8 Dicas De Exercícios Para Ter As Pernas Definidas

Tempo de leitura: 6 minutos

Em primeiro lugar ATENÇÃO: Este artigo foi escrito alguns anos atrás e pode estar desatualizado sobre como conquistar pernas definidas.

Por favor, visite os artigos mais recentes no arquivo do site ou na página de artigos”.

Trabalhar os músculos dos membros inferiores trará pernas definidas, rígidas e bem torneadas.

As academias estão repletas de aparelhos para trabalhar esses músculos.

Mas, nada impede também que possa fazer muitos exercícios aí na sua casa.

Quando se inicia um treinamento para a definição das pernas o ideal é fazer de 10 a 15 repetições de cada exercício.

Mas isso não é uma regra.

Portanto é importante passar por um profissional de educação física capacitado.

Para lhe mostrar a melhor execução de cada exercício, além de verificar como está seu condicionamento físico.

Além disso, se o seu objetivo é definir as pernas ou qualquer parte do seu corpo.

Primeiramente acerte a sua alimentação porque é o mais importante.

Você só vai conquistar definição muscular se sua alimentação for saudável e adequada para este objetivo.

Se não sabe por onde começar, faz assim leia estes artigos antes de começar a se exercitar:

“Dieta Sem Carboidratos: Verdades E Mitos Sobre Dieta Carnívora”.

“Dietas LCHF: Quais São? Tudo O Que Você Precisa Saber Sobre Dietas Low Carb”.

Vamos Ver Agora Quais São Os Melhores Exercícios Para Você Conquistar Pernas Definidas:

1. Agachamento:

Agachamento
Agachamento

Em primeiro lugar o agachamento é um ótimo exercício para o fortalecimento muscular inferior.

Nesse exercício você trabalha os anteriores e posteriores das coxas e os glúteos (Wikipédia).

Ele pode ser feito com as pernas paralelas como se você fosse sentar em uma cadeira e o bilateral.

Que é quando você coloca uma das pernas na frente da outra.

É importante lembrar que as costas devem ficar sempre retas para evitar lesões na coluna.

Além disso, ter atenção com os joelhos.

Pois eles não devem ultrapassar demais a linha dos pés.

Quem já pratica o exercício pode aumentar a dificuldade segurando halteres.

Ou apoiando uma barra no ombro e adicionando pesos a ela.

Aliás, aí na sua casa você pode fazer agachamento somente com o peso do seu corpo, sem problemas.

2. Leg Press:

Leg Press
Leg Press

Esse aparelho auxilia no fortalecimento da parte anterior das pernas e a panturrilha, dependendo da forma que é executado.

Se a sua intenção é trabalhar apenas a panturrilha você deve sentar e ajustar o aparelho para as suas pernas ficarem bem esticadas.

Mas os joelhos devem estar um pouco flexionados.

Empurrando a plataforma com as pontas dos pés e flexionando o calcanhar.

Se quiser criar mais dificuldade coloque os joelhos em 90 graus e empurre a plataforma com os pés.

Esticando as pernas e logo após svolte à posição inicial.

3. Cadeira Extensora E Flexora:

Cadeira Extensora E Flexora
Cadeira Extensora E Flexora

Esse é um ótimo aparelho que trabalha as partes anteriores, posteriores e interiores das coxas em uma maneira geral.

Para executá-lo sente no aparelho e faça o movimento forçando uma perna de cada vez ou as duas pernas juntas.

Forme um ângulo de 90 graus entre os pés e a perna.

Aqui as repetições devem ser contadas para cada perna se fizer unilateral.

Este aparelho pode trabalhar a musculatura anterior fazendo a extensão das pernas.

Mas, também pode trabalhar a musculatura posterior fazendo a flexão das pernas.

4. Cadeira Adutora E Abdutora:

Cadeira Adutora E Abdutora
Cadeira Adutora E Abdutora

Aqui neste aparelho os exercícios podem ser feitos de duas formas.

Uma com o movimento de adução e o outro com o de abdução.

Quando o movimento é dos adutores ele é feito empurrando o aparelho contra a parte interna das pernas.

Quando o exercício é para os abdutores ele é posicionado na parte externa das pernas.

Os músculos trabalhados nesse exercício são os internos das coxas, glúteos e a parte média da coxa.

5. Exercícios Com Caneleiras Para Ter As Pernas Definidas:

Exercícios Com Caneleiras Para Ter As Pernas Definidas
Exercícios Com Caneleiras Para Ter As Pernas Definidas

Essa é uma ótima opção para quem quer se exercitar em casa.

Com ele você pode deixar as suas pernas mais fortes e torneadas.

Caneleiras são pesos com velcro que você pode colocar nas pernas.

Para fazer exercício com caneleira sente em um banco levantando uma perna de cada vez, como se estivesse chutando.

Você pode também pode fazer o exercício deitada.

Basta deitar com a barriga para baixo, dobrar as pernas para trás e encostar a panturrilha na coxa.

Os exercícios propostos acima irão trabalhar os quadríceps, anterior e posterior das coxas.

Comece com uma caneleira leve e vá aumento o peso com o tempo.

6. Exercício Com Elástico:

Exercício Com Elástico
Exercício Com Elástico

Usar a faixa elástica também gera alguns exercícios que podem ser feitos em casa.

Eles podem simular o leg press e a cadeira abdutora e adutora, por exemplo.

Segure o elástico com as mãos e amarre uma das pontas em uma superfície fixa.

Apoie os pés sobre ele, estique e dobre os joelhos, como se estivesse fazendo um leg press.

Para fazer adução e abdução amarre a ponta do elástico no tornozelo.

Sentado em uma cadeira, abra e feche as pernas como faria se estivesse no aparelho.

7. Quatro Apoios:

Quatro Apoios
Quatro Apoios

Mais um ótimo exercício que pode ser feito em casa.

Apoie os joelhos e cotovelos no chão (use um colchonete).

Atenção para manter os cotovelos alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris.

Levante uma perna sem esticá-la e faça movimentos de subida e descida.

É importante que a força venha dos quadris e não da sua coluna.

Esse exercício trabalha os posteriores e os glúteos.

Você pode utilizar as caneleiras com pesos para fazer este exercício também.

8. Panturrilha:

Panturrilha
Panturrilha

Outro exercício que pode ser feito aí na sua casa.

O exercício consiste em ficar na ponta dos pés, descendo até quase encostar o calcanhar no chão e voltar à posição inicial.

Quando já tiver alguma prática faça esse exercício na ponta de um degrau.

Também pode fazer este exercício com as caneleiras com pesos.

Conclusão 8 Dicas De Exercícios Para Ter As Pernas Definidas:

Conclusão 8 Dicas De Exercícios Para Ter As Pernas Definidas
Conclusão 8 Dicas De Exercícios Para Ter As Pernas Definidas

Em conclusão estes exercícios podem te auxiliar a conquistar as pernas definidas.

Alguns deles você só consegue praticar na academia.

Portanto pratique musculação, que ela é ótima para definição muscular.

No entanto não tenha os exercícios como foco principal.

Para definição muscular o principal é a alimentação correta.

Depois que corrigir a sua alimentação comece a treinar que assim vai conseguir ter as pernas definidas.

Esses foram 8 exercícios para ajudar você a ter pernas definidas e bem torneadas.

Lembre sempre de fazer alongamento antes e depois dos treinos, isso irá ajudar você a evitar lesões e ganhar força nos músculos.

Ficou com alguma dúvida sobre como obter pernas definidas?

Faz assim deixe-as nos comentários que eu lhe oriento.

Confira mais informações sobre definição muscular AQUI.

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8 Dicas De Exercícios Para Ter As Pernas Definidas 【ATUALIZADO】
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Todas as mulheres gostariam de ter pernas fortes, torneadas e bem definidas. No entanto, para conquistar pernas definidas você precisa saber o que fazer...
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