim integral batida com 1 copo de iogurte natural caseiro ou integral (219 calorias, 10,60 gramas de proteínas, 10,60 gramas de carboidratos, 14,90 gramas de gorduras).

Opção 3:

1 ovo cozido e 1 barra pequena de 25 gramas de chocolate amargo 85% cacau (205 calorias, 9,06 gramas de proteínas, 6,56 gramas de carboidratos, 16,28 gramas de gorduras).

Almoço

Almoço Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Almoço Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Opção 1:

1 prato de salada de cenoura, alface e brócolis temperada com uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, limão e sal do Himalaia, 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arroz selvagem, 1 omelete de 3 ovos com tomate, gergelim e salsinha (611 calorias, 27,18 gramas de proteínas, 46,81 gramas de carboidratos, 36,11 gramas de gorduras).

Opção 2:

1 prato de salada de cenoura, tomate, rúcula, pepino e gergelim temperada com uma colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, limão e sal do Himalaia, 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arroz selvagem, 1 filé de frango frito ou grelhado e 1/2 abacate (747 calorias, 39,87 gramas de proteínas, 54,22 gramas de carboidratos, 43,65 gramas de gorduras).

Opção 3:

1 prato de salada de tomates com folhas de sua preferência (utilize o mesmo tempero), 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arroz selvagem, 1 filé de carne vermelha de sua preferência frito ou assado e 2 colheres de couve-de-folhas refogada (715 calorias, 54,27 gramas de proteínas, 26,07 gramas de carboidratos, 42,43 gramas de gorduras).

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Café Da Tarde

Café Da Tarde Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Café Da Tarde

Opção 1:

1 xícara de amoras ou mirtilos batido com 1 copo de leite integral orgânico (208 calorias, 9,86 gramas de proteínas, 24,87 gramas de carboidratos, 8,64 gramas de gorduras).

Opção 2:

1 xícara de morangos ou uma maça verde batido com 1 copo de leite integral orgânico (195 calorias, 8,88 gramas de proteínas, 22,70 gramas de carboidratos, 8,39 gramas de gorduras).

Opção 3:

1 barrinha pequena de 25 gramas de chocolate amargo 85% cacau batido com 1 copo de leite integral orgânico (274 calorias, 10,66 gramas de proteínas, 17,03 gramas de carboidratos, 18,93 gramas de gorduras).

Jantar

Jantar Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Jantar

Opção 1:

1 xícara de arroz integral com 1 xícara de brócolis, 1 ovo pochê e 100 gramas de peito de frango frito ou grelhado (551 calorias, 45,16 gramas de proteínas, 58,12 gramas de carboidratos, 15,49 gramas de gorduras).

Opção 2:

1 xícara de arroz integral com 1 xícara de couve-flor, salada de agrião, alho, cenoura, salsinha e cebola, 100 gramas de salmão frito ou grelhado e 1 ovo pochê (579 calorias, 40,77 gramas de proteínas, 70,87 gramas de carboidratos, 15,64 gramas de gorduras).

Opção 3:

1 xícara de couve-flor ou brócolis com 1 filé  de 100 gramas de peixe que mais gosta e meio abacate com 4 colheres de aveia sem glúten (617 calorias, 21,64 gramas de proteínas, 63,71 gramas de carboidratos, 32,31 gramas de gorduras).

Ceia

Ceia Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Ceia

Opção 1:

1 maça verde, 10 gramas de amêndoas e 100 gramas de queijo cottage (226 calorias, 14,35 gramas de proteínas, 22,81 gramas de carboidratos, 9,82 gramas de gorduras).

Opção 2:

1 xícara de mirtilos ou amoras, 10 gramas de nozes e 100 gramas de queijo cottage (248 calorias, 14,60 gramas de proteínas, 25,54 gramas de carboidratos, 11,45 gramas de gorduras).

Opção 3: 

1 xícara de morangos, 10 gramas de amêndoas e 1 copo de iogurte natural caseiro ou integral (233 calorias, 9,95 gramas de proteínas, 22,64 gramas de carboidratos, 12,52 gramas de gorduras).

Proporção De Macronutrientes e Total De Calorias:

Proporção De Macronutrientes e Total De Calorias Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Proporção De Macronutrientes e Total De Calorias

Opção 1:

2277 calorias, 126,81 gramas de proteínas, 212,54 gramas de carboidratos, 113,64 gramas de gorduras (28% de proteínas, 47% de carboidratos, 25% de gorduras).

Opção 2:

2457 calorias, 132,23 gramas de proteínas, 252,54 gramas de carboidratos, 110,43 gramas de gorduras (27% de proteínas, 51% de carboidratos, 22% de gorduras).

Opção 3:

2544 calorias, 136,65 gramas de proteínas, 167,1 gramas de carboidratos, 150,41 gramas de gorduras (31% de proteínas, 37% de carboidratos, 32% de gorduras).

Utilize manteiga, óleo de coco ou banha para fritar as proteínas, se preferir, estes tipos de gorduras não perdem muito suas propriedades boas quando são aquecidas, mas utilize sempre o fogo baixo na hora de cozinhar.

Tenha atenção que estas gorduras irão aumentar as calorias das proteínas e vai mudar um pouco a proporção dos macronutrientes.

*OBS.: Estes cardápios são exemplos (sugestões) e não substituem o cardápio que seu Nutricionista lhe passar para ganhar massa.

Resumindo 6 Passos Para Montar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina:

1. Você precisa saber a quantidade correta de calorias para ganhar massa muscular;

2. Determine a proporção dos macronutrientes;

3. Consuma a quantidade certa de proteínas todos os dias;

4. Coma alimentos saudáveis e naturais;

5. Se hidrate com água de forma adequada;

6. Só utilize suplementos para completar sua alimentação se não conseguir ingerir o total de calorias em suas refeições.

Conclusão

Conclusão Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Conclusão Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Com estes cardápios você pode variar bastante sua dieta para ganhar massa e não precisa ficar só comendo batata doce e peito de frango rs.

Agora você já sabe como montar uma dieta para ganhar massa muscular feminina.

Lembrando que é uma “sugestão”, o ideal e recomendo você procurar um nutricionista esportivo capacitado para montar sua dieta para ganhar massa muscular de acordo com sua rotina diária e treinos.

Tenha muito foco e determinação que logo chegará aos seus objetivos.

Se ficou com alguma dúvida sobre dieta para ganhar massa muscular feminina deixe-a nos comentários logo abaixo que eu lhe oriento.

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Se seu objetivo é ganhar massa muscular você deve focar na dieta e praticar musculação. Confira como deve ser sua dieta para ganhar massa muscular feminina.
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