Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular? Confira Um Cardápio Completo!

Tempo de leitura: 11 minutos

Hoje você vai aprender como melhorar ou montar sua dieta para ganhar massa muscular.

A construção do corpo perfeito passa obrigatoriamente pelo ganho de massa muscular.

O ganho de massa muscular é um processo que precisa ser entendido para que aconteçam os resultados esperados.

Sendo um dos principais fatores a correta alimentação (acredito ser o principal).

Um erro comum para as pessoas que procuram ganhar massa muscular é achar que só comer muito já seja suficiente.

É preciso comer bastante, mas também comer certo.

Se a sua alimentação não for adequada o ganho de massa muscular poderá ser prejudicado ou irá ganhar muita gordura em vez de massa muscular.

A dieta para ganho de massa muscular deve suprir as necessidades para manter a sua saúde, te dar energia para as tarefas diárias e para seu treino de qualidade.

Isto fará você ganhar músculos.

A minha proposta aqui é montar uma dieta para ganhar massa muscular levando em conta 7 refeições com uma lista de alimentos para ganhar massa muscular.

Você não precisa obrigatoriamente fazer todas estas refeições.

Como a quantidade de calorias é grande, pode ser que fazer várias refeições seja mais fácil.

Agora se conseguir comer todas as calorias que necessita para ganhar massa em somente 3 refeições tudo bem.

Vou falar o que você deverá consumir em cada uma delas.

Antes de tudo você precisa calcular seu metabolismo basal e gasto calórico diário.

Isso para saber a quantidade de calorias que deve consumir por dia de acordo com suas atividades para ter os resultados que procura no ganho de massa.

Você pode fazer este cálculo neste link.

Depois de calcular o seu metabolismo basal e gasto calórico diário, acrescente 500 calorias a mais para ganhar massa muscular.

Por exemplo, se seu gasto calórico diário for 2.500 calorias, para ganhar massa muscular você precisa consumir todos os dias 3.000 calorias.

Além de saber a quantidade certa de calorias que deve consumir diariamente, é importante você seguir uma proporção ideal de macronutrientes.

Uma proporção interessante é 40% carboidratos de qualidade, 30% proteínas de qualidade e 30% gorduras saudáveis.

Lembrando que para ganhar massa muscular você deve consumir 2 gramas de proteínas para cada quilo de peso que você tem.

Para facilitar você a controlar isto, utilize algum aplicativo como o FatSecret.

Quando estava em dieta para ganhar massa segui esta proporção e consegui ganhar 10 kg de massa magra em 3 meses, aproximadamente.

Vou lhe mostrar uma sugestão de cardápio para ganho de massa muscular.

Mas, esta sugestão é para você ter uma ideia, ela não substitui a dieta para hipertrofia que seu nutricionista lhe passar.

Procure uma nutricionista que entenda de dieta low carb para montar a sua dieta.

Sugestão De Dieta Para Ganhar Massa Muscular:

Refeição 1

Refeição 1 Dieta Para Ganhar Massa Muscular Rapido
Refeição 1 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

A primeira refeição é muito importante como todo mundo sabe, pois o corpo sai de um grande período de jejum quando está dormindo.

Nosso organismo precisa de nutrientes depois deste descanso e também de hidratação.

O primeiro passo nessa refeição é sempre beber água assim que acorda.

Se você for adepto a suplementos neste momento você pode usar:

  • Glutamina;
  • Creatina;
  • Vitaminas e minerais;
  • Ácidos graxos;
  • Aminoácidos (Whey Protein de qualidade ou BCAA).

Os carboidratos são importantes aqui, além das proteínas e lipídios (gorduras boas) para o corpo.

Os carboidratos não precisam necessariamente ser de rápida digestão neste momento.

As sugestões para eles são:

  • Aveia sem glúten;
  • Iogurte natural integral ou caseiro;
  • Frutas.

As proteínas são preferíveis as de alto valor biológico como:

  • Ovos (inteiros) ou omeletes;
  • Blends proteicos;
  • Carne vermelha, frango, peixe (se conseguir);
  • Whey Protein.

Os lipídios não podem ser esquecidos, dê preferência àqueles que têm grandes quantidades de ácidos graxos essenciais (Wikipédia) como:

  • Castanhas;
  • Nozes;
  • Outras oleaginosas;
  • Abacate;
  • Coco.

É claro que você não precisa comer tudo isso de uma vez rs.

O importante é você equilibrar os carboidratos (esqueça os refinados), as proteínas e as gorduras boas.

Eu como omelete todo dia de manhã e frito na gordura de 2 fatias de bacon.

Aproveito e já como o bacon também, ótima fonte de gorduras boas, mas consuma bacon de qualidade.

Refeição 2

Refeição 2 Dieta Para Ganhar Peso
Refeição 2

Nesta segunda refeição será importante boas doses de carboidratos de qualidade, além das proteínas e lipídios.

Entenda que cada pessoa tem necessidades especiais e que estou apenas demonstrando de forma geral como devem ser as refeições.

Os carboidratos podem ser de fontes complexas e as frutas podem ser adicionadas.

Estas frutas podem ser de baixo teor de carboidratos e ricas em lipídios, como o abacate.

As principais fontes de carboidratos podem ser:

  • Arroz integral;
  • Legumes;
  • Batata doce;
  • Mandioca;
  • Macarrão integral;
  • Aveia sem glúten
  • Frutas.

As proteínas devem ser sólidas nesse momento como:

  • Carne bovina;
  • Suína;
  • Aves;
  • Pescados;
  • Ovos;
  • Queijos.

Os lipídios (gorduras boas) são muito importantes, como já falei.

Desde oleaginosas ou mesmo de carnes, algumas das proteínas que citei já possuem estas gorduras.

Pasta de amendoim integral também é ótima fonte de gorduras e carboidratos saudáveis.

Excluir toda gordura de sua dieta é um erro, mas elas devem vir de alimentos naturais.

Gorduras saudáveis são importantes para produção de hormônios e absorção de vitaminas.

Está gostando do artigo? Que tal conhecer a Forma Mais Rápida e Comprovada Para Ganhar Músculos? Ebook “Hipertrofia Muscular a Verdade!” Saiba Mais Clique Aqui.

Refeição 3

Refeição 3 Dieta Para Ganhar Massa Muscular Homem
Refeição 3 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Esta refeição é a que se equivale ao almoço, nela deve haver carboidratos, proteínas e lipídios também.

Sei que está cansado de ouvir sobre os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) rs.

Mas quero que tenha em mente que para melhorar sua dieta você deve consumir estes macronutrientes em todas as refeições que fizer.

Com a ajuda do aplicativo que indiquei no início, é muito fácil controlar isto.

Vou ser repetitivo nisso porque esta é a base para o sucesso de sua dieta para ganhar massa muscular.

Os carboidratos aqui devem ser de lenta digestão, como também as proteínas e os lipídios.

Sugestões de carboidratos são:

  • Arroz integral;
  • Legumes no geral (brócolis, couve-flor, tomate, pimentão, cogumelos, etc.);
  • Feijão;
  • Abóbora;
  • Beterraba
  • Batata doce;
  • Inhame;
  • Cará;
  • Macarrão integral.

As proteínas devem estar presentes na refeição em especial as carnes vermelhas.

Pois tem a digestão mais lenta, fornecem muitas proteínas de alto valor biológico e possuem boas quantidades de gorduras saudáveis.

Se sua dieta contiver carne gorda não é preciso inserir os lipídeos, se não, utilize algum tipo de óleo que seja saudável para sua saúde.

Como azeite de oliva extra virgem, manteiga, óleo de coco, abacate, coco, nozes e avelãs, por exemplo.

Outra opção é fritar a carne (se ela for magra) na manteiga, azeite ou óleo de coco, fica uma delícia e é muito nutritivo.

Os vegetais folhosos são importantes e os legumes em geral também, estes você pode consumir a vontade.

Isso para garantir mais micronutrientes (vitaminas e minerais) para sua dieta para ganhar massa.

Refeição 4

Refeição 4 Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina
Refeição 4

Esta pode ser sua alimentação pós-treino de musculação.

Então ela deve ser feita com bons carboidratos como arroz integral, batata doce ou macarrão integral.

Claro que isso depende do valor energético de sua dieta.

Aqui a digestão deve ser simples.

Evite as carnes vermelhas ou suínas, os peixes e o peito de frango são os preferidos aqui.

Os ovos inteiros são ótimos também!

Você pode comer uma omelete do jeito que desejar.

Outra ótima opção é o Whey Protein.

Mas procure um Whey de qualidade que possua mais de 30 gramas de proteínas por Scoop, seja sem glúten e sem soja.

As gorduras saudáveis devem ser de fácil digestão.

Ovos, frango e alguns peixes já possuem um pouco destas gorduras.

Os legumes, vegetais e frutas também são indicados, porque são de fácil digestão.

Refeição 5

Refeição 5 Dieta Para Ganhar Massa Magra e Perder Gordura
Refeição 5 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Esta refeição também pode ser seu pós-treino, você também pode fazer junto com a anterior se preferir.

Por exemplo, você come uma omelete junto com um shake de whey.

Aqui é bom o uso de Whey Protein junto com Maltodextrina.

Se a sua próxima refeição for demorar o Whey pode ser isolado e também pode ser caseína.

Você ainda pode adicionar BCAAs (se seu Whey não tiver), Glutamina, Creatina e outros minerais extras.

Se já tomou Whey na refeição anterior aqui consuma o que sugeri na refeição 4.

Só utilize suplementos com orientação profissional.

Se sua dieta conseguir suprir todas as calorias que necessita você não precisa suplementar.

Suplementos são caros, não jogue seu dinheiro fora.

Refeição 6

Refeição 6 Dieta Para Ganhar Massa Muscular e Perder Barriga
Refeição 6

Nesse momento é preciso facilitar a entrada de glicose no sangue.

Por isso o carboidrato deve ser privilegiado, mas só aqueles de fácil digestão, como:

  • Arroz integral;
  • Aveia sem glúten;
  • Legumes no geral;
  • Tomate;
  • Frutas.

Podem ser inseridos também vegetais de sua preferência à vontade.

As proteínas devem ser alto valor biológico.

As melhores proteínas para a sua janta são as dos ovos, peixes e o peito de frango.

Os lipídios devem ser balanceados como nas refeições anteriores.

Refeição 7

Refeição 7 Dieta Para Ganhar Massa Muscular
Refeição 7 Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Essa é a última refeição, ela precisa atender as necessidades do corpo, mas sem excessos.

Você pode comer:

  • Carne branca;
  • Ovos;
  • Abacate;
  • Queijo Cottage ou outro de sua preferência;
  • Iogurte natural integral com castanhas, nozes ou amêndoas;
  • Frutas.

Entendo que a maioria das pessoas não tem o hábito de uma refeição sólida nesse momento.

Então as proteínas em pó podem ser uma solução.

Se não conseguir comer é claro, sempre de preferência aos alimentos.

Os lipídios são indispensáveis, pois reduzem a velocidade da digestão e melhor utilizam a gordura.

Conclusão Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular? Confira Um Cardápio Completo!

Conclusão Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular Confira Um Cardápio Completo
Conclusão Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa Muscular? Confira Um Cardápio Completo!

Se você percebeu em todas as refeições eu sugeri a ingestão de carboidratos de qualidade, proteínas de qualidade e gorduras boas.

É isso que vai lhe trazer resultados rápidos.

É este equilíbrio que você tem que fazer em sua alimentação para ganhar massa muscular.

Você não precisa fazer todas estas refeições, eu só dividi para te dar uma ideia.

Por exemplo, se precisa de 3.000 calorias diárias para ganhar massa e conseguir consumir em cada refeição 1.000, faça somente estas 3 refeições.

Não falei sobre os alimentos que você “não deve consumir”, então exclua estes:

  • Açúcar de todo tipo;
  • Alimentos que possuem glúten;
  • Alimentos industrializados, processados e refinados;
  • Óleos vegetais extraídos de sementes, como óleos de cozinha e margarina.

Você deve excluir ou evitar o máximo estes alimentos porque eles só irão fazer você ganhar gordura.

E isso você não quer!

Por fim, essa é apenas uma ideia geral para montar sua dieta para ganhar massa muscular.

O correto e recomendo você procurar um nutricionista esportivo capacitado para prescrever uma dieta adequada as suas necessidades diárias e seus treinos.

Um nutricionista que entenda de dieta de baixo carboidrato, isto porque eles estão mais atualizados sobre a melhor ciência nutricional.

Se tiver alguma dúvida sobre dieta para ganhar massa muscular deixe-a nos comentários logo abaixo que lhe oriento.

Confira mais informações para sua dieta para ganhar massa muscular AQUI.

Para me seguir nas Redes Sociais e só ir no Facebook AQUI, Instagram AQUI e YouTube AQUI.

Banner Promotor Sobre Hipertrofia Novo

Avalie Este Artigo
[Total: 71 Média: 4]
Resumo
➞ Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa? Cardápio Completo!
Nome do Artigo
➞ Como Montar Uma Dieta Para Ganhar Massa? Cardápio Completo!
Descrição
Se seu objetivo é Hipertrofia você precisa focar na sua dieta. Aprenda como montar sua dieta para ganhar massa muscular e confira um cardápio completo.
Autor
Organização
Logo