O Que é Bulking? 8 Estratégias Que Você Precisa Saber

Tempo de leitura: 9 minutos

Até uns meses atrás eu não sabia o que é Bulking e fui estudar sobre o assunto.

Hoje sei que é uma estratégia muito eficiente para ganhar massa muscular.

Acredito que você também não sabe o que seja Bulking (Wikipédia) e por isso esta lendo este artigo.

A busca do corpo ideal parte de um bom planejamento, é preciso estudar seus passos para alcançar os seus objetivos.

Bom, isso acontece em qualquer área da vida e com relação ao seu corpo não é diferente.

O Bulking entra como um ponto estratégico importante nesse planejamento.

Mas, Então o Que é Bulking?

Mas Então o Que é Bulking
Mas, Então o Que é Bulking?

No Bulking você irá aumentar o volume da massa muscular, com uma dieta mais complexa e treinos mais intensos.

Com isso terá na maioria das vezes, aumento também da gordura corporal.

O Bulking é uma fase do treinamento, que visa obter resultados lá no futuro, não é algo imediato, mas é muito importante.

A dieta na fase Bulking é hipercalórica com alta ingestão de carboidratos, sem deixar as proteínas de lado.

Nessa fase não se preocupe com o peso, apenas com o aumento do tamanho dos músculos.

A hipertrofia (ganho de massa muscular) é a meta que você deve seguir nesse momento.

Isso não quer dizer que vai comer de tudo sem restrição.

Quanto menos gordura você ganhar no Bulking, mais fácil será o Cutting (vou escrever um artigo só sobre Cutting em breve, fique ligado no Blog).

Veja As 8 Estratégias Do Bulking Que Você Precisa Saber:

1. Saber Comer

Saber Comer Na Fase Bulking
Saber Comer Na Fase Bulking

Como já disse é preciso aumentar o consumo de carboidratos, mas não é para comer 4 sanduíches de macarrão por dia! rsrs

O problema é que essa energia toda se não for consumida vai virar gordura, você sabe disso.

Uma dieta hipercalórica deve ser balanceada com alimentos saudáveis variados.

Controle bem o que você consome.

Você precisa distribuir os carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as refeições.

O importante aqui é a qualidade dos alimentos e a quantidade deles em sua dieta.

Então de preferência aos alimentos mais naturais e manere nos industrializados, mesmo os integrais (grãos integrais hoje são quase todos transgênicos).

Se você não sabe a quantidade certa de calorias que deve consumir por dia para ganhar massa, calcule aqui neste link.

Visite o link e utilize à calculadora “Gasto Calórico Diário e Metabolismo Basal”.

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Assim você irá descobrir a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter o peso.

Como é o Bulking, seu objetivo é ganhar massa, então você deve adicionar 500 calorias a mais ao resultado que der na calculadora para manter o peso.

Por exemplo: Se você utilizou à calculadora e o resultado foi 2500 calorias diárias para manter o peso, para ganhar massa muscular você deve ingerir 3000 calorias diárias.

Em relação aos macronutrientes, uma proporção de 40% carboidratos, 30% proteínas e 30% gorduras é interessante nesta fase.

E você deve consumir 2 gramas de proteínas por cada kg de peso corporal diariamente.

Para saber mais detalhes sobre isso leia este artigo: Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

2. Treino Intenso

Treino Intenso Na Fase Bulking
Treino Intenso Na Fase Bulking

Agora que você está querendo crescer e muito os seus músculos.

Os treinos devem ser intensos, pois com a dieta adequada você terá o suporte para a recuperação que necessita.

Você vai ter que treinar pesado, para saber o peso adequado para cada exercício peça ajuda de seu professor e calcule 1RM (uma repetição máxima).

Para calcular esta 1 RM você pode utilizar à calculadora “Cálculo de 1RM Para Musculação” neste link.

Depois de calcular treine sempre com o peso maior que 65% de 1RM.

Para as repetições dos exercícios siga estas informações depois de calcular 1 RM:

  • 14 repetições – 65% de 1 RM;
  • 12 repetições – 70% de 1 RM;
  • 10 repetições – 75% de 1 RM;
  • 8 repetições – 80% de 1 RM;
  • 6 repetições – 85% de 1 RM;
  • 5 repetições – 90% de 1 RM.

Faça este cálculo para os principais exercícios na musculação.

Com ajuda de seu professor monte um treino seguindo as informações deste artigo.

3. Beba Água

Beba Água Na Fase Bulking
Beba Água Na Fase Bulking

Todas as reações químicas que acontecem em nosso organismo necessitam de água para acontecer.

Nessa fase ingira quantidades mínimas de água, para que a síntese proteica seja acentuada.

Por isso tome 2 litros de água por dia mais no mínimo 1 litro durante o treinamento (3 litros de água por dia).

De sempre preferência a se hidratar com água e evite sucos, isotônicos, etc.

4. Atenção Aos Hipercalóricos

Atenção Aos Hipercalóricos Na Fase Bulking
Atenção Aos Hipercalóricos Na Fase Bulking

Os suplementos hipercalóricos muitas vezes são usados nesta fase da periodização.

Eles são desenvolvidos para esta finalidade e não há problema em seu uso, porém, se este for feito de maneira descontrolada, pode acarretar em aumento da camada adiposa.

Tome cuidado com a ingestão dos hipercalóricos, para não ficar com o aspecto de “muito inchado” ao final do Bulking.

Se você se alimentar corretamente, com alimentos de verdade, não irá precisar deles.

Tem que comer bastante, se você não consegue fazer isso utilize os Hipercalóricos, mas utilize com inteligência, isso para completar sua dieta se achar mesmo necessário.

Como expliquei no início você precisa saber a quantidade de calorias certa que deve consumir todos os dias para ganhar massa.

Se você conseguir comer todas estas calorias somente dos alimentos não irá precisar de hipercalóricos.

Antes de tomar qualquer tipo de suplemento sempre consulte um nutricionista capacitado para lhe orientar adequadamente.

5. Coma Várias Vezes Ao Dia

Coma Várias Vezes Ao Dia Na Fase Bulking
Coma Várias Vezes Ao Dia Na Fase Bulking

Com uma quantidade alta de calorias a serem ingeridas, talvez você não consiga comer grandes quantidades de uma vez só, então você pode comer várias vezes ao dia.

Você pode até comer de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas, avaliando a medida com um nutricionista esportivo capacitado.

Mas, isso não é uma regra, eu ,por exemplo, consigo comer as 3000 calorias diárias que preciso para ganhar massa somente em 3 refeições.

Faço somente 3 refeições ao dia porque pratico jejum intermitente, e a minha janela de alimentação é de 8 horas por dia.

Neste tempo não consigo fazer mais de 3 refeições e meu corpo se adaptou bem assim.

6. Carboidratos De Qualidade

Carboidratos De Qualidade Na Fase Bulking
Carboidratos De Qualidade Na Fase Bulking

Como já disse, você precisa comer carboidratos em boas quantidades, mas os de boa qualidade.

Os alimentos de baixa glicemia são sempre os mais indicados, pois apresentam melhor biodisponibilidade (quantidade de nutrientes presentes neste alimento que realmente serão aproveitados pelo nosso organismo), o que potencializa a síntese de proteínas.

Além disso, a conversão de carboidratos não utilizados em gordura é menor, já que o processo de absorção é mais lento.

Por isso, independentemente de qual seja o seu objetivo, ganhar massa muscular ou eliminar gordura, é preciso priorizar a qualidade dos carboidratos que você ingere, sempre!

Boas opções de carboidratos de qualidade são: Arroz integral, aveia sem glúten e legumes (também são carboidratos).

7. Varie Os Alimentos

Varie Os Alimentos No Bulking
Varie Os Alimentos No Bulking

Enquanto o Cutting é uma dieta restritiva, o Bulking precisa buscar nutrientes de fontes variadas.

Não coma sempre a mesma coisa, seu corpo precisa de diferentes composições (nutrientes) para estimular a síntese proteica.

Aproveite esse momento para variar, pois a dieta ficará bem restrita depois.

Coma de tudo um pouco, mas com as dicas que já falei, coma alimentos naturais, quantos mais naturais melhor.

Equilibre sempre suas refeições com proteínas, carboidratos corretos e gorduras boas.

8. Cuidado Com o Sal

Cuidado Com o Sal No Bulking
Cuidado Com o Sal No Bulking

Sabemos que o excesso de sal trás malefícios como o inchaço, mas retirá-lo totalmente da dieta é um erro.

Ele é fundamental para a hipertrofia, pois ele aumenta a concentração de líquidos no meio intracelular, fator determinante para a síntese proteica.

Sal possui muitos minerais que são importantes para o nosso organismo, uma quantidade boa de sódio na dieta está entre 3 a 6 gramas por dia.

É claro que esta quantidade é boa se o resto de sua alimentação foi pobre em alimentos industrializados e processados, fique atento a isso!

Eu uso sal rosa e recomendo, ele é muito melhor que o sal refinado e salga do mesmo jeito.

Além disso, sal rosa realça o sabor dos alimentos, experimente e vai perceber.

Concluindo o Que é Bulking:

Concluindo O Que é Bulking 8 Estratégias Que Você Precisa Saber
Concluindo O Que é Bulking, 8 Estratégias Que Você Precisa Saber

O Bulking é uma fase importante na construção de um corpo musculoso, bonito e atlético.

Por isso, é preciso pensar em aplicar as medidas certas que você acabou de ver nesta fase.

Bulking e Cutting são duas estratégias muito eficientes para ganhar massa e para definir o corpo.

Se quiser se aprofundar sobre o assunto de uma pesquisada por artigos acadêmicos sobre o assunto.

Para os resultados serem satisfatórios muito treino, foco, dedicação e muita alimentação correta.

Se ainda tiver dúvidas sobre o que é Bulking deixe seu comentário aqui em baixo.

Confira mais informações sobre como ganhar massa muscular AQUI.

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Resumo
O Que é Bulking? 8 Estratégias Que Você Precisa Saber
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Descubra agora o que é Bulking e conheça 8 estratégias que irão lhe ajudar a ganhar massa muscular de forma eficiente utilizando esta Técnica.
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