Jejum Intermitente: O Que é? Confira Um Guia Absolutamente Completo Sobre Esta Técnica

Tempo de leitura: 12 minutos

O Jejum Intermitente vem “quebrar com as máximas” de que devemos fazer do café da manhã a nossa principal refeição.

E também que é preciso comer a cada 3 horas para manter o metabolismo acelerado.

Nessa nova técnica nutricional o caminho é permanecer muitas horas em jejum.

Não se assuste! Pense comigo:

Você sabia que você faz jejum todos os dias?

Ou você come enquanto está dormindo? rsrs

O Jejum Intermitente está entrando na moda, com a promessa de emagrecer, viver mais e levar uma vida mais saudável.

Ele consiste em alternar períodos de jejum com períodos de alimentação (janela de alimentação).

Tenha em mente que não existe “Dieta do Jejum Intermitente”.

Isso porque na dieta você come e no jejum não come, concorda?

Bom, esta “técnica nutricional” ou “estilo de alimentação” não se baseia no que comer e sim quando você deverá comer.

No Jejum Intermitente você terá jejuns diários de 12 horas, ou jejuns de 16 horas, ou 18 horas e até 24 horas.

Esse “estilo de alimentação” remonta dos primórdios onde não havia geladeira para armazenar alimentos.

Sendo assim, por vezes faltava comida e o jejum era inevitável.

Jejum Intermitente está na moda, mas não é algo novo.

A humanidade já faz jejum há milhares de anos.

Muitas culturas praticam jejum até hoje (Budismo, Muçulmanos, Gregos Ortodoxos do Cristianismo, etc.).

Esse argumento dá como certa a capacidade de nossos corpos de enfrentar grandes períodos sem alimentos.

É preciso ter cuidado para não se alimentar menos do que precisa, vou te explicar com calma, fique tranquila.

O jejum altera os níveis hormonais, fazendo com que a gordura armazenada esteja disponível nas células.

É claro que para o jejum intermitente ser eficiente no emagrecimento sua alimentação deve ser saudável.

Na janela de alimentação você deve comer “alimentos de verdade” e esquecer alimentos processados, industrializados e refinados.

Confira Algumas Mudanças Que Podem Acontecer Em Seu Corpo Se Você Fizer Jejum Intermitente:

Confira Algumas Mudanças Que Podem Acontecer Em Seu Corpo Se Você Fizer Jejum Intermitente
Confira Algumas Mudanças Que Podem Acontecer Em Seu Corpo Se Você Fizer Jejum Intermitente

Os níveis de hormônio do crescimento (GH) têm pico.

Eles chegam a aumentar o seu tamanho em 5 vezes.

Isso leva a queima de gordura e ganho de massa muscular.

Seu organismo fica mais sensível à insulina e ela cai drasticamente no sangue.

Quando há níveis baixos de insulina, o corpo permite que a gordura armazenada seja disponibilizada para a queima.

Quando você está em jejum seu corpo inicia processo de reparo celular, isso inclui a autofagia.

Onde as células digerem e removem as proteínas velhas dentro delas.

Essas proteínas velhas podem levar ao câncer.

Essas mudanças dos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do Jejum Intermitente.

Benefícios Do Jejum Intermitente:

Benefícios Do Jejum Intermitente e Como Funciona
Benefícios Do Jejum Intermitente

Esse estilo de alimentação é baseado em diversos estudos em humanos e animais.

Neles ficou claro que esta é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e saúde do nosso corpo.

E ainda é excelente para o nosso cérebro.

Confira os principais benefícios do jejum intermitente:

  • Para o Emagrecimento: Ele auxilia na perda de gordura sem restrição alimentar;
  • Na Resistência à Insulina: Ele reduz a resistência à insulina baixando entre 3 e 6%, além dos níveis da insulina em 20-31%. Na teoria, isso seria o suficiente para nos proteger contra o diabetes do tipo 2;
  • Para o Coração: O jejum pode reduzir o colesterol LDL e os triglicérides, que são marcadores de inflamação, além da resistência à insulina que já falei. Todos esses são fatores de riscos de doenças cardíacas.
  • Saúde Cerebral: Ele aumenta um hormônio chamado BDNF no cérebro, isso pode levar a criação de novas células nervosas, além de proteger contra doenças degenerativas, como o Alzheimer;
  • Antienvelhecimento: Ele foi capaz de aumentar a longevidade dos ratos em estudo. Nesse estudo os ratos viveram até 83% mais do que os demais;
  • Gordura Visceral: Ele auxilia na queima deste tipo de gordura que se localiza na região da barriga.

Mas Afinal, Ele Emagrece?

Mas Afinal Jejum Intermitente Emagrece
Mas Afinal, Ele Emagrece?

Jejum Intermitente emagrece por algumas razões, tais como…

Baixa a insulina e aumenta os níveis do hormônio do crescimento, liberando mais noradrenalina, que é um hormônio que ajuda na queima de gordura.

Essas mudanças em um jejum de 36 horas podem aumentar o metabolismo em 3,6 a 14%.

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Sendo assim, você vai estimular os hormônios que auxiliam na queima de gordura e ainda irá aumentar o seu metabolismo.

Por isso o Jejum Intermitente é uma ferramenta poderosa para o emagrecimento.

Dr. George Cahill, professor de medicina da escola de Harvard descreveu a fisiologia do jejum de uma maneira muito simples.

Ele dividiu esta fisiologia em 5 estágios:

Estágio 1: Quando iniciamos o jejum, a maior parte do nosso corpo está queimando glicose exógena, que em sua maior parte vem dos carboidratos que consumimos.

Então, estamos queimando açúcar (glicose) e não a gordura.

Como esta lendo este artigo acredito que é o que você realmente quer, queimar gordura.

Estágio 2 e 3: Continuando o jejum, o açúcar armazenado (glicogênio) que está armazenado em nosso corpo fornece a maior parte da glicose necessária.

A maior parte dos nossos tecidos ainda está queimando açúcar, mas, as células de gordura, os nossos músculos e nosso fígado iniciam a queima de gordura.

Isso é ótimo para quem deseja emagrecer, concorda?

Estágio 4: O glicogênio armazenado acabou.

O processo de criação de glicose pelo nosso fígado e nossos rins (gluconeogêneses) está agora fornecendo toda a glicose necessária para o nosso corpo.

Porém, somente os glóbulos vermelhos, a nossa medula renal (parte interna do rim) e nosso cérebro utilizam glicose.

Todo o resto de nosso corpo agora já esta queimando gordura.

Estágio 5: Nosso cérebro agora inicia a praticamente só queimar gordura na forma de corpos cetônicos.

E os glóbulos vermelhos necessitam somente de uma pequena quantia de glicose.

Glicose essa que é gerada pelo nosso próprio corpo através da gluconeogêneses.

Em resumo, quando praticamos jejum, nosso corpo aos poucos deixa de queimar glicose e passa a queimar as gorduras.

Então, a prática correta do jejum intermitente irá solucionar as 2 principais causas do excesso de ganho de peso.

Que são a resistência à insulina e a insulina.

Como Fazer Jejum Intermitente?

Como Fazer Jejum Intermitente
Como Fazer Jejum Intermitente?

Não há apenas uma forma específica de se fazer, mas basicamente você deve dividir o dia em uma janela de alimentação e outra de jejum.

Quando estiver na janela de jejum você não come nada, na janela de alimentação você está livre para comer.

Protocolos De Jejum Intermitente Mais Populares:

1. Leangains ou Método 16/8

Foi criado pelo sueco Martin Berkhan, nele há uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas.

Para as mulheres o jejum é de 14 horas com 10 de alimentação.

Nessa janela você pode se alimentar com muitas proteínas.

Deve comer mais calorias e carboidratos nos dias que for treinar e comer mais gorduras e menos calorias nos dias de descanso.

A refeição depois do treino deve ser grande com cerca de metade das calorias diárias.

Sendo recomendado o período das 12 às 20 horas ou dás 13 às 21 horas.

Sendo assim, se você termina a sua janela às 21 horas, só vai se alimentar novamente no dia seguinte às 13 horas.

Durante o jejum estão liberadas as bebidas como café sem açúcar, água ou chás sem açúcar, isso ajuda a reduzir a fome.

Bebidas alcoólicas e calóricas não são permitidas.

Além disso, é importante para maximizar os efeitos se alimentar de forma saudável.

Coma comida de verdade! Quanto mais naturais os alimentos melhor.

Este protocolo foi desenvolvido para quem pratica musculação e querem ter um corpo bem definido enquanto mantém ou ganham massa muscular.

Eu já pratico este protocolo há mais de um ano.

Adaptei-me muito bem porque minha alimentação já era Low Carb e meu corpo já estava adaptado a queimar a gordura para me dar energia.

Acredito que este é o mais fácil de seguir, é claro que se sua alimentação é toda errada não vai ser nada fácil.

2. Protocolo Eat-Stop-Eat

Esse protocolo envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes na semana.

Esse método foi popularizado por Brad Pilon e já vem sendo usado há alguns anos.

Nele, por exemplo, você após o jantar não come nada até o jantar do dia seguinte.

Se você janta ás 19 horas hoje, só vai comer novamente ás 19 horas de amanhã.

Isso foi um exemplo, não tem um horário definido, mas o jejum deve ser de 24 horas.

Como no protocolo anterior as bebidas não alcoólicas e não calóricas estão liberadas, para que ajude a saciar a fome.

Na hora de comer basta fazer uma refeição que você faz normalmente.

Não se deve comer mais do que o normal e deve associar exercícios físicos regulares.

Este protocolo é mais recomendado para as pessoas que procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente e que não estão muito preocupadas com a sua composição corporal.

Este protocolo já é um pouco mais difícil, ficar sem comer 24 horas é um pouco difícil.

3. Jejum De 20 a 22 Horas Todos Os Dias

Este protocolo ficou conhecido pelo livro “The Warrior Diet” do Ori Hofmekler.

Nele se deve comer só uma refeição bem grande por dia, de preferência o jantar.

A janela de alimentação é só de 2 a 4 horas.

Pode-se comer “um pouco” de vegetais e frutas durante o dia, mas o consumo de proteínas é mínimo até à refeição principal, no caso o jantar.

As atividades físicas devem ser feitas em jejum.

Fazer um jejum muito prolongado não é uma tarefa fácil e muitas pessoas acabam “burlando” as regras e acabam comendo demais.

Algumas pessoas conseguem fazem este protocolo de jejum sem comer, mas outras pessoas não aguentam e acabam comendo antes.

Quem Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

  • Pessoas diabéticas, só podem fazer com acompanhamento médico;
  • Pessoas que tomam medicamentos, só podem fazer com acompanhamento médico;
  • Pessoas que tem histórico de anorexia ou bulimia;
  • Grávidas ou mães que amamentam;
  • Pessoas que possuem algum problema de saúde, neste caso, é fundamental o acompanhamento médico.

Dúvidas Comuns:

  • As bebidas não alcoólicas, não calóricas e sem açúcar estão liberadas;
  • Você pode pular o café da manhã sem problemas;
  • Os suplementos estão liberados desde que não sejam extremamente calóricos, o que tiraria seu corpo do estado de jejum;
  • Os treinos estão liberados, cuidado apenas com a fadiga. Quando seu corpo se adaptar a queimar a gordura para te dar energia vai ser tranquilo;
  • Para o processo de emagrecimento o jejum pode causar “um pouco” da perda da massa muscular, por isso é importante o alto consumo de proteínas;
  • Ao contrário do que se prega, o metabolismo acelera e não diminui;
  • O jejum não é perigoso e não há provas que ele tenha algum efeito colateral.

Resumindo o Que Você Precisa Saber Sobre Jejum Intermitente:

1. Mudanças Que Podem Acontecer Em Seu Corpo Se Você Fizer Jejum Intermitente;

2. Quais os Benefícios Do Jejum Intermitente;

3. Jejum Intermitente Auxilia No Emagrecimento e Na Queima De Gordura;

4. Como Fazer Jejum Intermitente e Quais Protocolos;

5. Quem Não Deve Fazer Jejum Intermitente.

Referências:

Jejum Intermitente: O Que é? Como Fazer? Quais Os Benefícios?

Jejum Intermitente (O Que Você Precisa Saber Sobre o Assunto)

“Dieta” Do Jejum Intermitente? Bom Ou Ruim?

Jejum Intermitente: Quebrando Mitos Comuns

Saúde Ideal

Paleo Diário

Conclusão

Conclusão Jejum Intermitente O Que é Confira Um Guia Absolutamente Completo Sobre Esta Técnica
Conclusão Jejum Intermitente: O Que é? Confira Um Guia Absolutamente Completo Sobre Esta Técnica

Se você se identificou com esta técnica nutricional, escolha um dos protocolos e siga a risca o recomendado.

Os efeitos serão surpreendentes e você terá resultados definitivos e de uma forma rápida.

Lembrando que antes de iniciar esta técnica você deve corrigir sua alimentação.

Primeiro corrija a sua alimentação fazendo Low Carb e depois associe o jejum intermitente.

Assim você terá resultados muito melhores e não vai ter nenhuma dificuldade.

Para aprender tudo sobre Low Carb visite o site do meu amigo Rodrigo Polesso e confira os Podcasts “Tribo Forte”.

Como já falei, eu pratico Jejum Intermitente há mais de um ano.

Adaptei-me muito bem porque já fazia Low Carb e meu corpo já estava adaptado a queimar gordura como fonte de energia.

No inicio esta técnica me ajudou a emagrecer o pouco que faltava.

Hoje ainda pratico a técnica, mas agora estou em fase de ganho de massa muscular.

Jejum Intermitente é ótimo para quem precisa emagrecer e também pode auxiliar quem deseja ganhar massa.

Em breve vou escrever um artigo somente sobre jejum e ganho de massa fique ligada!

Se ainda ficou alguma dúvida sobre se Jejum Intermitente funciona, deixe-a nos comentários aqui em baixo que esclareço pra você.

Confira mais informações sobre alimentação fit e saudável AQUI e sobre como queimar gordura AQUI.

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Se você precisa emagrecer já ouviu falar sobre Jejum Intermitente. Mas, você sabe como funciona? Descubra todos os detalhes desta técnica nutricional agora.
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