Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

Tempo de leitura: 15 minutos

Acredito que chegou neste artigo porque está procurando a melhor dieta para ganhar massa muscular masculina.

Você já deve ter ouvido muitas pessoas falando que ganhar peso é fácil, perder que é difícil, mas na verdade não é bem assim.

O ganho de massa muscular é mais complexo do que a perda de peso, principalmente se você está com sobrepeso.

Se o seu caso é esse, de sobrepeso, antes de querer ter ganho de massa muscular, você deve se concentrar-se em queimar o excesso de gordura.

Para só depois fazer uma dieta para ganhar massa muscular.

O correto para quem começa uma dieta de ganho de massa muscular é estar no seu peso ideal.

Uma pessoa que está acima do peso tem em seu corpo um excesso de gorduras acumuladas que precisam ser eliminadas.

Outro problema é que você provavelmente irá forçar demais as suas articulações.

Já que elas estão trabalhando no suporte do seu excesso de peso.

Se você não tiver “muita” gordura para eliminar aí tudo bem.

Você pode seguir estas informações e montar sua dieta para ganhar massa muscular.

Como sempre falo em meus artigos, antes de enfrentar qualquer dieta, é preciso consultar com um médico, um nutricionista e depois um profissional de educação física.

Mas, procure profissionais capacitados e que sejam especialistas no assunto.

Pois se você não tiver a alimentação correta ou os treinos certos pode ficar fraco ou se lesionar, o que vai atrasar seu progresso.

Agora vou levar em conta que você está em seu peso ideal (Wikipédia).

Então vou te mostrar o que deve fazer para ter um ganho de massa muscular satisfatório.

São dicas simples, mas que farão toda a diferença nos resultados que você tanto procura.

Você Precisa Saber Como Ganhar Massa Muscular:

Você Precisa Saber Como Ganhar Massa Muscular
Você Precisa Saber Como Ganhar Massa Muscular

Saiba que para ter ganho de massa muscular, você precisa consumir mais calorias (proteínas, carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis).

Calma, mas não é para consumir qualquer tipo de caloria e nem de qualquer tipo de gordura.

Consuma alimentos saudáveis que são capazes de te auxiliar na hipertrofia.

Isso irá fazer você ganhar uma massa magra mais “limpa”.

O que pretendo com este artigo é que você ganhe massa muscular.

Mas isso sem prejudicar a sua saúde.

Calorias e Macronutrientes Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina:

Calorias e Macronutrientes Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Calorias e Macronutrientes Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

Você irá consumir essas calorias dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Uma proporção interessante destes macronutrientes para ganhar massa muscular é 40% carboidratos, 30% gorduras e 30% proteínas.

Em algumas literaturas a recomendação é 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras.

Em outras a proporção é de 30% de proteínas, 50% de carboidratos e 20% de gorduras.

Mas, isso não é uma regra, você terá que verificar qual é a melhor proporção para você porque cada organismo reage de uma maneira.

Recomendo procurar um nutricionista esportivo capacitado pra lhe auxiliar nesta parte.

Há uma discussão muito grande sobre isso e aqui você vai ter que descobrir qual a melhor proporção para você.

Você pode iniciar com esta proporção que falei e ir testando e modificando.

Até chegar ao ideal para você.

Antes de conhecer esta dieta para ganhar massa muscular masculina é importante você saber a quantidade de calorias que deve comer por dia.

Isso de acordo com suas atividades diárias e exercícios físicos.

Para fazer isso é muito simples, basta calcular o seu “Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal”.

Para fazer este cálculo é só visitar este link e utilizar a calculadora Gasto Calórico e Metabolismo Basal.

Fazendo este cálculo você irá verificar quanto seu corpo gasta de energia para sobreviver e também a quantidade certa de calorias para manter seu peso.

Agora para o ganho de massa muscular você deve acrescentar 500 calorias ao resultado que der para você manter o peso.

Por exemplo, se você utilizou à calculadora e o resultado foi 2500 calorias diárias, para ganhar massa você precisa consumir 3000 calorias por dia.

A dieta é o mais importante para quem deseja ganhar massa, mas os exercícios também são.

E você já sabe que para ganhar massa muscular é preciso praticar exercícios com carga (musculação).

Para saber mais sobre eles de uma olhada nos artigos do meu Blog na categoria “Ganhar Massa Muscular”.

A Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina:

A Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
A Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

A dieta de ganho de massa muscular é mais procurada por homens que querem se tornar mais fortes e ter mais músculos.

As mulheres em geral procuram um corpo mais magro, mas algumas mulheres, principalmente atletas fazem uso dessa dieta também.

A dieta que vou apresentar é bem simples e pode ser feita por ambos os sexos.

Mas, como qualquer dieta para dar resultado é preciso que seja feita a risca!

Todo mundo sabe que para se ganhar massa muscular se deve consumir mais proteínas, mas não adianta se entupir delas.

Tenha em mente que  para você ganhar massa muscular deve ingerir por dia no mínimo 2 gramas de proteínas por quilo de peso.

Se você pesa 80 kg, para ganhar massa muscular você precisa ingerir pelo menos 160 gramas de proteínas por dia.

Como Fazer a Dieta Para Ganhar Massa:

Como Fazer a Dieta Para Ganhar Massa
Como Fazer a Dieta Para Ganhar Massa

A forma de fazer a dieta para ter ganho de massa muscular é muito simples.

Você precisa seguir comendo o indicado no programa diário.

Este programa diário é a quantidade de calorias certa que você calcula como te ensinei antes.

Além de manter as outras práticas do processo como a musculação.

Mas cuidado! Tenha disciplina, pois o sucesso da dieta jamais será alcançado sem autocontrole.

A dieta deve ser baseada em um cardápio com suas necessidades básicas.

Mas cuidado para não se exceder demais com a empolgação de ganhar massa muscular rapidamente.

Já que essa dieta pressupõe se alimentar bastante e utilizar suplementos adequados, se necessário.

Ótimos Alimentos Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular:

Ótimos Alimentos Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Ótimos Alimentos Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Há vários alimentos permitidos na dieta de ganho de massa muscular.

Para um melhor controle é preciso organizá-los, porque com isso você terá realmente os efeitos desejados.

Quanto mais natural for a sua alimentação melhor, coma mais alimentos naturais e muito menos os refinados, processados e industrializados.

Confira essa lista com os principais alimentos que podem ser inseridos em sua dieta…

Proteínas:

Proteínas Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Proteínas

Ovos: Os ovos estão entre os alimentos que contêm proteína de alta qualidade e isso por si só já fazem com que sejam ótimos para o ganho de massa muscular.

Mas, além disso, eles são fonte de 9 aminoácidos essenciais, que também são importantes nesta busca do aumento dos músculos.

Peixes: No geral, os peixes são excelentes para quem deseja ganhar massa muscular porque possuem proteínas, ótimos nutrientes, ômega 3 e ácido graxo.

O que faz com que seja potencializada a perda de gordura, o ganho de massa e o funcionamento do metabolismo.

Carnes Vermelhas: Ótima fonte de proteínas e vários outros nutrientes, excelente para quem deseja ganhar massa muscular.

Elas foram associadas a doenças cardiovasculares há algum tempo atrás.

Por isso algumas pessoas passaram a evitar o seu consumo.

Mas atualmente já se sabe que essa associação não estava correta.

A carne vermelha não faz mal a nossa saúde e ainda diminui o risco de doenças cardíacas e diabetes.

As melhores carnes vermelhas para você consumir são as de gado alimentado só de pasto.

Frango: O frango tem muitos benefícios por conta da vitamina B3 e B6, Selênio, Niacina, e é claro proteínas.

Ótimo para quem está querendo ganhar massa por ser uma proteína de alto valor biológico e ser uma ótima fonte de energia.

Queijo Cottage: Tem como proteína a caseína, que possui digestão bastante lenta, sendo ideal para a obtenção de massa muscular.

Gorduras Saudáveis:

Gorduras Saudáveis Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Gorduras Saudáveis

Esse é um termo que muita gente acha “incorreto”, mas é possível encontrá-las sim.

As gorduras saudáveis podem ser encontradas no salmão e outros peixes, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, oleaginosas, coco e óleo de coco, pasta de amendoim integral e amendoim, etc.

Algumas proteínas que citei acima também são ótimas fontes de gorduras saudáveis (ovos, carne vermelha, peixes e frango).

Essas gorduras vão te manter saciado, te darão energia e são importantes na produção de alguns hormônios como a testosterona.

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Carboidratos De Qualidade:

Carboidratos De Qualidade Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Carboidratos De Qualidade

Legumes: Ao contrário do que muita gente fala, não é só no arroz e nos pães que você encontra carboidratos.

Legumes são ótimas fontes de carboidratos, além disso possuem muitas vitaminas e minerais que são ótimos para nossa saúde.

Arroz Integral: Possui muito mais nutrientes e fibras do que o arroz branco.

As fibras presentes nele ajudam a regular nosso sistema digestivo.

Rico em magnésio ajuda a controlar a insulina e a glicose no nosso corpo.

Mantendo nossos níveis de açúcar no sangue equilibrados.

Arroz integral é excelente para quem deseja ganhar mais músculos.

Aveia Sem Glúten: A aveia é uma grande e ótima fonte de carboidratos de qualidade.

Oferece mais energia e ainda auxilia na perda da gordura.

Aveia naturalmente não possui glúten, mas aqui no Brasil ela é plantada e processada jundo com outros alimentos que possuem glúten.

Isso acaba contaminando a aveia, então na hora de comprar verifique se a aveia tem ou não glúten.

Se tiver esqueça e procure de outra marca.

Eu consumo aveia e só achei a versão sem glúten pela internet, paguei 10 reais 200 gramas.

Atenção!

Atenção Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Atenção

Mesmo os alimentos permitidos devem ser consumidos com cautela.

Pois ao invés de crescer os músculos, você correrá o risco de engordar se consumi-los em excesso, o que provavelmente não é o seu objetivo.

Para evitar isso é só comer a quantidade certa de calorias por dia. “Lembra do cálculo?”

E equilibrar todas as suas refeições com proteínas, gorduras boas e carboidratos de qualidade.

Não é porque um alimento é saudável e ajuda a ganhar massa que você precisa se “entupir” somente dele.

O que você deve excluir de sua alimentação é o álcool, o açúcar, os óleos vegetais (margarina e óleos extraídos de sementes) e tudo que tem glúten.

Suplementos Alimentares:

Suplementos Alimentares Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Suplementos Alimentares

Os suplementos são produtos especialmente criados para ajudar as pessoas a aumentarem a massa muscular.

Fazer uso de suplementos junto com esta dieta fará com que em pouco tempo você terá um ganho de massa muscular maior.

Eles são importantes aliados neste processo, mas você tem que utilizá-los com inteligência.

Se você conseguir comer a quantidade certa de calorias por dia só com os alimentos não precisa suplementar.

Agora se não conseguir, como no meu caso, você pode utilizar o suplemento para completar a alimentação.

Por exemplo, eu preciso ingerir 3000 calorias por dia para ganhar massa.

Não consigo comer tudo isso nas minhas refeições, então eu completo com Whey Protein.

Atualmente Whey é o único suplemento que recomendo, a maioria dos outros mais “prometem” do que dão resultados.

Então, se não conseguir comer a quantidade certa de calorias utilize o Whey Protein.

Mas, compre Whey de qualidade, com mais de 25 gramas de proteínas por Scoop e sem glúten.

Cardápio Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina:

Cardápio Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Cardápio Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

O cardápio para aumentar a massa muscular varia para cada pessoa.

Varia nas quantidades de acordo com a intensidade do exercício físico, idade, peso e altura.

Se você já utilizou a calculadora “Gasto Calórico e Metabolismo Basal” já sabe disso.

Este é apenas um exemplo de cardápio.

Como já disse é preciso que vá a um nutricionista para analisar o que é melhor para você.

Nesta sugestão vou utilizar como base 3339 calorias por dia, que é mais do que eu devo comer.

Sugestão De Cardápio Para Dieta Para Ganhar Massa Masculina:

Sugestão De Cardápio Para Dieta Para Ganhar Massa Masculina
Sugestão De Cardápio Para Dieta Para Ganhar Massa Masculina

Café Da Manhã: 1 copo de iogurte natural integral ou caseiro batido com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral e 3 ovos cozidos (533 calorias, 32,93 g proteínas, 16,67 g carboidratos, 37,80 g gorduras).

Lanche Da Manhã: 1 copo de vitamina de leite integral orgânico com meio abacate e 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral (482 calorias, 17,20 g proteínas, 25,55 g carboidratos, 37,54 g gorduras).

Almoço: 1 prato de salada de folhas, couve-flor e salsinha (utilize o mesmo tempero), 4 colheres de sopa de arroz integral, 1/2 concha de feijão preto, 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 2 postas de salmão frito ou grelhado temperado com sal rosa e limão (834 calorias, 60,79 g proteínas, 49,14 g carboidratos, 44,05 g gorduras).

Lanche Da Tarde: 1 copo de leite integral orgânico batido com 1 maçã verde e 2 colheres de pasta de amendoim integral (392 calorias, 15,42 g proteínas, 34,66 g carboidratos, 23,34 g gorduras).

Janta: 1 prato de alface roxa e tomate, 1 xícara de mandioquinha cozida, 1 omelete de 3 ovos com 100 gramas de atum e meio abacate (642 calorias, 45,39 g proteínas, 44,25 g carboidratos, 31,71 g gorduras).

Ceia: 200 gramas de queijo cottage, meio abacate e 20 gramas de amendoim (456 calorias, 31,60 g proteínas, 17,20 g carboidratos, 31,72 g gorduras).

Total: 3339 calorias, 203,33 g proteínas, 187,47 g carboidratos, 206,16 g gorduras (35% proteínas, 31% carboidratos, 34% gorduras).

Pré-Treino e Pós-Treino:

Pré-Treino e Pós-Treino Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Pré-Treino e Pós-Treino Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

Antes do treino, cerca de 45 a 60 minutos antes, isso para dar tempo ao seu corpo transformar a comida em energia.

Pode ser qualquer uma das refeições que fizer seguindo as informações que passei.

Durante o treino, mesmo em treinos curtos, se hidratar com água é muito importante!

Beba 500 ml 60 minutos antes de iniciar o treino, 200 ml a cada 20 minutos de treino e mais 500 ml 60 minutos após o término do treino.

Você deve beber por dia no mínimo de 2 a 3 litros de água.

Após o treino até uma hora depois pode também ser qualquer refeição que fizer seguindo as informações que passei.

Tanto no pré-treino como no pós-treino consuma os 3 macronutrientes.

E consuma mais carboidratos no pré-treino e mais proteínas no pós-treino.

Se for tomar Whey Protein tome no pós-treino imediato.

Resumindo:

Resumindo Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Resumindo Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

1. Saiba a quantidade certa de calorias que deve comer por dia através do seu Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal;

2. Equilibre sua dieta com a proporção correta de macronutrientes, você pode utilizar a proporção 40% de proteínas, 30% de carboidratos de qualidade e 30% de gorduras saudáveis, faça o teste e modifique se necessário;

3. Consuma a quantidade certa de proteínas (2 g por Kg) e coma alimentos de verdade, quanto mais naturais melhor, e eles são muito mais saudáveis;

4. Exclua de sua alimentação todo açúcar, álcool, óleos vegetais extraídos de sementes e todo glúten;

5. A hidratação com água é muito importante;

6. Utilize Whey Protein de qualidade se for necessário para completar a quantidade certa de calorias.

Conclusão Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina:

Conclusão Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
Conclusão Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

Como demonstrei o ganho de massa muscular não é muito complicado.

Mas não é sair comendo tudo que vê pela frente.

Você deve comer alimentos que ajudem no ganho de massa, mas que fazem bem para a sua saúde.

Para ganhar massa você tem que ter uma ótima ingestão de calorias sem o ganho de gordura.

E seguindo as informações deste artigo você vai conseguir!

Se ainda tiver dúvidas sobre dieta para ganhar massa muscular masculina, deixe-as nos comentários logo abaixo que esclareço para você.

Descubra mais informações sobre dietas AQUI e sobre como ganhar massa muscular AQUI.

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Resumo
Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
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Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina
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Existem vários tipos de dieta para ganhar massa muscular masculina, mas qual será que traz resultados melhores e mais rápidos? Quais os melhores alimentos?
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