6 Dicas Simples Para Melhorar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Tempo de leitura: 16 minutos

“ATENÇÃO: Este artigo foi escrito alguns anos atrás e pode estar desatualizado sobre a melhor ciência nutricional sobre dieta para ganhar massa muscular, por favor, visite os artigos mais recentes na página de artigos.”

O ganho de massa muscular só vem aliado com uma boa carga de treinos (musculação) e uma alimentação saudável e balanceada.

Não adiantará em nada um sem o outro, o fator em conjunto é o que dará resultados.

Siga a orientações a seguir para montar sua dieta para ganhar massa muscular e foque nesta dieta.

Tenha em mente que para ganhar massa muscular o mais importante é a dieta.

Ao nos exercitamos estamos estimulando os músculos, que neste caso é o objetivo de hipertrofia.

Uma alimentação rica em proteínas para o ganho desses músculos é fundamental.

Os aminoácidos das proteínas auxiliam na construção e reparação de nossos músculos, reparação de nossos tecidos, enzimas, secreções e hormônios.

O que nosso corpo precisa é de um equilíbrio entre os alimentos.

É necessário o consumo de carboidratos de qualidade, proteínas, vitaminas, gorduras saudáveis, minerais, água e fibras.

Proteína:

Proteínas São Importantes Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Proteínas São Importantes Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

A proteína tem a função de construção dos músculos e também auxilia na recuperação dos mesmos.

O que faz muitas pessoas imaginarem que só consumindo proteínas terão ganho de massa muscular.

Mas, é latente saber que o organismo irá aproveitar até certo ponto essa proteína e o excedente será transformado em açúcar, ou seja, gordura.

O consumo excessivo de proteína pode sobrecarregar o fígado e os rins (se você não beber água adequadamente).

Se formos negligentes no consumo dos carboidratos o organismo irá “quebrar” a proteína dos músculos, para obter energia.

Isso é difícil de acontecer, mas acontece.

Sendo assim, o consumo de carboidratos é fundamental para o organismo manter a proteína muscular.

As calorias de ambos os compostos são equivalentes em energia, mas a proteína tem resultado melhor para os músculos (sem muito excesso).

As melhores proteínas são as de alto valor biológico (possuem todos os 9 aminoácidos essenciais) e são as de origem animal.

Você pode comer carnes vermelhas, frangos, ovos, peixes, carne de porco, queijo cottage, etc.

Já os carboidratos devem ser de qualidade, evite os refinados, industrializados e processados.

Você pode comer arroz integral, aveia sem glúten e legumes, que também são ótimas fontes de carboidratos.

Além de proteínas e carboidratos, as gorduras saudáveis não podem faltar em sua dieta para ganhar massa.

Elas também são fonte de energia, são fundamentais no transporte e absorção de vitaminas.

E também são importantes na produção de alguns hormônios, inclusive a testosterona.

Você encontra gorduras saudáveis no abacate, azeite, oleaginosas, óleo de coco e coco, e também em algumas proteínas que indiquei.

Dica: Equilibre todas as refeições que fizer com proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de qualidade.

6 Dicas Simples e Preciosas Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular:

1. Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal

Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal

A primeira coisa que você tem que saber é o seu “Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal”.

Você deve saber quanto seu corpo gasta de energia por dia e qual a quantidade certa de calorias que deve consumir diariamente para ganhar massa muscular.

Parece complicado, mas não é! Basta visitar este link e utilizar à calculadora “Gasto Calórico e Metabolismo Basal”.

Digite na calculadora seu Sexo, Idade, Altura (em metros) e Peso (kg), e depois clique em “Calcular”.

Nos resultados você vai verificar quanto seu corpo gasta de energia somente para sobreviver e também a quantidade de calorias diárias de acordo com seu nível de atividade física.

Para ganhar massa muscular você deve acrescentar aproximadamente 500 calorias à quantidade de calorias diárias gastas com seu nível de atividade física.

Por exemplo, se você utilizou à calculadora e o resultado para “atividade física moderada” deu 2500 calorias, para ganhar massa você teria que ingerir 3000 calorias por dia.

2. Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta

Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Macronutrientes são os nutrientes essenciais ao nosso organismo diariamente.

Devemos consumi-los em grandes quantidades.

A maior parte de nossa dieta vem destes macronutrientes.

Eles nos fornecem energia e substâncias fundamentais para a manutenção e o crescimento do nosso corpo.

No grupo dos Macronutrientes encontramos as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

É importante você saber a proporção destes Macronutrientes na sua dieta para ganhar massa muscular.

Mas, qual seria a porcentagem correta destes Macronutrientes? Muito se discute sobre este assunto.

Você encontra em algumas literaturas 30% de proteínas, 40% de carboidratos e 30% de gorduras.

Em outras a proporção 30% de proteínas, 50% de carboidratos e 20% de gorduras ou 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras.

Isso varia bastante porque cada organismo reage de uma maneira.

A proporção certa para mim pode não ser a melhor para você.

Eu tento seguir a proporção 30% proteínas, 40% carboidratos e 30% gorduras e pra mim esta funcionando bem no ganho de massa.

O melhor a se fazer aqui é consultar um Nutricionista capacitado para lhe auxiliar.

Ele irá lhe ajudar a definir a proporção correta de macronutrientes para sua dieta para ganhar massa muscular.

3. Quantidade Adequada De Proteínas Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Quantidade Adequada De Proteínas Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Quantidade Adequada De Proteínas Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular

A quantidade de proteínas que necessitamos ingerir por dia para ganhar massa muscular é um tópico muito debatido no mundo acadêmico.

Existem alguns estudos que defendem uma ingestão menor que 2 gramas por kg e outros que defendem uma ingestão um pouco maior.

Mas, como regra geral, 2 gramas por kg é uma boa opção.

Você deve ingerir por dia no mínimo 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal.

Eu por exemplo: Peso 75 kg, então para ganhar massa muscular preciso ingerir pelo menos 150 gramas de proteína por dia.

4. Coma Alimentos De Verdade

Coma Alimentos De Verdade Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Coma Alimentos De Verdade

Se você acompanha meu Blog ainda vai ler muitas vezes sobre “alimentos de verdade“.

Quando digo alimentos de verdade estou me referindo a alimentos naturais e saudáveis.

Que não são processados, industrializados ou refinados.

Quanto mais natural forem os alimentos que você for consumir melhor.

Assim, sua dieta para ganhar massa muscular será eficiente e ainda você vai levar uma vida bem mais saudável.

No início já te dei vários exemplos destes alimentos de verdade, mas sempre é bom dar uma reforçada!

Ótimos alimentos para sua dieta de hipertrofia:

  • Proteínas: Carnes vermelhas, ovos, frango, carne de porco, peixes, queijo cottage, etc. (melhor se forem orgânicos);
  • Carboidratos: Arroz integral ou arroz selvagem, aveia sem glúten e legumes de todos os tipos;
  • Gorduras saudáveis: Azeite de Oliva extra virgem, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc.), amendoim, gordura animal, coco e óleo de coco, etc.

Além destes alimentos os vegetais e frutas também são excelentes porque possuem bastante fibras, vitaminas e minerais.

Só que consuma frutas com moderação porque a frutose em excesso não nos faz bem.

O que você deve excluir de sua alimentação é todo o açúcar, glúten, óleos vegetais extraídos de sementes (especialmente os óleos de cozinha), margarina e álcool.

5. Hidratação

Hidratação Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Hidratação

Hidratação é um ponto crucial, devemos ingerir ao menos 2 a 3 litros de água por dia.

Ela é muito importante para regular a temperatura do nosso corpo e repor os sais minerais.

Além do que nossos músculos são formados de 75% de água.

O tecido ósseo por sua vez contém 22% de água, a gordura corporal 14% e o nosso sangue contém 95% de água.

Nosso corpo como um todo possui aproximadamente 65% de água.

Nos dias de treino beba mais 1 litro de água, fora o mínimo de 2 a 3 litros.

Se o dia estiver quente pode beber um pouco mais, e sempre de preferência a se hidratar com água.

6. Suplementos

Suplementos Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Suplementos

Existe no mercado uma infinidade de suplementos que “prometem” ajudar no ganho de massa muscular.

Eu particularmente acredito que eles mais prometem do que realmente trazem resultados.

Comece a verificar os rótulos destes suplementos que irá perceber que a maioria dos ingredientes você encontra nos alimentos.

Se você, por exemplo, necessita consumir 3000 calorias por dia para ganhar massa e conseguir consumir isso só dos alimentos não precisa suplementar.

Agora se não conseguir consumir estas 3000 calorias em suas refeições por algum motivo, pode ser que o suplemento possa auxiliar a completar sua alimentação.

Neste caso o Whey Protein pode lhe auxiliar, mas compre Whey de qualidade, com o mínimo de 27 gramas de proteínas por Scoop e sem glúten.

Eu só faço 3 refeições por dia, não consigo comer as 3000 calorias que preciso nestas refeições.

Aí utilizo o Whey para completar minha alimentação.

Antes de utilizar qualquer suplemento, mesmo o Whey, sempre consulte um Nutricionista e um Médico capacitados para verificar se é mesmo necessário.

Está gostando do artigo? Que tal conhecer a Forma Mais Rápida (e comprovada) Para Ganhar Músculos? Ebook “Hipertrofia Muscular a Verdade!” Saiba Mais Clique Aqui.

Sugestão De Cardápios Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular:

Café Da Manhã

Café Da Manhã Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Café Da Manhã

Opção 1:

1 copo de suco de 6 morangos com água e uma colher de sopa de semente de linhaça (sem açúcar) e 2 ovos mexidos com duas colheres de sopa de queijo cottage. (341 calorias, 23,30 g proteínas, 18 g carboidratos, 23,50 g gorduras).

Opção 2:

1 copo de suco verde (pera, maçã verde, aipo, couve) sem açúcar é claro rs, 1 crepioca de 2 ovos com duas colheres de goma de tapioca e uma de requeijão (469 calorias, 17,51 g proteínas, 68,36 g carboidratos, 16,40 g gorduras).

Opção 3:

1 copo de iogurte natural integral ou caseiro batido com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral e 3 ovos cozidos (533 calorias, 32,93 g proteínas, 16,67 g carboidratos, 37,80 g gorduras).

Opção 4:

2 ovos mexidos com 2 colheres de queijo cottage, 1 copo de leite integral orgânico com 2 colheres de aveia sem glúten (500 calorias, 31,07 g proteínas, 31,09 g carboidratos, 27,94 g gorduras).

Lanche Da Manhã

Lanche Da Manhã Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Lanche Da Manhã

Opção 1:

1 pedaço de 5 cm de coco, 1 copo de suco de 2 laranjas com uma colher de sopa de chia (340 calorias, 6,96 g proteínas, 41,93 g carboidratos, 20,08 g gorduras).

Opção 2:

1 copo de iogurte natural integral ou caseiro batido com 1 colher sopa de pasta de amendoim integral (219 calorias, 10,60 g proteínas, 10,60 g carboidratos, 14,90 g gorduras).

Opção 3:

1 copo de vitamina de leite integral orgânico com meio abacate e 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral (482 calorias, 17,20 g proteínas, 25,55 g carboidratos, 37,54 g gorduras).

Opção 4:

1 barrinha de 25 g de chocolate amargo 85% de cacau e 1 ovo cozido (205 calorias, 9,06 g proteínas, 6,56 g carboidratos, 16,28 g gorduras).

Almoço

Almoço Na Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Almoço

Opção 1:

1 prato de salada de alface, cenoura e brócolis temperados com uma colher de sopa de azeite e sal rosa, 4 colheres de sopa de arroz integral, 1/2 concha de feijão preto, 1 omelete de 3 ovos com salsinha, tomate e gergelim (611 calorias, 27,18 g proteínas, 46,81 g carboidratos, 36,11 g gorduras).

Opção 2:

1 prato de salada de rúcula, cenoura, tomate, pepino e gergelim temperados com uma colher de sopa de azeite e sal rosa, 4 colheres de sopa de arroz integral, 1/2 concha de feijão preto, 1 filé de frango frito ou grelhado e 1/2 abacate (747 calorias, 39,87 g proteínas, 54,22 g carboidratos, 43,65 g gorduras).

Opção 3:

1 prato de salada de folhas, couve-flor e salsinha (utilize o mesmo tempero), 4 colheres de sopa de arroz integral, 1/2 concha de feijão preto, 2 colheres de berinjela refogada no azeite, 2 postas de salmão frito ou grelhado temperado com sal rosa e limão (834 calorias, 60,79 g proteínas, 49,14 g carboidratos, 44,05 g gorduras).

Opção 4:

1 prato de salada de repolho roxo com tomates (utilize o mesmo tempero), 4 colheres de sopa de arroz integral, 1/2 concha de feijão preto, 1 filé de carne vermelha frito ou assado e 2 colheres de chicória refogada (715 calorias, 54,27 g proteínas, 26,07 g carboidratos, 42,43 g gorduras).

Café Da Tarde

Café Da Tarde Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Café Da Tarde

Opção 1:

1 copo de leite integral orgânico batido com 1 xícara de amoras (208 calorias, 9,86 g proteínas, 24,87 g carboidratos, 8,64 g gorduras).

Opção 2:

1 copo de leite integral orgânico batido com 1 xícara de morangos (195 calorias, 8,88 g proteínas, 22,70 g carboidratos, 8,39 g gorduras).

Opção 3:

1 copo de leite integral orgânico batido com 1 maçã verde e 2 colheres de pasta de amendoim integral (392 calorias, 15,42 g proteínas, 34,66 g carboidratos, 23,34 g gorduras).

Opção 4:

1 copo de leite integral orgânico batido com 1 barrinha de 25 g de chocolate amargo 85% de cacau (274 calorias, 10,66 g proteínas, 17,03 g carboidratos, 18,93 g gorduras).

Jantar

Jantar Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Jantar

Opção 1:

1 xícara de brócolis, 1 xícara de arroz integral, 100 gramas de peito de frango e 1 ovo pochê (551 calorias, 45,16 g proteínas, 58,12 g carboidratos, 15,49 g gorduras).

Opção 2:

1 xícara de couve-flor, 1 xícara de arroz integral, salada com cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola, 100 g de salmão (frito, grelhado ou assado) e 1 ovo pochê (579 calorias, 40,77 g proteínas, 70,87 g carboidratos, 15,64 g gorduras).

Opção 3:

1 prato de alface roxa e tomate, 1 xícara de mandioquinha cozida, 1 omelete de 3 ovos com 100 gramas de atum e meio abacate (642 calorias, 45,39 g proteínas, 44,25 g carboidratos, 31,71 g gorduras).

Opção 4:

1 xícara de brócolis ou couve-flor com 1 filé de peixe de sua preferência (100 g) e 4 colheres de aveia sem glúten com meio abacate (617 calorias, 21,64 g proteínas, 63,71 g carboidratos, 32,31 g gorduras).

Lanche Da Noite

Lanche Da Noite Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Lanche Da Noite

Opção 1:

100 gramas de queijo cottage, 1 maça verde e 10 gramas de amêndoas (226 calorias, 14,35 g proteínas, 22,81 g carboidratos, 9,82 g gorduras).

Opção 2:

100 gramas de queijo cottage, 1 xícara de mirtilos e 10 gramas de nozes (248 calorias, 14,60 g proteínas, 25,54 g carboidratos, 11,45 g gorduras).

Opção 3:

200 gramas de queijo cottage, meio abacate e 20 gramas de amendoim (456 calorias, 31,60 g proteínas, 17,20 g carboidratos, 31,72 g gorduras).

Opção 4: 

1 copo de iogurte natural integral ou caseiro, 1 xícara de morangos e 10 gramas de amêndoas (233 calorias, 9,95 g proteínas, 22,64 g carboidratos, 12,52 g gorduras).

Total De Calorias e Proporção De Macronutrientes:

Total De Calorias e Proporção De Macronutrientes Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Total De Calorias e Proporção De Macronutrientes

Opção 1:

2277 calorias, 126,81 g proteínas, 212,54 g carboidratos, 113,64 g gorduras (28% proteínas, 47% carboidratos, 25% gorduras).

Opção 2:

2457 calorias, 132,23 g proteínas, 252,54 g carboidratos, 110,43 g gorduras (27% proteínas, 51% carboidratos, 22% gorduras).

Opção 3:

3339 calorias, 203,33 g proteínas, 187,47 g carboidratos, 206,16 g gorduras (35% proteínas, 31% carboidratos, 34% gorduras).

Opção 4:

2544 calorias, 136,65 g proteínas, 167,1 g carboidratos, 150,41 g gorduras (31% proteínas, 37% carboidratos, 32% gorduras).

Se preferir fritar as proteínas utilize óleo de coco, manteiga ou banha, estas gorduras não perdem muito suas propriedades boas quando aquecidas, mas utilize sempre o fogo baixo.

Tenha atenção que estas gorduras irão aumentar as calorias.

*Obs.: Estes cardápios são sugestões e não substituem o cardápio que seu Nutricionista lhe passar.

Resumindo 6 Dicas Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

1. Saiba a quantidade certa de calorias para ganhar massa;

2. Defina os Macronutrientes;

3. Consuma a quantidade certa de proteínas;

4. Coma alimentos de verdade;

5. Beba água de forma adequada;

6. Utilize suplementos para completar sua alimentação se for mesmo necessário.

Referências:

Clube do Whey

hipertrofia.org

Conclusão

Conclusão 6 Dicas Simples Para Melhorar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Conclusão 6 Dicas Simples Para Melhorar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Para reforçar, estes cardápios para dieta para ganhar massa muscular são sugestões.

O ideal é você procurar um nutricionista para lhe ajudar a montar sua dieta para hipertrofia de acordo com a sua rotina diária.

Essas dicas foram para melhorar a sua dieta, verifique se está seguindo todas elas que terá melhores resultados no ganho de massa.

O importante é você seguir estas informações e se alimentar com alimentos de verdade (alimentos saudáveis).

Além do que falei sobre a alimentação é preciso que você tenha foco e determinação nos treinos também.

Não espere resultados imediatos, é um processo e isso leva algum tempo para acontecer.

É claro que seguindo estas informações você vai acelerar todo o processo de ganho de massa, mas tenha paciência.

Se tiver alguma dúvida sobre dieta para ganhar massa muscular, deixe-a nos comentários logo abaixo que eu lhe oriento.

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6 Dicas Simples Para Melhorar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
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6 Dicas Simples Para Melhorar Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular
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Sua dieta para ganhar massa muscular não esta dando o resultado que você procura? Utilize estas 6 estratégias para melhora-la e ganhe músculos rapidamente!
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