Dieta Para Ganho De Massa Muscular: Como Fazer e o Que Consumir?

Tempo de leitura: 9 minutos

A dieta para ganho de massa muscular para homens e mulheres é parecida.

O que muda são os treinos na musculação.

Tenha em mente que para ganhar massa muscular a melhor atividade física é a musculação.

Isso porque para ganhar mais músculos você precisa praticar exercícios com peso.

Mas, isso é assunto para outro artigo.

Se quiser saber mais sobre musculação e ganho de massa, leia este artigo:

“Será Que Musculação é o Melhor Para Ganho De Massa Muscular?”

Se você quer aumentar sua massa muscular tem que compreender que para isto não basta apenas treinar musculação.

Mas é preciso também muito foco na alimentação (dieta).

A dieta é o mais importante!

Não vai adiantar nada se matar na musculação e não se alimentar da maneira correta.

Se o seu objetivo é ter um corpo bonito, malhado e bem definido, você vai precisar ganhar massa muscular.

Então é preciso que sua dieta seja correta para que isso aconteça da forma desejada.

E esta dieta para ganho de massa muscular deverá ir muito além das proteínas (macronutriente).

É preciso também muita água, micronutrientes (vitaminas e minerais) e os outros macronutrientes (carboidratos saudáveis e gorduras boas).

A combinação destes alimentos junto aos treinos físicos irão te ajudar no ganho da massa muscular.

Lembrando que as informações deste artigo são para você ter uma base.

O acompanhamento de um profissional capacitado (nutricionista) é muito importante também.

Aprenda Agora Como Fazer Sua Dieta Para Ganho De Massa Muscular:

1. Você Precisa Saber a Quantidade Correta De Calorias Que Deve Consumir Por Dia 

Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina Você Precisa Saber a Quantidade Correta De Calorias Que Deve Consumir Por Dia
Você Precisa Saber a Quantidade Correta De Calorias Que Deve Consumir Por Dia

A primeira coisa que você deve fazer para montar sua dieta para ganhar peso é calcular a quantidade de calorias certa.

Você precisa saber quantas calorias deve consumir todos os dias para ganhar massa muscular.

É muito simples calcular esta quantidade, basta saber qual é o seu “Metabolismo Basal e Gasto Calórico Diário”.

Você precisa saber quanto o seu corpo gasta de calorias (energia) todos os dias.

E deve também saber qual a quantidade certa de calorias que deve consumir diariamente para ganhar massa muscular.

Parece complicado, mas não é! É muito simples!

Basta dar um pulo no site do meu parceiro Rodrigo Polesso e utilizar à calculadora “Gasto Calórico e Metabolismo Basal”.

Preencha os dados na calculadora com sua Idade, Altura (em metros), Sexo e Peso (kg).

Após preencher todos os dados clique em “Calcular”.

Agora é só verificar o resultado e conferir quanto o seu corpo gasta de energia “somente para você viver”.

Verifique também a quantidade de calorias que deve ingerir diariamente para manter o seu peso de acordo com seu nível de atividade física.

Como seu objetivo é ganhar massa você precisa consumir aproximadamente 500 calorias a mais à quantidade de calorias diárias gastas com seu nível de atividade física.

Por exemplo: se você utilizou à calculadora e o resultado para “atividade física moderada” deu 1.800 calorias.

Para ganhar massa muscular você deve consumir 2.300 calorias todos os dias.

Deu pra entender?

2. Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta

Dieta Para Ganhar Massa Muscular Homem Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta
Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta

Macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são os nutrientes principais para nosso corpo funcionar bem.

Você deve consumir estes macronutrientes em grandes quantidades, diariamente.

A maior parte de sua dieta para ganhar massa muscular rápido virá destes macronutrientes.

Os macronutrientes irão fornecer energia e nutrientes muito importantes para a boa manutenção e o crescimento de seus músculos.

As proteínas, os carboidratos e as gorduras boas, são o grupo desses macronutrientes.

Você precisa saber a proporção correta destes macronutrientes para conseguir hipertrofia (ganho de massa muscular).

Bom, e qual seria a proporção adequada destes macronutrientes para ganhar massa muscular?

Muito ainda se discute sobre esse assunto no mundo acadêmico.

Alguns estudos demonstram a proporção de 30% de proteínas, 30% de gorduras e 40% de carboidratos.

Em outros estudos a proporção é de 30% de proteínas, 20% de gorduras e 50% de carboidratos ou ainda 40% de proteínas, 30% de gorduras e 30% de carboidratos.

Esta proporção varia bastante porque cada organismo reage de forma diferente.

A proporção correta para você, provavelmente não vai ser a melhor para mim.

Isso vai depender do peso, altura, idade, etc.

Seguindo a proporção 30% proteínas, 30% gorduras e 40% carboidratos, tive ótimos resultados no ganho de massa.

Em aproximadamente 4 meses consegui ganhar uns 10 kg de massa.

Recomendo consultar uma Nutricionista esportiva capacitada e que entenda de dietas de baixos carboidratos, para lhe ajudar nesta parte.

Ela irá lhe ajudar a definir a proporção correta de macronutrientes para sua dieta para ganho de massa muscular.

Está gostando do artigo? Que tal conhecer a Forma Mais Rápida (e comprovada) Para Ganhar Músculos? Ebook “Hipertrofia Muscular a Verdade!” Saiba Mais Clique Aqui.

3. Consuma a Quantidade Certa De Proteínas

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Consuma a Quantidade Certa De Proteínas

Não adianta nada ficar se entupindo só de proteínas! Rsrsrs

A quantidade de proteínas que se deve ingerir por dia para ganhar massa ainda é um assunto muito discutido no mundo acadêmico.

Existem estudos que defendem uma ingestão um pouco maior que 2 gramas por Kg de peso corporal.

Outros estudos defendem uma ingestão um pouco menor.

Mas, como uma regra geral, 2 gramas por Kg de peso corporal é uma quantidade boa.

Você deve consumir por dia 2 gramas de proteínas por cada Kg de peso corporal que possui, aproximadamente.

Por exemplo: Se você pesa 53 Kg.

Para ganhar massa muscular você precisa consumir pelo menos 106 gramas de proteínas diariamente.

Para ficar mais fácil ter este controle e também o controle dos macronutrientes na dieta, utilize aplicativos que contam calorias.

Eu utilizo o aplicativo FatSecret, ele é gratuito e me auxilia bastante em minha dieta.

4. Consuma Alimentos De Verdade (Naturais e Saudáveis)

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Consuma Alimentos De Verdade (Naturais e Saudáveis)

Acredito que isso eu nem precisava te falar rsrsrs.

Mas, consuma comida de verdade!

Comida de verdade são os alimentos naturais e saudáveis.

Quanto mais naturais forem os alimentos que você tiver em sua dieta melhor.

Assim, vai ganhar massa muscular “limpa”, isso quer dizer que vai ganhar massa sem ganhar muita gordura.

Consumindo alimentos de verdade sua dieta para ganhar massa muscular será muito mais eficiente e ainda você não vai prejudicar sua saúde.

Ótimos alimentos para sua dieta para ganho de massa muscular:

  • Proteínas de qualidade: ovos, carnes vermelhas, peixes, carne de porco, queijo cottage, frangos, leite integral orgânico, etc. (se forem orgânicos é melhor);
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva extra virgem, gordura animal, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, macadâmias), amendoins, pasta de amendoim integral, óleo de coco e coco;
  • Carboidratos naturais e saudáveis: aveia sem glúten, arroz selvagem, arroz integral, legumes e vegetais de todos os tipos (legumes são ótimas fontes de carboidratos também).

Além destes alimentos de verdade, as frutas também são muito boas para sua dieta porque possuem bastante vitaminas, fibras e minerais.

De preferência as frutas silvestres e orgânicas.

Estes alimentos são alguns que você deve consumir em sua dieta para ganhar massa muscular.

Exclua de sua dieta alimentos industrializados, refinados, modificados (transgênicos) e processados.

Exclua de sua dieta todo glúten, açúcar, óleos vegetais extraídos de sementes (milho, girassol, soja, etc.), margarina e álcool.

5. Se Hidrate Com Água

Se Hidrate Com Água Na Dieta Para Ganhar Massa Muscular e Perder Barriga
Se Hidrate Com Água

Beber mais água irá ajudar a não sobrecarregar seus rins e fígado.

Já que estará consumindo mais proteínas do que está acostumado, mas isso é difícil de acontecer, não se preocupe.

Beber água é um ponto muito importante, porque ela ajuda em muitas funções importantes em nosso corpo.

Você deve beber pelo menos 2 a 3 litros de água todos os dias.

Ela é importante para repor alguns sais minerais e regular a temperatura do seu corpo.

Saiba que nossos músculos são constituídos de 75% de água.

O nosso sangue é constituído de 95% de água, tecido ósseo é constituído de 22% de água e a gordura corporal é constituída de 14% de água.

Nosso corpo como um todo é constituído aproximadamente por 65% de água.

Entendeu porque se hidratar com água é importante?

Nos dias que for treinar beba mais 1 litro de água, fora os 2 a 3 litros mínimos.

Se o dia estiver muito quente beba mais água ainda.

Para se hidratar sempre de preferência a água.

Esqueça bebidas isotônicas, que só vai jogar seu dinheiro fora.

Resumindo Dieta Para Ganho De Massa Muscular: Como Fazer e o Que Consumir?

1. Você Precisa Saber a Quantidade Correta De Calorias Que Deve Consumir Por Dia;

2. Defina Os Macronutrientes Para Sua Dieta;

3. Consuma a Quantidade Certa De Proteínas;

4. Consuma Alimentos De Verdade (Naturais e Saudáveis);

5. Se Hidrate Com Água.

Conclusão

Conclusão Dieta Para Ganho De Massa Muscular Como Fazer e o Que Consumir Lista De Alimentos Para Ganhar Massa Muscular
Conclusão Dieta Para Ganho De Massa Muscular: Como Fazer e o Que Consumir?

Com as informações que você acabou de ler aqui já da pra montar uma dieta Top para você ganhar massa muscular.

Saiba que toda sua alimentação precisa ser saudável e equilibrada.

Se não for assim vai ganhar mais gordura do que massa muscular, e acredito que isso você não quer.

O ideal é que leve seus treinos e sua rotina diária a uma nutricionista para que ela avalie melhor o seu caso.

Além de propor uma dieta personalizada as suas necessidades.

Mas, procure uma profissional que entenda de dietas de baixo carboidrato, esta profissional será muito mais qualificada.

Descubra mais informações sobre dieta para ganho de massa muscular AQUI.

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Resumo
Dieta Para Ganho De Massa Muscular: Como Fazer e o Que Consumir?
Nome do Artigo
Dieta Para Ganho De Massa Muscular: Como Fazer e o Que Consumir?
Descrição
O ganho de massa muscular se apoia em 2 pontos fundamentais, o 1.º é a dieta, já o 2.º é a prática de atividade física, principalmente musculação. Na dieta para ganho de massa muscular deve-se consumir a quantidade certa de calorias, e estas calorias devem vir de proteínas, carboidratos de qualidade e gorduras boas...
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