10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!

Tempo de leitura: 12 minutos

Em primeiro lugar para ganhar massa muscular é preciso muito treino e uma boa alimentação.

Os treinos devem ser corretos para hipertrofia (ganho de massa muscular).

Mas, grave na sua mente que a dieta é o mais importante!

Além destes dois pontos importantes existe mais um que é o descanso.

Ele é tão importante quanto os treinos, tenha isso em sua mente.

√Č preciso tamb√©m que voc√™ tenha for√ßa de vontade dentro de voc√™.

Ou seja, tem de querer chegar ao seu objetivo.

Os maiores erros que acontecem com relação ao ganho de massa muscular são erros comuns como:

  • M√° alimenta√ß√£o;
  • Treino sem foco e orienta√ß√£o profissional;
  • Pouco descanso ou nenhum descanso.

Eu treinei errado uns 10 anos rsrs.

Só depois de muito estudo descobri que meus treinos na musculação eram todos errados.

Se continuasse treinando do mesmo jeito nunca iria ganhar massa muscular.

Hoje j√° n√£o tenho mais este problema e os resultados est√£o aparecendo.

Confira a seguir dez dicas que ir√£o te ajudar a ganhar massa muscular muito mais r√°pido…

Antes de continuar a ler este artigo quero que saiba de uma coisa.

Só treine em academias que possuam orientação profissional.

√Č seu professor que vai lhe auxiliar a montar seus treinos porque ele √© capacitado para isso.

Pegue as informa√ß√Ķes deste artigo e junto com seu professor monte um treino personalizado somente pra voc√™.

10 Dicas Que Irão Te Ajudar A Ganhar Massa Muscular Rápido:

1. Treinos Constantes Para Ganhar Massa Muscular

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Feminina E Treinos Constantes Para Ganhar Massa Muscular
Treinos Constantes Para Ganhar Massa Muscular

Você deve querer ganhar massa muscular e ainda queimar gordura.

Por isso é bom treinar por pelo menos 6 dias na semana.

Mas, intercalando os treinos de hipertrofia na musculação com o HIIT para queimar gordura.

Por exemplo, você treina um dia musculação e no outro o HIIT.

Vai ser 3 dias de musculação para ganhar massa muscular e 3 dias de HIIT para eliminar as gorduras e definir o corpo.

Quando você aumenta a frequência do treino o gasto calórico é maior.

Além disso, vai aumentar o seu metabolismo.

Quanto maior for o seu metabolismo mais m√ļsculos o seu corpo estar√° apto a “produzir”.

A musculação e o HIIT são as atividades físicas que mais deixam nosso metabolismo em repouso acelerado por mais tempo, fique ligado nisso!

Treinando muscula√ß√£o um dia sim e no outro n√£o, como resultado voc√™ dar√° o descanso ideal para seus m√ļsculos.

Portanto isso vai ajudar muito na recuperação muscular e na hipertrofia.

Além deste descanso é ótimo também dormir pelo menos 8 horas todos os dias.

Tente ir dormir e despertar sempre no mesmo hor√°rio.

Agora se você quer somente ganhar massa pratique somente musculação.

De 3 a 4 dias na semana é o ideal para você ganhar massa muscular.

Lembra que o descanso é importante?

Ent√£o, melhor treinar um dia sim e no outro n√£o.

Seguindo as informa√ß√Ķes que vou te passar a seguir.

2. Treine O Corpo Todo Na Musculação 2 Vezes Na Semana

Treine o Corpo Todo Na Musculação 2 Vezes Na Semana E Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Nos Braços
Treine O Corpo Todo Na Musculação 2 Vezes Na Semana

Treine todo o corpo 2 vezes na semana e mantenha uma rotina de treinos.

Por exemplo:

Segunda-feira foco peito e costas:¬†treine peito, costas, ombros, b√≠ceps, tr√≠ceps e abd√īmen.

Foque o treino no peito e nas costas e pegue mais pesado neles.

Nos outros m√ļsculos pegue leve nos exerc√≠cios, treine abd√īmen com carga.

Quarta-feira treine pernas: coxas, pernas, panturrilha e abd√īmen.

Aqui √© o treino de pernas completo, para o abd√īmen treine sem carga.

Sexta-feira foco ombros e bra√ßos:¬†treine peito, costas, ombros, b√≠ceps, tr√≠ceps e abd√īmen.

Foque o treino nos ombros, bíceps e tríceps, pegue mais pesado neles.

Nos outros m√ļsculos pegue leve nos exerc√≠cios, treine abd√īmen com carga.

Se for praticar o HIIT em conjunto você pode praticar terça-feira, quinta-feira e sábado.

Com esse exemplo voc√™ n√£o ter√° problemas com ‚Äúovertraining‚ÄĚ.

Eu treino assim atualmente.

O interessante que para ganhar massa ou emagrecer eu faço os mesmos treinos e tenho ótimos resultados.

Somente mudo a dieta e est√° tudo ok.

Você pode seguir este treino de 4 a 8 semanas (períodos) e depois mudar o treino.

Vou falar mais sobre isso a seguir.

3. Repeti√ß√Ķes¬†E Pesos

Exerc√≠cios Para Ganhar Massa Muscular Rapidamente Repeti√ß√Ķes E Pesos Para Ganhar Massa
Repeti√ß√Ķes¬†E Pesos

A hipertrofia n√£o acontece s√≥ pegando “muito peso”.

Você deve saber o peso adequado para cada exercício.

Para saber o peso certo você deve calcular uma repetição máxima (1RM) para cada exercício.

Você pode fazer este cálculo neste link.

Peça ajuda de seu professor na academia para lhe auxiliar nesta parte porque pode ser complicado.

Em rela√ß√£o √†s repeti√ß√Ķes voc√™ deve treinar de 3 a 4 s√©ries de 6 a 9 repeti√ß√Ķes.

Para dar est√≠mulos metab√≥licos diferentes em seus m√ļsculos de uma variada.

Fa√ßa um exerc√≠cio com 3 s√©ries de 9 repeti√ß√Ķes.

Para o outro 4 s√©ries de 7 repeti√ß√Ķes.

E assim por diante…

Para 9 repeti√ß√Ķes utilize peso equivalente a 74,4% de 1 RM.

Para 8 repeti√ß√Ķes, utilize peso equivalente a 78,6% de 1 RM.

Para 6 repeti√ß√Ķes, utilize peso equivalente a 83,1% de 1 RM.

Quando for fazer o exerc√≠cio “leve” da dica 2 acima voc√™ pode usar o peso igual a 65% de 1 RM.

Sempre utilize como base para os pesos 1 RM.

Quanto menos repeti√ß√Ķes mais perto de 1 RM, entendeu?

Tenha em mente que para ganhar massa muscular você deve treinar sempre com o peso acima de 65% de 1RM.

4. Treine Em Períodos Para Ganhar Massa Muscular

Treine Em Períodos Para Ganhar Massa Muscular Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas
Treine Em Períodos Para Ganhar Massa Muscular

Vamos dizer que os m√ļsculos precisam ficar ‚Äúsurpresos‚ÄĚ com os exerc√≠cios.

Sendo assim, altere o seu treino sempre que completar 6 ou 8 semanas.

Após este período de uma semana de descanso treinando leve ou descanse mesmo e nem vá treinar nesta semana.

Depois troque o treino e mude todos os exercícios.

Isso é excelente para conseguir resultados de hipertrofia.

Assim voc√™ estar√° sempre dando est√≠mulos metab√≥licos diferentes em seus m√ļsculos.

Isso é um dos segredos para se ganhar massa muscular rapidamente.

5. O Descanso √Č Muito Importante

O Descanso √Č Muito Importante No Treino Para Ganhar Massa Muscular Feminino
O Descanso √Č Muito Importante

Não vejo ninguém fazer isso na academia rsrs.

Acho que este é um dos motivos que poucas pessoas conseguem resultados no ganho de massa.

O descanso ideal entre as séries é 60 segundos.

Menos que isso voc√™ vai fadigar muito seus m√ļsculos.

E assim não vai conseguir seguir os pesos em relação a 1 RM.

Se o descanso for muito além disso você não vai conseguir dar o estímulo metabólico necessário para a hipertrofia.

Para me ajudar nesta parte eu utilizo um aplicativo que se chama JEFIT.

Assim não preciso ficar olhando no relógio.

E para controlar isso também evite ficar batendo papo.

Você está na academia para bater papo ou ganhar massa muscular? Rsrs.

Tenha em mente também que o ganho de massa não acontece durante os treinos e sim quando você está descansando.

Então dê um intervalo de 48 horas entre os treinos para os grupos musculares maiores.

Uma dica para controlar isso é treinar musculação um dia sim e no outro não.

Quando comecei a fazer isso meus resultados melhoraram muito mais.

Treinar todos os dias é perda de tempo, se você não é um atleta é claro.

Estes descansos irão auxiliar muito na recuperação muscular e na hipertrofia também.

E como já disse no início, também tente dormir pelo menos 8 horas todos os dias.

Tenha uma rotina de ir dormir e despertar sempre no mesmo hor√°rio.

Isso também vai auxiliar no ganho de massa muscular.

Est√° gostando do artigo? Que tal conhecer¬†a¬†Forma Mais R√°pida (e comprovada) Para Ganhar M√ļsculos?¬†Ebook “Hipertrofia Muscular a Verdade!” Saiba Mais¬†Clique Aqui.

6. Coma Prote√≠nas Em Todas As Refei√ß√Ķes

Treino Para Ganhar Massa Muscular Masculino Coma Prote√≠nas Em Todas Refei√ß√Ķes
Coma Prote√≠nas Em Todas Refei√ß√Ķes

N√£o vou entrar em muitos detalhes sobre a dieta para ganhar massa neste artigo para ele n√£o ficar muito grande.

Além disso, já escrevi 2 artigos aqui no Blog sobre este tema.

Se ainda n√£o leu leia agora e depois volte neste artigo:

“Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina”. Clique Aqui.

“Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina”. Clique Aqui.

Quero que leia um destes artigos porque sem dieta você nunca vai ganhar a massa muscular que tanto deseja.

Aqui vou falar só um pouco sobre as proteínas em sua alimentação.

Porque isso é muito importante para a hipertrofia.

As proteínas auxiliam no ganho de massa muscular magra e também na recuperação muscular.

Proteínas de origem animal são melhores.

Você deve consumir proteínas de alimentos como: aves, carnes vermelhas, peixes, carne de porco e ovos inteiros.

Geralmente recomenda-se pelo menos 1 grama de proteína por cada quilo corporal por dia.

Mas, isso é só para pessoas que não desejam ganhar massa.

Agora nesta fase de treinamento de ganho de massa você deve consumir 2 gramas de proteínas por quilo corporal diariamente.

Por exemplo, se você pega 80 kg deve ingerir 160 gramas de proteínas todos os dias.

Em todas as refei√ß√Ķes que fizer coma prote√≠nas.

Isso vai auxiliar a comer a quantidade certa de proteínas que necessita.

Mas, não se esqueça dos carboidratos que devem ser de boa qualidade e das gorduras boas que também são fundamentais.

Esse equilíbrio fará toda diferença para você ganhar massa muscular rápido.

7. Quantidade De Refei√ß√Ķes Ao Dia

Quantidade De Refei√ß√Ķes Ao Dia E Exerc√≠cios Para Ganhar Massa Muscular Coxas Pernas E Gl√ļteos
Quantidade De Refei√ß√Ķes Ao Dia

A quantidade de refei√ß√Ķes que vai fazer ao dia n√£o importa muito.

Mas, você deve comer a quantidade necessária de calorias para ganhar massa muscular.

Por exemplo, quando estava em dieta para o ganho de massa precisava comer 3.500 calorias por dia.

Somente em 3 refei√ß√Ķes eu j√° conseguia comer todas estas calorias.

Agora se voc√™ n√£o conseguir pode dividir em mais refei√ß√Ķes.

Vai do seu gosto e do seu tempo rs.

Para saber a quantidade de calorias correta para voc√™ ganhar massa calcule seu “Gasto Cal√≥rico Di√°rio e Metabolismo Basal”.

Você pode calcular aqui.

Calcule seu gasto calórico diário e adicione 500 calorias ao resultado.

Por exemplo, se o resultado for 3.000 calorias.

Para ganhar massa você precisa de 3.500 calorias por dia.

8. Whey Protein Para Ganhar Massa Muscular

Plano De Treino Para Ganhar Massa Muscular Whey Protein Para Ganhar Massa
Whey Protein Para Ganhar Massa Muscular

Atualmente n√£o sou muito f√£ de suplementos porque acho que tem um marketing muito grande por tr√°s deles.

E existem poucos estudos ou quase nenhum mostrando se eles realmente funcionam.

Mas, o whey protein eu acho interessante porque é uma boa fonte de proteínas de qualidade.

Isso é claro que se você não conseguir consumir todas as calorias que necessita somente da alimentação.

Se você conseguir não gaste seu dinheiro com whey protein.

Este suplemento é bom porque possui muitas proteínas.

O ideal é consumir de 30 a 60 gramas por dia junto com sua alimentação.

N√£o substitua refei√ß√Ķes por ele, utilize-o para “completar” a sua dieta.

Mas, utilize whey protein de qualidade.

Quando for comprar olhe a quantidade de proteínas, ela deve ser pelo menos 30 gramas por scoop.

E se voc√™ se preocupa com sua sa√ļde compre whey sem soja, sem a√ß√ļcar e sem gl√ļten.

9. Vitamina C Para Ganhar Massa

Vitamina C Para Ganhar Massa E Plano De Treino Para Ganhar Massa Muscular
Vitamina C Para Ganhar Massa

Essa vitamina que muitas vezes é ignorada é um importante nutriente porque previne a perda de massa muscular.

√Č bom consumir pelo menos 1 grama antes dos treinos de muscula√ß√£o.

Se você já se alimenta bem com alimentos que possuam vitamina C não precisa suplementar ok.

Este é um dos motivos que falo que a dieta é o mais importante.

Porque para ganhar massa você vai precisar de muitos nutrientes além da vitamina C.

De onde você acha que vai vir estes nutrientes?

√Č claro que √© da alimenta√ß√£o n√©? Rsrs.

10. Alongamentos Após Os Treinos

Alongamentos Após Os Treinos
Alongamentos Após Os Treinos

Isso não é uma regra, tem gente que defende isso e tem gente que não.

Eu não faço alongamento após os treinos de musculação.

Mas, em casa após treinar o HIIT eu faço um alongamento leve.

O alongamento √© bom, pois ele dissipa o √°cido l√°tico nos m√ļsculos e ainda distende mais a f√°scia muscular.

Proporcionando assim o crescimento dos m√ļsculos.

Mas n√£o¬†force muito seus m√ļsculos, o alongamento deve ser leve.

N√£o se prenda a esta dica porque as anteriores s√£o bem mais importantes.

Conclus√£o

Conclus√£o 10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos
Conclus√£o 10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!

Essas dicas ir√£o lhe ajudar a ganhar massa muscular.

Todas elas são importantes e você deve seguir todas.

Só grave na sua cabeça que a dieta é o mais importante.

Antes de montar seus treinos para hipertrofia primeiro acerte a sua dieta.

Procure sempre ajuda de um profissional capacitado na academia na hora de montar seus treinos.

Se na academia n√£o tiver nenhum profissional na √°rea para lhe orientar procure outra.

Ficou com alguma d√ļvida sobre como ganhar massa muscular?

Comente abaixo que vou te ajudar.

Descubra mais dicas sobre como ganhar massa muscular AQUI.

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ūüĎČ10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!
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ūüĎČ10 Dicas Eficazes Para Ganhar Massa Muscular Em 30 Dias Ou Menos!
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„ÄźCONFIRA AGORA„ÄĎVoc√™ n√£o consegue ganhar massa? Para obter massa muscular de qualidade voc√™ tem que garantir que a sua dieta para crescimento muscular est√° adequada. Al√©m disso, voc√™ deve treinar muscula√ß√£o adequadamente. Confira estas 10 dicas para melhorar os seus treinos e finalmente conseguir hipertrofia...
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