Dicas Para Hipertrofia: Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular

Tempo de leitura: 12 minutos

“ATENÇÃO: Este artigo foi escrito alguns anos atrás e pode estar desatualizado sobre a melhor ciência para o melhor treino para ganhar massa muscular, por favor visite os artigos mais recentes na página de artigos.”

Pesquisando sobre o melhor treino para ganhar massa muscular.

Achei os treinos chamados “Super Séries ou Supersets”.

São treinos de alta intensidade que prometem ganhos rápidos de músculos.

Esse treino consiste em realizar uma série e logo em seguida já começar outra.

Contando com o mínimo de descanso possível.

As super séries são de 7 tipos:

  • Super Séries Antagonistas (trabalham grupos musculares diferentes);
  • Super Séries Agonistas (2 exercícios do mesmo grupo muscular);
  • Super Séries Para Pré-Exaustão;
  • Super Séries Para Pós-Exaustão;
  • Super Séries Compostas;
  • Super Séries De Isolamento;
  • Super Séries Escalonadas.

Você não precisa fazer super séries em todos os treinos que montar pra você junto com o seu professor.

Como você já sabe, deve treinar em períodos de 4 a 8 semanas, dar uma semana de descanso e depois mudar o treino.

Seguindo este período, em um treino você faz as super séries e quando mudar de treino não faça.

Por exemplo, monte um treino com super sets, faça ele por 4 semanas, depois descanse 1 semana, e depois faça um treino sem estes super sets.

Mais a seguir você pode conferir uma sugestão de treino para ganhar massa muscular.

Lembrando que super séries é só uma das estratégias para se conseguir hipertrofia.

Se você não gosta deste tipo de treino procure outra estratégia, é só pesquisar aqui.

São 7 Tipos De Super Séries Para o Seu Treino Para Ganhar Massa Muscular:

1. Super Séries Antagonistas

Super Séries Antagonistas Plano De Treino Para Ganhar Massa Muscular
Super Séries Antagonistas

Super séries antagonistas são quando se trabalha 2 grupos musculares diferentes, como já falei.

Elas são uma boa maneira de você dar um “choque” nos seus músculos.

O estímulo metabólico nos músculos destas super séries é muito bom.

Pelo fato de treinar grupos musculares diferentes com menos descanso, os resultados também são bons.

Isso auxilia você a ganhar mais massa muscular.

Porém é intenso, se é principiante é melhor procurar outra estratégia.

Exemplos: Supino e rosca direta (peito e bíceps) ou remada e tríceps na paralela (costas e tríceps).

Você pode ainda realizar as super séries entre grupos musculares não relacionados entre si.

Grupos estes que não sejam antagonistas de outro.

Como exemplo: Tríceps e panturrilha, costas e quadríceps, etc.

2. Super Séries Agonistas

Super Séries Agonistas Para Hipertrofia Treino Para Ganhar Massa Muscular Masculino
Super Séries Agonistas

Estas super séries são a combinação de exercícios para os mesmos grupos musculares.

Juntando esses 2 exercícios também é muito intenso.

Se você é principiante terá dificuldades, melhor não praticar também.

Estas super séries também são uma ótima maneira de você dar um estímulo diferente nos seus músculos.

O estímulo metabólico na musculatura destas super séries também é muito bom.

Pelo fato de treinar os mesmos grupos musculares com menos descanso é intenso e os resultados também serão bons.

Esta super séries também auxiliam você na hipertrofia.

Lembrando que nestes 2 tipos de supersets você deve fazer o mínimo de descanso possível, entre eles.

Agora que você entendeu as super séries antagonistas e super séries agonistas, vamos aos outros tipos de super séries…

3. Super Séries Para Pré-Exaustão

Super Séries Para Pré Exaustão Treino Para Ganhar Massa Muscular Rapido
Super Séries Para Pré-Exaustão

Estas super séries são do tipo agonista, trabalham os mesmos grupos musculares.

No método para pré-exaustão há um esgotamento de um grupo muscular.

Isso acontece através da realização de um exercício de isolamento e, logo em seguida, um exercício composto intenso.

Por exemplo, extensões de perna seguido de agachamento.

Nesta super série você consegue desgastar o músculo com o exercício isolado.

Tornando o exercício composto intenso bem mais difícil de executar.

Entenda que no começo não é hora de provar nada.

Esse método vai realmente te esgotar.

Sendo assim, não se ache menos por diminuir um pouco os pesos que estava acostumado a fazer.

4. Super Séries Para Pós-Exaustão

Super Séries Para Pós Exaustão Tabela De Treino Para Ganho De Massa Muscular
Super Séries Para Pós-Exaustão

Estas super séries continuam a ser do tipo agonistas.

Mas ao contrário das super séries de pré-exaustão você inicia com um exercício composto e depois faz um exercício isolado.

Nesse método de supersets você terá de suportar a dor, que pode ser intensa.

Pois é preciso fazer um exercício composto e, logo em seguida adicionar um exercício de isolamento.

Por exemplo, fazer o agachamento seguido de extensão de perna.

5. Super Séries Compostas

Super Séries Compostas Treino Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas e Gluteos
Super Séries Compostas

Tal como o nome já diz, esta super série é uma combinação de 2 exercícios que sejam compostos.

Com uma leve variação entre eles.

Este método deve ser usado por praticantes de musculação experientes.

Pois você irá utilizar a mesma carga nos dois exercícios que fizer e isso poderá te levar ao esgotamento.

Por exemplo, fazer o supino plano seguido do supino em banco inclinado.

Mesmo se você é experiente, faça esta super série com ajuda de uma amigo ou de seu professor.

6. Super Séries De Isolamento

Super Séries De Isolamento Exercicios Para Ganhar Massa Muscular Nas Pernas
Super Séries De Isolamento

Este método é em tudo semelhante às super séries compostas.

Mas desta vez é realizada com dois exercícios que são isolados.

Nesse método permite que se concentre em “acabar” com um grupo muscular.

Você pode fazer o dobro do trabalho em aproximadamente a mesma quantidade de tempo e concentrar tudo em um grupo muscular.

Por exemplo, fazer curl de bíceps com barra e em seguida rosca concentrada.

7. Super Séries Escalonadas

Super Séries Escalonadas Exercicios Para Ganhar Massa Muscular Nos Braços
Super Séries Escalonadas

Este método é o menos desgastante de todos os métodos de super séries.

Sendo indicado para os iniciantes.

Isso porque você trabalha dois grupos musculares completamente diferentes.

Por exemplo, supino seguido de panturrilha.

Ou agachamento seguido de tríceps.

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Plano De Treino Para Ganhar Massa Muscular Com Super Séries:

Treino Para Ganhar Massa Muscular Feminino
Plano De Treino Para Ganhar Massa Muscular Com Super Séries

O melhor treino com supersets está na combinação de todos os diferentes métodos.

Pois, além disso, um treino de super séries deve ser eficiente com relação ao tempo e também ter um elevado nível de intensidade.

O treino deve proporcionar um número de repetições propício à hipertrofia (Wikipédia) e os exercícios devem ter uma rotina de corpo inteiro.

Você deve criar um estímulo possível para o crescimento utilizando movimentos compostos para maximizar a eficiência do treino.

As repetições podem ser de 6 a 12 e as séries de 2 a 4.

O peso deve ser sempre acima de 65% de uma repetição máxima (1 RM), você pode calcular aqui.

Isso se você realmente quiser ganhar massa muscular.

Você pode variar as séries de 2 a 4 e seguir estas repetições:

  • Para 12 repetições, utilize peso equivalente a 70,3% de 1 RM;
  • Para 10 repetições, utilize peso equivalente a 74,4% de 1 RM;
  • Para 8 repetições, utilize peso equivalente a 78,6% de 1 RM;
  • Para 6 repetições, utilize peso equivalente a 83,1% de 1 RM.

Estes pesos são para você ter uma base, talvez não consiga treinar com estes pesos as super séries porque elas são intensas.

Então, se necessário diminua um pouco os pesos.

Nos intervalos entre as séries alterne entre intervalos de 60 segundos e de 90 segundos.

Além disso, é muito importante o descanso para obter hipertrofia, o descanso é tão importante quanto os treinos.

Então durma pelo menos 8 horas todos os dias, tente ir dormir e acordar no mesmo horário e de 48 horas de descanso para os grupos musculares maiores.

Tente executar os exercícios devagar, 3 segundos o movimento concêntrico e 4 segundos o movimento excêntrico.

Como as super séries são bem intensas você pode treinar um dia sim e no outro não.

Confira agora esse plano de treino de corpo inteiro feito com base na super séries.

Com ele e uma dieta bem regrada (dieta é o mais importante, grave isso!) você terá os resultados que tanto procura…

Lembrando que é uma sugestão só para você ter uma ideia.

Sempre consulte um profissional de educação física capacitado para montar os seus treinos.

Segunda-Feira:

Descanse 90 segundos (1 minuto e meio) entre as séries.

1º exercício: super série – agachamento livre (4 séries x 11 repetições) seguido de peso morto Stiff (4 séries x 9 repetições).

2º exercício: super série – supino reto com barra (4 séries x 11 repetições) seguido de remada com barra (4 séries x 9 repetições).

3º exercício: super série – rosca direta com barra (3 séries x 9 repetições) seguido de tríceps na paralela (3 séries x 9 repetições).

4º exercício: super série – elevação frontal com halteres (3 séries x 9 repetições) seguido de elevação posterior de ombros sentado (3 séries x 9 repetições).

Trabalho para o abdômen: Elevação de joelhos na barra ou paralela e abdominais para oblíquo (ambos até à falha).

Quarta-Feira:

Descanse 1 minuto (60 segundos) entre as séries.

1º exercício: super série – afundo (3 séries x 9 repetições) seguido de peso morto com halteres (3 séries x 9 repetições).

2º exercício: super série – press militar (4 séries x 11 repetições) seguido de elevação na barra com pegada supinada (4 séries x 11 repetições).

3º exercício: super série – elevação de panturrilhas em pé (4 séries x 11 repetições) seguido de elevação lateral de ombro (4 séries x 11 repetições).

4º exercício: super série – supino reto com halteres (3 séries x 9 repetições) seguido de tríceps testa com barra (3 séries x 9 repetições).

Trabalho para o abdômen: 2 abdominais com peso de sua preferência (4 séries x 15 repetições).

Sexta-Feira:

Utilize o mesmo descanso do treino 1 (90 segundos entre as séries).

1º exercício: super série – Leg Press (4 séries x 11 repetições) seguido de cadeira flexora deitado (4 séries x 11 repetições).

2º exercício: super série – supino inclinado (4 séries x 11 repetições) seguido de remada com barra com pegada invertida (4 séries x 11 repetições).

3º exercício: super série – rosca alternada (3 séries x 9 repetições) seguido de supino plano com pegada fechada (3 séries x 9 repetições).

4º exercício: super série – desenvolvimento com halteres (3 séries x 9 repetições) seguido de elevação unilateral no Cross (3 séries x 9 repetições).

Trabalho abdominal: Abdominais oblíquos e torção russa (ambos até à falha).

Você pode montar seus treinos com variedade grande de super séries.

Não monte seu treino sozinho, procure ajuda de seu professor!

A técnica aqui é treinar o corpo todo no mesmo dia e dar um dia de descanso.

Para melhorar ainda mais os resultados no ganho de massa treine com peso seguindo 1 RM, como já falei.

O ideal é você focar em um grupo muscular “superior” em um dia e treinar mais pesado nele.

Por exemplo, segunda pegue mais pesado no peito e costas, na sexta pegue mais pesado no bíceps.

E treine em “períodos” faça este treino por 6 ou 8 semanas, depois de uma semana de descanso sem treinar e depois mude o treino e não utilize as super séries.

Tudo isso vai te ajudar a ganhar massa muscular rápido.

Mas foque na alimentação saudável e na sua dieta, ela deve conter carboidratos de qualidade, proteínas e gorduras boas.

Tenha em mente que a dieta é o mais importante!

Se te interessar, escrevi dois artigos sobre dietas para ganhar massa muscular:

Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Masculina

Melhor Dieta Para Ganhar Massa Muscular Feminina

Conclusão

Conclusão Dicas Para Hipertrofia Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular
Conclusão Dicas Para Hipertrofia Melhor Treino Para Ganhar Massa Muscular

Se você não se alimenta bem e não faz dieta, nem perca tempo montando seus treinos.

Sem dieta você não terá resultados no ganho de massa.

Só quando iniciei com dieta low carb que consegui melhores resultados na academia.

Então, primeiro acerte a sua dieta!

Lembrando que esse treino para ganhar massa muscular é uma “sugestão”.

O ideal é você procurar um profissional capacitado na academia para montar seu treino, lhe orientar e acompanhar seus resultados.

Você pode pegar essas informações e junto com seu professor montar um treino legal especialmente para você e este tipo de treino pode ser feito por homens e mulheres.

Ficou com alguma dúvida sobre treino para ganhar massa muscular? Deixe-a nos comentários logo abaixo que eu lhe oriento.

Descubra mais informações sobre treino para ganhar massa muscular AQUI.

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O treino para ganhar massa muscular deve ser com peso sempre acima de 65% de uma repetição máxima, para cada exercício e você deve treinar o corpo inteiro.
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