Treinos Para Definição Muscular: 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo

Tempo de leitura: 15 minutos

O que falar sobre treinos para definição muscular?

Bom, primeiro é bom você saber o que é definição muscular.

Há um tempo escrevi um artigo explicando, se ainda não leu você pode conferir agora:

O Que é Definição Muscular e Como Ter o Corpo Definido?

Então, você já deve ter passado por isso ou sabe alguém que passou ou passa.

A pessoa (ou você mesmo) treina muito, mas não consegue obter os resultados esperados na definição muscular.

Você já pensou que pode estar fazendo algo errado?

Vou falar hoje sobre alguns erros que você pode estar cometendo e não sabe.

Se ler o artigo que acabei de indicar descobrirá que para definir o corpo é preciso eliminar o excesso de gordura e ganhar massa muscular.

Você só irá conseguir isto aliando uma dieta regrada, treinos corretos e bom descanso.

O seu foco principal deve ser na dieta, se não se alimenta bem nem perca tempo lendo este artigo!

Primeiro corrija a sua alimentação, se quiser seguir uma dieta siga a low carb ou a cetogênica.

Por experiência própria, estas duas dietas são as melhores para definir o corpo.

Descubra agora como melhorar a sua dieta e seus treinos para definição muscular.

Vamos Ver Agora Os 15 Erros Mais Comuns Nos Treinos Para Definição Muscular:

1. Não Seguir a Dieta Corretamente

Não Seguir a Dieta Corretamente e o Que é Definição Muscular
Não Seguir a Dieta Corretamente

Como já falei a dieta é o mais importante para definição muscular.

Esse é um item que deveria ser óbvio, mas infelizmente não é.

Muitas pessoas acabam não obtendo os resultados desejados, por falta de uma dieta adequada.

O que você precisa saber é que não há uma fórmula pronta para uma dieta eficaz para definir o corpo.

Cada pessoa é uma pessoa e cada uma tem uma rotina e determinada carga de treinos.

O certo é que, se você não tem uma dieta equilibrada, o treino acaba sendo uma perda de tempo.

A dieta é a base para o ganho de massa muscular e definição muscular.

E tudo tem de ser levado em conta, desde os carboidratos, as proteínas, as gorduras, até os micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

O ideal sempre é procurar auxilio com um profissional de nutrição capacitado para analisar a sua rotina diária e sua carga de treinos.

A partir daí, elaborar uma dieta que cubra todas as suas necessidades.

Como já sei que dieta low carb e dieta cetogênica são ótimas para definição muscular recomendo que procure um nutricionista que entenda destas dietas.

2. Não Descansar Bem

Não Descansar Bem e Dieta e Treino Para Definição Muscular
Não Descansar Bem

Vamos entender primeiro um pouco da fisiologia (Wikipédia).

Quando você vai treinar acaba provocando microfissuras nos músculos (nas fibras musculares).

Mas isso é o normal para quem busca ganho de massa muscular.

Só que essas fibras levam um tempo para se recuperarem.

E o crescimento muscular é o resultado da reconstrução das fibras musculares.

O correto é você, por exemplo, na segunda treinar pernas.

Nos próximos dias suas fibras musculares estarão se reconstruindo para que você possa levantar mais peso na próxima vez.

O problema é que muitas pessoas voltam na quarta e treinam perna novamente.

Quando faz isso, você interrompe o processo de reconstrução muscular e você acaba voltando para a estaca zero.

Pois as fibras não estavam totalmente recuperadas.

De um intervalo de 48 horas de descanso entre os treinos de musculação para os grupos musculares maiores.

Ter boas noites de sono também é muito importante.

Durma no mínimo 8 horas todos os dias e tente ir dormir e desertar sempre no mesmo horário.

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3. Falta De Periodização Nos Treinos

Treino Para Definição Abdominal e Falta De Periodização Nos Treinos
Falta De Periodização Nos Treinos

A periodização é onde organizamos os treinos para definição muscular.

De acordo com as necessidades de cada pessoa, focando em determinados objetivos.

Sem ela, os resultados ficam muito aquém do que poderiam ser.

Na periodização você dará uma sequência correta para seu desenvolvimento, controlando adequadamente as cargas, a intensidade, o descanso e os resultados no seu corpo.

Com isso, você saberá que está indo pelo caminho certo.

Além disso, com uma periodização adequada, você terá muito mais segurança em termos de prevenção de lesões e seu desenvolvimento seguirá uma progressão.

Você deve treinar em períodos de 6 a 8 semanas, descansar 1 semana e depois mudar o treino.

Assim seus músculos terão estímulos diferentes e não irão estagnar no ganho de massa muscular.

Com ajuda de seu professor na academia você pode fazer isso e também pode utilizar aplicativos como o JEFIT para te auxiliar.

Eu utilizo este aplicativo para montar todos os meus treinos para definição muscular.

Para acompanhar os seus resultados, uma vez por semana tire todas suas medicas, se pese e tire uma foto do seu corpo.

Faça isso sempre no mesmo dia e no mesmo horário.

4. Falta De Objetivos

Falta De Objetivos No Treino Definição Muscular Avançado
Falta De Objetivos

Este erro é um complemento do anterior, pois é preciso se perguntar:

“Qual é o meu objetivo no momento?”

Isso pode até parecer sem importância, mas cada objetivo passa por caminhos um pouco diferentes.

Seja hipertrofia, melhora da definição muscular ou emagrecimento, todos eles passam por caminhos específicos.

É lógico que numa boa periodização, você interligará estes objetivos, mas para isto precisa de objetivos traçados previamente.

Você precisa focar no seu objetivo e se dedicar a ele.

Agora você quer ganhar massa muscular ou quer eliminar gordura e definir?

Os treinos são parecidos, mas a dieta é diferente.

Fale com seu nutricionista e monte, junto com ele, duas dietas.

Uma para ganhar massa muscular e outra para definição muscular.

5. Achar Que é o Hulk rsrs

Achar Que é o Hulk rsrs Treino Definição Muscular abc
Achar Que é o Hulk rsrs

Treinar não é somente movimentar os pesos.

É preciso impor limites aos seus músculos.

Muitas pessoas acabam errando feio em seus treinos ao usarem cargas extremamente muito elevadas além de sua capacidade.

O que prejudica não apenas suas articulações, mas também a qualidade dos movimentos.

Usar cargas adequadas seguindo as informações pré-estabelecidas na periodização, que já falei, é um dos principais fatores de sucesso para seu treino.

Lembre-se que o importante são os estímulos que você impõe ao seu corpo.

Para saber os pesos corretos para você treinar calcule uma repetição máxima (1RM) para os principais exercícios.

Você pode fazer este cálculo neste link.

E deve treinar sempre com pesos acima de 65% de 1RM.

6. Pouca Qualidade De Movimento Na Musculação

Pouca Qualidade De Movimento Na Musculação
Pouca Qualidade De Movimento Na Musculação

Este item certamente é a origem de grande parte das lesões que acontecem na musculação.

O movimento precisa ser feito com qualidade, respeitando a amplitude necessária e as rotas articulares.

Sem isso, de nada adianta usar uma resistência externa.

Lembre-se que a qualidade dos movimentos acontece apenas com treino constante, carga adequada e controle dos movimentos.

Os movimentos devem ser lentos na execução dos exercícios.

Na fase concêntrica 3 segundos e na fase excêntrica de 4 a 5 segundos.

Você precisa controlar a contração de seus músculos assim.

Assim você estará recrutando mais fibras musculares no exercício, promovendo o ganho de massa muscular.

E também evitará lesões em suas articulações e em sua coluna.

7. Pouca Flexibilidade

Pouca Flexibilidade e Treino Para Definição Muscular Feminino
Pouca Flexibilidade

Muitos praticantes de musculação tem um problema em comum: pouca flexibilidade.

Com isto, acaba ocorrendo algumas compensações nos movimentos e desta maneira as rotas articulares serão prejudicadas.

Por isso, independentemente do seu objetivo, lembre-se que você precisa desenvolver sua flexibilidade para que tenha um treino de mais qualidade.

Além de ganhar em amplitude de movimento, você ainda terá muito mais possibilidades de prevenir possíveis lesões.

Então faça alongamentos antes e depois dos treinos.

Mas não precisa ser um alongamento muito intenso.

Acompanhe sua flexibilidade e verifique quais músculos você precisa fazer mais alongamento.

Seu professor também pode lhe auxiliar nesta parte.

8. Beber Pouca Água

Beber Pouca Água e Treino Para Definição Muscular Masculino Hipertrofia
Beber Pouca Água

A água é o elemento mais importante para o nosso corpo.

Praticamente todas as reações químicas que ocorrem no nosso organismo se baseiam na presença de água.

Neste sentido, é muito importante que você mantenha uma boa ingestão de água durante todo o dia.

Até para que a recuperação de seu treino ocorra de maneira correta.

Não se apegue a valores dados como “ideais” como os famosos 2 litros por dia.

Tudo depende de sua rotina e de sua carga de treinos.

Por isso, como já alertei, busque a ajuda de um profissional.

Você não deve se apegar aos 2 litros de água por dia, mas tenha em mente que isto é o mínimo.

Eu bebo de 3 a 4 litros e meio de água todos os dias.

Nos dias mais quentes acabo bebendo um pouco mais.

Sempre se hidrate com água, outras bebidas não irão lhe auxiliar na definição muscular.

Se gostar de chá pode beber, mas sem açúcar é claro.

Café sem açúcar também pode, mas com moderação.

9. Treinos Insuficientes

Treinos Insuficientes
Treinos Insuficientes

Este também é um erro bem comum.

Você pode começar a treinar, mas não tem uma boa quantidade de treinos.

Se “pisar” na academia menos de 3 vezes na semana, certamente você terá poucos ganhos.

Dependendo do seu objetivo, até 5 treinos por semana são necessários para atingir suas metas.

Neste sentido, é muito importante saber que você precisará ter pelo menos 3 ou 4 treinos por semana, para ter resultados.

Este não é um número mágico, mas você dificilmente terá bons resultados com poucos treinos.

Você deve treinar musculação 3 a 4 vezes na semana.

Assim você dará o descanso adequado, que já falei anteriormente.

Em relação aos exercícios aeróbios, esqueça os tradicionais.

Para lhe auxiliar na queima de gordura e definição muscular pratique o HIIT.

Como treinos HIIT são curtos, de 10 a 15 minutos diários, você pode praticar de 5 a 6 vezes na semana.

Isso irá te ajudar a eliminar gordura sem você perder massa muscular magra.

10. Treinos Muito Longos

Treinos Muito Longos Para Definição Muscular
Treinos Muito Longos

Os treinos longos são a principal causa de overtraining e de desistências.

Além disso, treinos com elevado volume acabam não trazendo os resultados esperados.

Pois no geral, eles têm uma intensidade baixa.

Observe que, seus treinos não precisam ter mais do que 60 minutos.

Sendo que em grande parte dos casos, podemos ter um treino altamente efetivo em 45 minutos, aproximadamente.

Treinar de 45 a 60 minutos de forma intensa será muito mais produtivo pra você.

11. Querer Reinventar

Querer Reinventar Nos Treinos Para Definição Muscular
Querer Reinventar

Nosso organismo tem respostas específicas aos treinos para definição muscular.

Mas no geral, não temos resultados melhores com “treinos revolucionários”.

A Cinesiologia e a Biomecânica cada vez mais nos mostram que os movimentos básicos, bem executados, são a melhor maneira de obter bons resultados.

Lembre-se disso sempre que vir alguém com um exercício “novo” que “pega mais”.

Ou ver aquele artista famoso praticando musculação e fazendo algum exercício muito difícil de executar, cuidado!

12. Exagero Nas Sequências

Exagero Nas Sequências
Exagero Nas Sequências

Fazer muitas sequências não te dará mais resultados.

Quando se exercita demais há possibilidade de overdose de treino, com esgotamento e perda de massa magra.

Por exemplo, duas horas em treino intenso, com levantar de pesos, pode encolher o praticante e enfraquecer também.

São indicadas sessões de treino de 45 a 60 minutos, como já falei.

Junto com seu professor monte seus treinos desta maneira: 3 a 4 séries de 9 a 11 repetições.

Você também precisa controlar o descanso entre as séries, 60 segundos é o ideal.

Se reparar na academia quase ninguém controla este tempo e conversa demais rs.

Seguindo estas informações seus treinos para definição muscular serão muito mais eficientes.

13. Se Não Queimar Não Funciona

Se Não Queimar Não Funciona
Se Não Queimar Não Funciona

Muitos praticantes de musculação acreditam que para conseguir a hipertrofia precisam de repetições com dor insuportável, ledo engano.

A dor acontece pela liberação do ácido lático, quando pouco, estimula o crescimento.

Quando isso ocorre em grande quantidade, ocorre o contrário, o crescimento para.

E ninguém gosta de sentir muita dor concorda?

Seguindo as informações que você já encontrou aqui sobre pesos, repetições, séries e intervalos, você não terá este problema.

Você pode seguir a técnica de fazer o máximo de repetições que conseguir em algum exercício.

Isto irá causar uma dorzinha, mas é ótimo para o ganho de massa muscular.

Mas não é para utilizar esta técnica em todos os exercícios.

14. Exercícios Incorretos

Exercícios Incorretos Nos Treinos Para Definição Muscular
Exercícios Incorretos

É importante saber que os exercícios compostos.

Aqueles que envolvem vários grupos musculares são melhores.

Eles têm maior eficiência que os chamados isolados, de um grupo apenas.

Exemplos de exercícios compostos são agachamento, barra fixa, supino reto, levantamento terra, etc.

Os isolados são extensão de pernas, flexão de braços, etc.

Foque seus treinos para definição muscular mais em exercícios compostos para melhorar seus resultados.

15. Respeitar Seus Limites

Respeitar Seus Limites
Respeitar Seus Limites

Levantar peso inadequado é um erro e faz mal, com risco de lesões.

É preciso estar atento para a armadilha da busca pela aparência estética sem informações adequadas.

Cada pessoa tem o seu limite, o peso correto para mim pode não ser o melhor pra você.

Por isso os treinos e os pesos também são diferentes.

Para não haver problemas e respeitar seus limites você deve seguir os pesos (1RM) que já falei anteriormente.

Já falei duas vezes sobre uma repetição máxima (1RM) porque quero que você grave isso!

Eu treinei mais de 10 anos musculação sem resultado nenhum porque eu não sabia que tinha que treinar com pesos acima de 1RM para ganhar massa.

16. Levantar Peso Com Aquela Sensação De Agonia

Levantar Peso Com Aquela Sensação De Agonia
Levantar Peso Com Aquela Sensação De Agonia

Para que você tenha resultados é necessário esforço, dedicação e muita disciplina.

Mas também vai haver dor e desconforto.

A maneira adequada para treinar é intensa e traz estes desconfortos.

É preciso se adaptar às dores e cansaço para alcançar o seu objetivo.

Isso não quer dizer, porém, que você deve encarar a academia como uma obrigação dolorosa.

Aprenda a ter prazer nesta pequena dor.

Você sentirá mais dores apenas quando mudar de treino e na primeira semana.

Não tome nenhum remédio para dores musculares, isso pode atrapalhar todo o processo.

Resumindo 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo Nos Treinos Para Definição Muscular:

1. Não Seguir a Dieta Corretamente;

2. Não Descansar Bem;

3. Falta De Periodização Nos Treinos;

4. Falta De Objetivos;

5. Achar Que é o Hulk rsrs;

6. Pouca Qualidade De Movimento Na Musculação;

7. Pouca Flexibilidade;

8. Beber Pouca Água;

9. Treinos Insuficientes;

10. Treinos Muito Longos;

11. Querer Reinventar;

12. Exagero Nas Sequências;

13. Se Não Queimar Não Funciona;

14. Exercícios Incorretos;

15. Respeitar Seus Limites;

16. Levantar Peso Com Aquela Sensação De Agonia.

Conclusão Treinos Para Definição Muscular: 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo

Conclusão Treinos Para Definição Muscular 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo
Conclusão Treinos Para Definição Muscular 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo

Como vimos são muitos os erros que você pode estar cometendo e que estão barrando o seu progresso na definição muscular.

Foram 16 erros, coloquei um a mais para te ajudar mais ainda rs.

Tente corrigir estes pontos que os seus resultados começarão a aparecer.

Comece corrigindo a sua dieta e depois corrija os outros pontos.

Não se mate na academia sem fazer dieta para definição muscular.

Isto é perda de tempo e te deixará frustrado porque você não terá resultados na definição muscular.

Se tiver alguma dúvida sobre treinos para definição muscular, deixe-a logo abaixo nos comentários.

Ficarei feliz em te orientar com meu conhecimento sobre o assunto.

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Treinos Para Definição Muscular: 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo
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Treinos Para Definição Muscular: 15 Erros Que Você Não Sabe Que Está Cometendo
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Você treina que nem um louco e esta difícil conseguir definir o corpo? Confira 15 erros que você não pode cometer em seus treinos para definição muscular.
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